大豆油(或稱沙拉油)、豬油、橄欖油和椰子油是四種平日生活常見食用油脂,前兩者是在我們祖父母時代就很常見的傳統用油,後兩者則是近幾年廣告詞中常和健康掛鉤的油脂。到底哪種油脂比較好?平日煮菜的話到底用什麼油比較適合?不同的油脂又該怎麼用比較好呢?這次就讓我們來讓認識一下這四個生活常見油脂吧! 富含的是「飽和脂肪酸」,還是「不飽和脂肪酸」? 不管是哪種油,油脂都是由甘油和脂肪酸所構成,所以一個油品是否耐高溫、室溫下會呈液體還是固體,或營養價值好壞,主要看的就是它的脂肪酸組成。基本上,油品中所含的飽和脂肪若比較高的話在室溫下會呈固態,不飽和脂肪含量較多者在室溫下則會呈液態。所以從外觀上我們就可以大致看出大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四個常用油脂中,呈固態的椰子油和豬油飽和油脂含量較高;呈液態的大豆油和橄欖油則是不飽和油脂較高。 富含飽和脂肪的油脂基本上比較耐高溫烹調,但由於飽和脂肪攝取過多會增加心血管疾病的風險,所以在大部分的人眼中,富含飽和脂肪的豬油等動物油脂對心血管健康比較不好。但鮮少人注意到同樣是飽和油脂,椰子油的飽和脂肪酸可是比豬油還高呢:豬油約含40%的飽和脂肪酸,但椰子油的飽和脂肪酸含量超過90%,為豬油的兩倍多,更是一般植物油的6~8倍(註:一般植物油飽和脂肪僅含11~16%)。 大豆油、橄欖油和大部分的植物油所富含的是不飽和脂肪酸,所以在室溫下會呈液態,但儘管如此,不同來源的植物油,其所含的不飽和脂肪酸種類也不同。例如橄欖油、苦茶油等所富含的是「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油、葵花油等一般植物油大多含的是「多元不飽和脂肪酸」。舉例,橄欖油中的脂肪酸中有高達88%為「單元不飽和脂肪酸」,而大豆油中72.5%的脂肪酸為「多元不飽和脂肪酸」。富含不飽和脂肪酸的油脂雖然對心血管健康較好,但也容易受到氧化破壞,故高溫烹調容易引起油脂變質,而有致癌風險。 解析常見油品的脂肪酸與營養價值~ 我們攝取食物是為了從食物中獲得營養,來維持身體的健康,故我們可透過下面四點來評估自己常用油脂是好還是壞: 1.是否含有人體必需脂肪酸,亞麻油酸和次亞麻油酸? 2.是否含有益腦、心、血管健康及抗發炎作用的ω-3脂肪酸? 3.此油脂富含的是容易導致膽固醇上升的飽和脂肪酸,還是具保護心血管健康的不飽和脂肪酸? 4.此油脂中有無其他附帶的營養素,如維生素、植化素等可帶來額外的健康效益。 圖一是大豆油、豬油、橄欖油和椰子油這四種常見油脂的脂肪酸組成與營養素分析,當你就上述幾個點來評估這四種油脂時,你會獲得下面結論: 1.必需脂肪酸方面:椰子油必需脂肪酸含量很低,橄欖油必需脂肪酸含量也不高,反而是大豆油和豬油比較好。 2.ω-3脂肪酸方面:椰子油完全沒有,橄欖油含量很少,而大豆油的ω-3脂肪酸量較豬油多一點。 3.飽和脂肪酸方面:椰子油含量最多,豬油其次,橄欖油和大豆油較少。 4.其他營養素方面:橄欖油維生素E最多,豬油維生素A最多。 故若從上述這四點來看,便宜的大豆油似乎最好,豬油好像也不錯,反而這幾年很夯的橄欖油和油品新貴「椰子油」,其價格和性能並沒有成比例。怎麼會這樣呢?為什麼結果和我們所「聽說」的不一樣呢? 在回答這個問題前,大家要先了解兩個油脂營養觀念: 1.ω-6和ω-3脂肪酸都是對身體健康很重要的脂肪酸。特別是很多現代人常見的慢性病,包括過敏、自體免疫疾病、心臟病、老年癡呆、癌症等都與發炎有關。慢性發炎性疾病主要則是和ω-6/ω-3比值失調有關。 我們日常飲食中的食物和食用油脂大多富含ω-6脂肪酸,僅少數食物如深海魚、亞麻仁油或核桃才富含ω-3脂肪酸。所以雖然大豆油含的ω-3脂肪酸是四種油中較多的,但因為它本身的ω-6脂肪酸也很高,所以並無法改善ω-6和ω-3的比值;而儘管橄欖油ω-3脂肪酸含量不高,無法抗發炎,但因它主要含的是單元不飽和脂肪酸「油酸」,屬於ω-9脂肪酸,故攝取橄欖油並不會影響ω-6和ω-3的比值。 2.不管「理論上」某油脂含那些好的脂肪酸或那些營養素,但在人類社會裏油脂主要還是用來烹調食物,所以從「現實面」來看,選擇料理用油的關鍵在於此油脂在高溫烹調下是否能保留住它的好脂肪和營養素。所以除非你習慣直接吞食油脂(如涼拌),否則在談油脂中有哪些好脂肪前,你該先考慮的是煮菜該用什麼油才對! 煮菜該用什麼油才對? 由於油脂主要用於烹調食物,所以在購買油脂時,除了考慮油脂的營養與脂肪酸種類,還需考慮兩個因素:1.油脂的穩定度 2.油脂的發煙點(Smoke point) 油脂的穩定度 油脂變質主要是因「氧化」(接觸空氣中的氧或暴露在陽光中)所致。油脂氧化時而產生所謂的「自由基」,自由基若攻擊到細胞會導致細胞死亡、進而影響組織器官的功能,若傷及DNA則可能導致基因突變,而可能引發癌症。一般的情況下,身體會用抗氧化劑來中和掉自由基,避免它們對身體造成傷害,這也是為什麼抗氧化劑常會和抗老、防癌劃上等號的原因。 油脂的氧化主要是發生在脂肪酸中的雙鍵位置,所以雙鍵越多的脂肪就越容易被氧化破壞,因此不含雙鍵的「飽和脂肪酸」較含有雙鍵的「不飽和脂肪酸」穩定;而同樣為不飽和脂肪酸,含一個雙鍵的「單元不飽和脂肪」會較含多個雙鍵的「多元不飽和脂肪」穩定。舉例,同樣為18個碳所構成的脂肪酸,含兩個雙鍵的「亞麻油酸」氧化速率比含一個雙鍵的「油酸」快了約30倍,含三個雙鍵的「次亞麻油酸」則比「油酸」快了80倍。 總結來說,從油脂的穩定度來看,選擇富含「飽和脂肪酸」的油脂,如椰子油和豬油>富含「單元不飽和脂肪」的橄欖油>富含「多元不飽和脂肪」大豆油和一般植物油。 油脂的發煙點 基本上,你所購買的油脂所含的不飽和脂肪酸越多則越容易被氧化;溫度越高,氧化速度就越快,故食用油平日最好儲放在遠離熱源(如瓦斯爐)的陰涼處。但即使你油脂儲放得當,料理時油脂還是會面臨到加熱的高溫問題。 當油脂被加熱到一定溫度時,油脂會被分解為甘油和游離脂肪酸,此時油脂會開始冒煙、變質、裂解成刺激性的小分子化學物質並產生自由基,進而危害身體健康...而這個讓油脂開始冒煙的溫度就稱為該油脂的「發煙點」(或翻譯為冒煙點)。所以,在選擇烹調用油時宜依照個人烹調習慣,來選擇發煙點適合的油品。大體上,油品的發煙點會受到該油脂原料本身的脂肪酸組成,以及油脂的提煉加工程序而影響。 油脂的提煉與加工程序(如精製)會影響成品的發煙點! 我們日常所食用的植物油主要提煉自果實、果粒或種子。提煉油脂的方式簡單來說可分為機械壓榨,和用有機溶劑萃取兩種。一般果實類的油脂(如橄欖油、椰子油)主要會採機械壓榨的方式取油,所以有時你會看到這兩種油會特別在油品前面加上「冷壓初榨」的字眼。果粒或種子可用機械壓榨的方式取油,也可用有機溶劑來提煉,如芝麻油、花生油和油茶油等。 一般機械壓榨出油量較少,它的優點是可保留較多植物本身的營養素,但這個優點往往也是它的缺點,因為這些「雜質」的存在會讓油脂的品質不穩定,容易酸敗,成品發煙點較低,且無法長期保存。故我們日常所購買的那些桶裝、便宜的植物油多半是用有機溶劑萃取方式來提油,且會進行精製流程來除去油脂中的游離脂肪酸、維生素、植化素等「雜質」。油脂精製後可提高其發煙點,讓原本不耐高溫的油脂可煎煮炒炸,且讓油脂賣相更好、不易敗壞,可保存更長的時間。 舉例,未經精製的紅花籽油的發煙點約在107°C(僅能用於涼拌或水炒),未精製的大豆油的發煙點約在160°C左右(可水炒、中小火炒),但經過「精製」後,精製的紅花籽油發煙點可達266°C,大豆油可達238°C,所以儘管理論上大多數植物油都不耐高溫,不適合大火炒或煎炸,但你在大賣場的買的油都標示著可煎煮炒炸,一油用到底,這是因為它們都是精製植物油的緣故。 精製油vs.非精製(或冷壓初榨)油脂! 透過溶劑萃取、脫膠、脫色、脫臭等油脂精製過程,可除去油脂中的雜質(這些雜質也包括油脂中所含的天然營養素),讓油脂變得很純淨(幾乎只剩下脂肪這個熱量)。它的優點是便宜、可耐高溫烹調,可保存較長時間。 僅用機械壓榨的油脂則剛好相反,保留了較多原料本身所含的天然營養素,使用這類油脂除獲得身體需要的脂肪酸外,還可獲得額外的營養。但缺點就是發煙點可能不高,而僅適合涼拌、水炒、或小火快炒。 而在油品市場上很夯的冷壓初榨橄欖油,主要是因為它富含的是單元不飽和脂肪酸(ω-9脂肪酸),所以不會影響ω-6和ω-3的比值,且較一般富含多元不飽和脂肪酸的油品能耐高溫。另外,因單元不飽和脂肪酸屬於有益心血管健康的好油脂,再加上冷壓初榨的橄欖油含多酚及其他來自橄欖果實的營養素,使得橄欖油這幾年來一直在市場上飽受消化者的喜好。 圖2整理的常見油脂的發煙點,以及什麼樣的烹煮習慣適合用那些油品。大家可依照烹調方法來選擇適合的料理用油。基本上,從健康的角度來看,還是 建議大家平日宜盡量以低溫方式來料理食物,例如涼拌、水炒或小火炒,因為這樣不僅可盡量保留住食物本身的營養,也較能保留住油脂中的營養。如需要用大火或煎炸時,則建議換成發煙點較高的油脂。 總結來說,如果你用的是煎、炒、炸等高溫的烹調方式的話,就不用管哪個油品比較營養、健康了,直接選購一個發煙點高的油品就是了;如果你使用的是涼拌、蒸、煮等較低溫的烹調方式,則可考慮選用保留較多營養的冷壓初榨油品,或現代人比較缺乏的富含ω-3脂肪酸的油品。 作者簡介_Stella 從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 2021年什么食用油比较好,家庭用油怎么选【食用油大全】念念鱼 长安城内,分享小生活 115 人赞同了该文章 我们去超市,经常看到各种品牌各种原材料各种工艺的食用油,花生油、玉米油、调和油、橄榄油、菜籽油......到底食用油哪种好,到时应该怎么用食用油? 每个人的生活习惯不一样,每个家庭饮食习惯不一样,从食用油里需要摄入的营养是不是也要不一样? “油”有专攻 食用油哪种好?大豆油: 【健康成分】:大豆富含不饱和脂肪酸及卵磷脂,容易消化 【特长介绍】:可助力脑细胞活跃,帮助维持脑细胞的结构,延缓记忆力衰退 【适宜人群】:增强记忆力人群、老年人 【烹调方式】:炖煮菜,低温或小于200℃烹调,尽量少烟 【挑选技巧】:避开转基因产品
【健康成分】:棕果榨取,均衡的不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸,含维生素E及胡萝卜素 【特长介绍】:最便宜的烹调油 【适宜人群】:很少食用动物性食品的人 【烹调方式】:耐热性好,适宜煎炸 【挑选技巧】:含反式脂肪酸,所以不宜长期食用
【健康成分】:芝麻,含特别丰富的维生素E及亚油酸,是最原生态的油脂 【特长介绍】:控制血脂、预防心血管疾病,延缓衰老 【不适宜人群】:有菌痢、急性肠胃炎及腹泻相关疾病人忌多食 【烹调方式】:凉拌、蘸料或煲汤中加入少许 【挑选技巧】:选香浓新鲜的香油,放久氧化变质
【健康成分】:花生,富含脂肪、卵磷脂、维生素A、B、E、K以及锌、钙、磷、铁等元素 【特长介绍】:花生油含锌量是食用油类中最高的 【适宜人群】:缺锌、中老年人 【烹调方式】:煎炒烹炸,200℃以下的高温皆可 【挑选技巧】:优选压榨知名花生油
【健康成分】:油橄榄果实含丰富的不饱和脂肪酸、维生素及矿物质 【特长介绍】:被认为是迄今为止最适合人体营养的油脂 【适宜人群】:宝宝、心血管和消化道疾病患者 【烹调方式】:凉拌做汤,炒菜油温低于180℃ 【挑选技巧】:选金黄色带点绿的,越清亮越好
【健康成分】:玉米,不饱和脂肪酸含量高达86%,维生素E含量>普通植物油 【特长介绍】:易于消化,有很好的降低胆固醇功效 【适宜人群】:适宜各种人群 【烹调方式】:适合制作沙拉酱、快速烹炒和煎炸食品 【挑选技巧】:要100%源自优选玉米胚芽
【健康成分】:油茶果富含天然茶多酚、维生素E和角鲨烯,最环保油脂 【特长介绍】:不饱和脂肪酸含量高达90%,预防三高 【适宜人群】:所有人群;中老年、孕产妇及婴幼儿 【烹调方式】:炒菜、凉拌均可 【挑选技巧】:优选压榨产品,安全性高质量好
【健康成分】:葵花籽,维生素E丰富,亚油酸高达66%,富含多酚类抗氧化物质 【特长介绍】:不饱和度最高,耐热性好,降低血胆固醇 【适宜人群】:老少皆宜 【烹调方式】:一般炒菜即可,切勿煎炸 【挑选技巧】:颜色清透,不好的颜色暗淡有臭味
【健康成分】:油菜种子榨制所得,含花生酸、油酸等 【特长介绍】:人体可吸收率高达99%,且有利于胆功能 【适宜人群】:菜籽油含芥酸,心血管疾病、高血压、冠心病的患者勿吃 【烹调方式】:煎炸,不适合凉拌 【挑选技巧】:深黄色或棕色,尝起来有些辛辣 亚麻籽油: 【健康成分】:亚麻籽中粗蛋白、脂肪、总糖含量之和高达84. 07% 【特长介绍】:亚麻籽中含有大量多糖,多糖有抗肿瘤,抗病毒, 抗血栓, 降血脂的作用 【适宜人群】:调节血脂,降低胆固醇,降低血液粘稠度 ,适合久坐缺乏锻炼人士 【烹调方式】:低温烹饪、凉拌,不合适煎炸 【挑选技巧】:有机认证、非转基因、加工工艺为低温冷榨。质量等级为一级。理论上,营养含量表中a-亚麻酸含量越高越好。
【特长介绍】:含有米胚中丰富的γ-氨基丁酸,它是一种重要的神经递质,有一定的抗焦虑作用,对血压控制有益(所有食物均不可代理药物控制)。 【适宜人群】:对血压控制有益,中老年肥胖人士 【烹调方式】:适合用于一般家庭烹调 【挑选技巧】:选购大品牌有质量保证的,因为大米容易生黄曲霉素。 #推荐几款更健康的家庭食用油1、亚麻籽/胡麻油 家庭3支组合装 2、孕妇好油 商品特别好,一直都在购买他们家的紫苏子油,无论是包装还是产品做的都是特别认真,同类产品中做的是比较好的!!!以后还会继续支持!! 3、如果是日常炒菜的话,可以买刀唛,我们家现在都吃这个牌子的调和油、葵花籽油、玉米油... 4、橄榄油推荐一个牌子 5、老年人喜欢的菜籽油 总结一下:
米糠油、玉米油、芝麻油是世界卫生组织的3种油,但像芝麻油的味道你吃不习惯,也用不着逼着自己吃。 编辑于 2021-07-23 13:36 食用油 植物油 花生油 赞同 11511 条评论 分享 喜欢收藏 |