原文出處： 膝蓋痛的最佳處理方法
【早安健康／Mr.司博特】一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時，直覺上會認為最好的辦法就是休息別動。但紐約威爾康乃爾醫學院的運動醫學醫師Vijay Vad卻不這麼認為，他說：「當你的膝關節發炎，持續運動會是你積極治療的最佳選項之一。」
因為運動能增強膝蓋附近的肌肉，除了更穩定關節，也保持住肌力的強度，如果再搭配適當的伸展還可維持肌肉彈性，增加柔軟度。不過，並非所有動作皆適合膝關節發炎者，例如一般常見的深蹲與硬舉，需要使膝蓋彎曲，反而會加劇症狀。
因此Vijay建議，在不痛的前提下，進行 單腳直立抬腿、平躺單邊提腿以及小腿蹬提這3種動作，
對膝關節發炎者來說是相當安全又有效的復健運動。
單腳直立抬腿
兩腳伸直，一腳站穩地面，腳尖向前與身體同方向。將另一腳向前、後、側邊依序抬腿，如果初期覺得太困難，可以找一張椅子扶著輔助支撐。目標是要不靠任何輔助單獨站立執行。
單邊進行10次後換腿。任何時間點都可以進行這項動作，這除了能增加肌力外，也能增進整體的平衡感。
如果覺得相當輕鬆，那代表你的肌力還算維持得不錯，請持續進行直到膝蓋好轉為止。
平躺單邊提腿
身體躺平在地上，一腳翹起支撐地面（痛的話兩腿皆伸直），另一腳伸直重複抬起放下的動作。
你可以墊個毛毯在身體下方或使用瑜珈墊，讓你背部和頭部不會不舒服即可。執行動作的那隻腳不用抬太高，但放下的時候不能碰到地上，重複10次後換腳。
小腿蹬提
身體站直，重複進行墊腳尖的動作。你可以尋找椅子輔助支撐。
這個動作你可以在任何時間、地點執行，你可以在刷牙時持續墊腳，你也可以在講電話的時候運動，甚至洗碗的時候墊個2、30下也行，相當方便。
做完了運動後，可別忘了伸展肌肉。Vijay也特別提出了三種伸展腿部肌肉的方法： 仰式腿後伸展、弓步小腿伸展、坐式曲腿伸展。
仰式腿後伸展
坐在地上，將要伸展的那隻腳靠在另一腳膝蓋上當作支點。將要伸展的那隻腳的膝蓋向外壓，你會感覺到腿後肌被伸展開來。
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膝關節是指大腿股骨和小腿脛骨之間的關節軟骨，也包含了提供被動穩定的關節囊、韌帶、前後十字韌帶、半月板，以及提供主動穩定的前後肌肉肌腱群。
膝蓋退化性關節炎，在X光上最明顯的變化是軟骨流失和骨刺形成，而藉由超音波檢查，可以發現膝蓋周邊的韌帶、肌腱也都有受損的狀況。膝蓋退化疼痛的復健治療，最好的方式就是:減重、避免蹲跪和訓練肌力。
改善膝蓋關節炎: 減重、避免蹲跪
面對膝蓋退化性關節炎，最重要的第一步是「減重」，減少身體的重量對膝蓋軟骨造成的壓力。每減重一公斤，就可以對膝蓋關節減少四公斤的壓力。而根據統計，過重的人，罹患膝蓋退化性關節炎的機率也是正常人的4~5倍。
第二步則是「避免長時間蹲跪」，像蹲坐矮板凳或跪著擦地板，對膝關節的壓力高達體重的八倍。如果一個50公斤的婦女，蹲跪著做家事，對膝蓋造成的壓力高達400公斤，而長期蹲跪和負重更被列為膝蓋關節炎的職業危險因子之一。另外，跑步和上下樓梯也會對膝關節造成四倍的體重壓力，但這些運動難以避免，所以更要
提早保養膝蓋和訓練肌力。
復健肌力運動: 避免膝蓋退化
如果膝蓋仍然疼痛腫脹嚴重，表示還在發炎期，建議先休息、物理治療和做點關節拉筋活動，等到疼痛下降之後，再開始肌力訓練。膝蓋退化性關節炎，最重要的復健運動，就是訓練膝蓋周遭的肌力，包含股四頭肌、膕旁肌，來支撐體重和穩定膝關節。等到肌力增加之後，也要開始平衡訓練。
第一階段 拉筋運動:
以下拉筋運動每天做3回，1回5~10下，在拉到有點痛時就停下15~30秒，讓關節鬆開
*目標 :
-保持膝蓋關節活動度，避免關節僵硬
-膝蓋關節可以完全180度伸直
1.膝蓋伸直拉筋
-如果還在發炎水腫階段，可以把腳踝放在椅子上，利用重力慢慢把腳拉直，慢慢拉開後再把手放在膝蓋上輕輕下壓
-膝蓋可以完全伸直後，平常可以坐著拉筋，把大腿後側肌筋膜也鬆開
2.膝蓋彎曲拉筋
-如果還在發炎水腫階段，可以趴著把膝蓋彎曲，利用重力慢慢把膝蓋彎曲，慢慢拉開後再把手抓住腳踝輕輕下壓
3.小腿拉筋
第二階段 肌力運動:
以下肌力運動每天做3回，1回10下，做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)
*目標 :
-加強膝蓋骨四頭肌和後側肌群的肌力
-加強臀肌的肌力
1.股四頭肌訓練
-直膝抬腿
-深蹲:蹲下去時要慢，停住兩秒，再用力收縮站直
2.臀肌訓練
橋式運動:把臀部用力撐上去，停住兩秒，再慢慢放下
3.登階訓練
一腳踏上階梯，再用力登階上去，停住兩秒，再慢慢放下。階梯越高，訓練強度越強
4.大腿後側肌力訓練
第三階段 平衡感訓練:
*目標 :在膝蓋肌力增加之後，也要訓練動態平衡感和本體感覺，避免跌倒
1.重心轉移運動:把重心移到左腳，停留30秒，再移回右腳
2.單腳平衡站立:約30秒，做3次
3.側向跨步運動:可在地上放些障礙物，跨越的時候，同時保持平衡
處理膝蓋關節炎，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來支撐體重和穩定膝關節，避免軟骨持續磨損流失。同時也可以藉由PRP(血小板)再生注射，進一步修復磨損的軟骨和周圍受傷鬆弛的肌腱韌帶。藉由肌力訓練和再生注射，達到最好的治療。
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膝蓋退化疼痛免開刀，PRP治療一次搞懂
----李嘉瑋醫師 台大復健專科醫師
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