輔酶Q10存在於很多器官中,是一種很強的抗氧化劑,能減少自由基對粒線體的傷害,維持細胞的穩定與完整,是參與體內能量製造時電子傳遞的重要物質 (ATP合成),幾乎所有細胞中都包含輔酶Q10,其中又以心臟的含量最多。
不過體內的輔酶Q10會隨著年紀增長而逐漸變少,一般在 20 歲時達到高峰,除了年紀外,飲食的均衡與否、藥物、感染與壓力等因素,也會加速輔酶Q10的流失,因此 Jamie 今天想與大家分享,適度補充輔酶Q10的相關作用與功效。
二、輔酶Q10有哪些功效與作用
網路上關於補充輔酶Q10的功效與作用探討的資料非常多,這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討,有關於補充輔酶Q10對人體,尤其是皮膚、心臟機能的相關好處:
- 輔酶Q10推薦功效作用 1:有助於改善『體力上的疲勞』
- 輔酶Q10推薦功效作用 2:有助於提高『活力與運動表現』
- 輔酶Q10推薦功效作用 3:有助於提高『細胞抗氧化力』
- 輔酶Q10推薦功效作用 4:有助於減少『自由基的產生』
- 輔酶Q10推薦功效作用 5:有助於降低『心臟/心血管疾病發生率』
- 輔酶Q10推薦功效作用 6:有助於『血糖控制』
- 輔酶Q10推薦功效作用 7:有助於『血壓控制』
- 輔酶Q10推薦功效作用 8:有助於改善『發炎指標』
- 輔酶Q10推薦功效作用 9:有助於保護『神經細胞』
- 輔酶Q10推薦功效作用 10:有助於預防『老人痴呆症/帕金森氏症』
- 輔酶Q10推薦功效作用 11:有助於改善『膽固醇血脂問題』
- 輔酶Q10推薦功效作用 12:有助於降低『癌症發生率』
參考資料來源 :
*國際醫學科學期刊(Elsevier)_Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9.
*國際內分泌學術期刊(Int J Endocrinol)_Int J Endocrinol. 2018; 2018: 6484839.
*國際心血管疾病期刊(BMC)_BMC Cardiovasc Disord. 2017 Jul 24;17(1):196.
*考科藍國際醫學資料庫(Cochrane)_Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 3;3:CD007435.
*國際醫學科學期刊(Elsevier)_Pharmacol Res. 2017 May;119:128-136.
*國際醫學科學期刊(Elsevier)_J Neurol Sci. 2012 Jul 15;318(1-2):72-5.
三、誰適合吃輔酶Q10?推薦劑量一天吃多少?何時吃比較好?
前面有提到,輔酶Q10對於人體的能量產生與細胞穩定很重要的成分,日常飲食較不容易補充到輔酶Q10,所以若有特別補充需要,透過保健食品補充輔酶Q10也是很不錯的方式,下方會為大家整理重點喔~
輔酶Q10人體是可以自行合成的,但會隨著年紀逐步減少,而充足適量的輔酶Q10對人體是很有幫助的,所以如果 一般上班族 或 年長者,不分男女,都適合適量補充。
若有 心臟疾病、心血管問題、高血壓…等疾病問題者,若有需要提高劑量食用,也請務必在諮詢過專業醫生建議後再食用,才相對有保障與安全性喔!
注意!以下 5 種人不推薦自行補充輔酶Q10
不推薦族群 1.懷孕或哺乳中的女性 (因對孕婦、嬰兒安全性未知不建議補充)
不推薦族群 2. 14~15歲以下的青少年
不推薦族群 3. 有在服用抗凝血藥物者(e.g. warfarin)
不推薦族群 4. 心血管疾病固定服藥者(請諮詢專業醫生意見後食用)
不推薦族群 5. 癌症治療中 或 重大手術前後 (請諮詢專業醫生意見後食用)
若是藉由保健食品補充輔酶Q10,因輔酶Q10的保健食品通常容易做複方的搭配,常見的為搭配 e.g. 維他命B群、維他命C…等等,能在功效上取得更全面的好處。
食用上會建議在白天任一餐飯後30分鐘後吃為佳,因為輔酶Q10本質屬於脂溶性營養素,於餐後吃對比空腹,加上白天時段人體代謝佳,都有助於此類營養素的吸收喔~
加上因為輔酶Q10本身有輔助細胞能量代謝的作用,對於精神的提振也會有幫助效果,避免影響睡眠,綜合上述原因評估後會建議白天餐後時段食用。
而依據台灣衛生署法規建議:成人建議每日輔酶Q10的攝取劑量不宜超過 30 毫克,輔酶Q10基本上是非常安全的保健食品,但什麼都是適量最好喔!
註. 國際上各國對於輔酶Q10的每日攝取劑量法規都有些不同,基本上從每日 50 毫克~200毫克都有,若有治療疾病需求,醫生可能會再做專業建議拉高到更高的食用量,雖然國際上在輔酶Q10的安全性上給予高度肯定,也鮮少發生有副作用產生的個案,但仍建議大家依照各自國家的建議食用量來吃,酌量適量是最好的喔。
四、富含輔酶Q10食物有哪些推薦
除了透過保健食品補充,其實日常也可以多留意下列食物攝取,都有助於輔酶Q10的成分補充與攝取。
- 富含輔酶Q10食物推薦 1:魚類 (e.g. 沙丁魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚)
- 富含輔酶Q10食物推薦 2:內臟類 (e.g 豬肝、豬心)
- 富含輔酶Q10食物推薦 3:紅白肉類 (e.g 牛肉、豬肉、雞肉)
- 富含輔酶Q10食物推薦 4:綠色蔬菜 (e.g 綠花椰菜、菠菜)
- 富含輔酶Q10食物推薦 5:大豆堅果類 (e.g 黃豆、花生、腰果、胡桃)
- 富含輔酶Q10食物推薦 6:油脂類 (e.g 橄欖油、椰子油)
若是因年紀因素、或是孕期等體質狀況,不適合直接透過保健食品補充輔酶Q10者,上述富含輔酶Q10的食物也是很好的攝取來源喔~
五、分享4大法則挑選優質的輔酶Q10
1. 符合安全劑量才能吃得安心無負擔
依據台灣衛生署法規建議:成人建議每日輔酶Q10的攝取劑量不宜超過 30 毫克,輔酶Q10基本上是非常安全的保健食品,但什麼都是適量最好喔!
雖然國際各國對於輔酶Q10的每日攝取劑量法規都有些不同,但衛生署有這樣的規範定然有其道理,建議若有治療疾病需求,需要較高每日攝取劑量,也應在專業醫師評估建議後再做食用喔~
2. 劑型的挑選也很重要
如果常看 Jamie 老師文章的人應該都知道, 我常說錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作,而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。
所以 輔酶Q10錠 = 輔酶Q10原料粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物
因此會更建議選擇以膠囊形式為主的劑型為佳。
3. 搭配複方效果加乘 (e.g. 維他命B群、維他命C)
輔酶Q10若搭配複方,可發揮更好的綜合功效,比較具研究實證的優質複方會建議是:維他命B群 與 維他命C,此兩種營養素在體內的輔酶Q10合成上,是重要的參與角色,所以很適合做複方上的搭配。
4. 挑選天然萃取輔酶Q10為佳
輔酶Q10,依照國際上來說,採用天然發酵製程做萃取,是較為先進的技術,一方面提高了輔酶Q10的吸收率,也有效避免化學合成物對身體產生的負擔。
註. 目前世界最大輔酶Q10製造商為日本專利KANEKA coQ10,採天然酵母製程萃取技術。
最後,讓 Jamie 幫大家複習一下重點,只要掌握以下輔酶Q10的挑選法則,保證你可以更安心的選擇到優質的輔酶Q10~
綜合上述觀點,一個好的「輔酶Q10」產品應該符合以下條件:
- Q10符合安全劑量才能吃得安心無負擔
- 膠囊的劑型選擇優於錠劑
- Q10搭配複方功效更加乘 (e.g. 維他命B群、維他命C)
- 挑選天然萃取且專利原料的品牌更有保障
- 一定要有 SGS 三大檢驗最安心(塑化劑、西藥、重金屬)
- SGS 檢驗清楚呈現,非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告
- 有專業的研製設計團隊(營養師、藥師、博士),而非默默無名品牌
- 選擇實體營運門市之品牌,具備規模,更有專業信任與消費保障
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希望大家都能更了解補充鋅的功效與好處,有更正確的觀念食用輔酶Q10保健食品與日常飲食攝取,提供身體更全面的營養與保健喔 :))
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保健食品營養師 Jan
主要專長:疾病營養諮詢、保健食品諮詢、體重管理、社區營養教育、膳食療養、團膳管理。曾經歷知名保健生物科技公司、衛福部健康促進計畫講座的社區衛教營養師。我期望能透過提供正確且有研究基礎的保健食品與疾病防護知識,來幫助你在生活中保持健康與樂觀
輔酶Q10又稱輔酵素Q10、CoQ10,是維持健康日常營運的重要輔酵素,作為全身發電廠中能量來源的小電池,尤其人體耗能越多的部位含有輔酶Q10越多。人體可以自行合成輔酶Q10,也可以從食物中獲得,但隨著年齡的增長,臨床研究發現80歲體內合成的輔酶Q10的能力只剩下20歲的50%(1),加上工作壓力、生活習慣失調、飲食不均衡,體內輔酶Q10含量會越來越少,人就會感覺越來越沒有元氣。
可以吃什麼補充輔酶Q10?
有些食物含有豐富的輔酶Q10,根據研究分析依照食物含有輔酶Q10多寡分成以下等級(2):
等級
CoQ10含量範圍
食物(CoQ10含量)
A
>50毫克/公斤
牛心 (113.3mg/kg)
豬心 (118.1-282mg/kg)
雞心 (92.3-192mg/kg)
雞肝 (116.2-132.2mg/kg)
大豆油 (199-279mg/kg)
橄欖油 (114-160mg/kg)
B
10-50毫克/公斤
牛肉 (16.1-36.5mg/kg)
豬肉 (24.3-41.1mg/kg)
鯖魚 (67.5-67.7mg/kg)
烤花生 (26.7mg/kg)
芝麻 (17.6-23mg/kg)
青豆 (18.7mg/kg)
酪梨 (9.5mg/kg)
C
5-10毫克/公斤
奶油 (7.1mg/kg)
鮭魚 (4.3-7.6mg/kg)
核桃 (6.3mg/kg)
玉米胚芽 (7mg/kg)
青花菜 (5.9-8.6mg/kg)
D
1-5毫克/公斤
雞蛋 (0.7-3.7mg/kg)
牛奶 (1.9mg/kg)
鱈魚 (3.7mg/kg)
牡蠣 (3.4-4.3mg/kg)
蝦 (1.7-2.8mg/kg)
豆腐 (2.9mg/kg)
大蒜 (2.7-3.5mg/kg)
紅蘿蔔 (2.2mg/kg)
蘋果 (1.1-1.3mg/kg)
E
<1毫克/公斤
羊奶 (0.3mg/kg)
香蕉 (0.8mg/kg)
奇異果 (0.5mg/kg)
洋蔥 (0.7-1mg/kg)
草莓 (0.5mg/kg)
綜合研究分析,動物內臟、堅果油之類含有的輔酶Q10相對比較豐富,而蔬菜水果和海鮮類所含有的輔酶Q10就比較少。如果想從動物內臟中獲取輔酶Q10,同時也要擔心膽固醇和飽和脂肪所造成的其他健康問題,因此可以選擇膳食補充劑來補充輔酶Q10是較聰明的方式。而市售輔酶Q10膳食補充劑有合成和發酵等來源,選擇專利天然酵母發酵來源的輔酶Q10,相對有較多功效臨床研究佐證,且可以避免在食用時產生不舒服的副作用。
輔酶Q10的6大功效
輔酶Q10存在體內許多部位中,因此特別耗能的部位以及和Q彈有關的健康保養,都需要大量輔酶Q10的存在。起初輔酶Q10臨床功效實驗,多著重在滋補強身,給予原動力能量,和增強體力有關。近幾年對於促進新陳代謝到調解生理機能的研究都有,甚至對於運動後體力的補充,以及青春Q彈美麗的美容保健品都可以看到輔酶Q10重要的功效貢獻(3)。
輔酶Q10要吃多少才有效?有副作用嗎?
輔酶Q10被作為膳食補充劑或藥品治療的歷史已超過30年,經歷了許多臨床研究的佐證,輔酶Q10安全性非常的高,是很安全的膳食補充劑(4)。而國外許多臨床文獻所使用的輔酶Q10劑量都比較高,主要都比較針對特殊需求的狀況做研究,如要想使用較高劑量者,建議與醫師做諮詢,避免和藥物相互影響。