我们真的需要每天走一万步吗？
2019年9月19日  图像来源, Getty Images 很多人会用智能手表、计步器或者手机应用软件来记录自己每天走的步数，完成一万步的目标就会特别兴奋。我使用的手机应用软件中，会有绿色的五彩纸花从屏幕上飘落下来表示祝贺。这款运动软件还能记录当天有没有“罢工”，这很有刺激性，我也很想看看自己一周内有多少天完成日行一万步以上的记录。结果是：没几天。 有人对一些计步器的准确性存在异议，显然，就测量运动量而言，这些计步器很迟钝，比如说你快跑时的分数并不比闲逛时的分数高，但是在促进健身运动方面起了一定的作用。尽管不精准，但计步器还是能粗略的估算出你的运动量。 如果要计算步数，目标的大小很重要。大多数跟踪设备的默认目标都被设置为10000步。这个“标准目标”数字是大家都想完成的。你可能会认为，这个数字是经过多年研究得出的。事实上，保持长期健康到底该走8000步、10000步还是12000步，这个从来没有人做过大规模的研究。 这个神奇的数字“10000”，可以追溯到1964年东京奥运会开幕前的一次营销活动。一家公司当时开始销售一种名为“万歩計”（Manpo-kei）的产品。这个产品的营销活动大获成功，之后这个数字就一直被保持了下来。
图像来源, Getty Images 图像加注文字, 在对比每天走5000步和10000步效果的研究中，结果不出意料，步数越高效果越好（Credit: Getty Images） 从那时起，有人开始比较走5000步和10000步对健康的好处，结果不出意料，步数越高越好。但直到最近，才有人开始研究介于这两个数字之间的效果。即使到现在，也没人在普通成年人中进行全面的测试。哈佛医学院的医学教授李益民（I-Min Lee）和她的团队对16000多名70多岁的女性进行了一项新研究。他们对试验者每天走的步数与死于任何原因的可能性（即全因死亡率）进行了比较。每位受试女性需佩戴一个测量清醒时运动量的设备，为时一周。然后研究人员等待结果。 追踪受试者平均4年零3个月后，有504名受试者死亡。那么，剩下的幸存者每天到底走了多少步？是神奇的10000步吗？ 事实上，幸存者每天平均步数是5500步，并且每增加一些步数所带来的影响都很明显。每天走4000多步的女性明显比每天只走2700步左右的女性存活率更高。令人惊讶的是，如此微小的差异竟会对寿命产生影响。 按照这种推理，人们可能会认为走得越多越好。在某个范围内确实如此，但一个人每天在步行7500步之后，益处就没那么明显了，对预期寿命也没有多少影响。
图像来源, Getty Images 图像加注文字, 在一项针对70多岁女性的研究中，走路对健康的益处在7500步左右就稳定下来了，并不是10000步（Credit: Getty Images） 当然，这项研究有一个漏洞，那就是研究人员无法确定这些女性罹患致死疾病之前所走的步数。而且研究人员选择身体健康可以出门散步的女性，虽然测试前让受试者评估了自己的健康状况，但有一些参与者身体虽然健康可以散步，但已经不能走太远。换句话说，他们因为身体不舒服本身就走得很少，在这种情况下得出的步数就没什么意义了。 这项研究表明，对于这个年龄段的人来说，7500步就足够了。尽管多走一些更有益健康。步数越多也说明受试者平时运动量就大一些，正是这一点延长了她们的预期寿命。出于这个原因，仅靠额外增加的步数，很难证明对健康的确切益处。 除此之外，“最佳步数”这个问题还与心理有关。每天走10000步是一个很高的目标，这种高目标让许多人懒得去努力，达不到目标日复一日地失败是令人沮丧的。在一项针对英国青少年的研究中显示，13岁和14岁的孩子们一开始很享受追求目标的新鲜感，但他们很快就意识到持之以恒有多难，并开始抱怨不公。 我在自己身上做了一个心理实验，把应用软件的默认目标改为9000步。我骗自己，当没带手机的时候，我也会在家里四处走动，事实上，我只是想通过提高完成率来鼓励自己。 要想让久坐不动者多走动，设定较低的目标在心理层面来说可能效果更好。 图像来源, Getty Images 图像加注文字, 不去关注步数对我们有什么好处，单纯的行走也是一种享受（Credit: Getty Images） 不顾一切只为完成步数，这会剥夺我们走路时的乐趣。美国杜克大学（Duke University）心理学家埃特金（Jordan Etkin）发现，记录自己步数的人确实走得更远，但他们并不那么喜欢走路，感觉像是在完成一项工作。当一天结束评估时，他们的快乐指数比那些没有记录的人要低。 对身体非常健壮的人来说，计算步数可能会适得其反，因为这暗示他们，走到10000步就应该停下来，不需要做更多的锻炼来提升健康水平。 我们从这些研究中得出的结论是：如果你觉得记录步数能激励你，那就这么做吧，但是记住，一万步并没有什么特别的意义。要设定适合自己的目标。这个数字可以比一万步多，也可以比一万步少。或者你完全可以抛弃计步器。 免责声明 本专栏内的所有内容仅供一般参考，不应替代您的医生或任何其他卫生保健专业人员的医疗建议。BBC对用户基于本网站内容作出的任何诊断不负任何责任。BBC不对任何列出的外部互联网站点的内容负责，也不对任何网站上提到或建议的任何商业产品或服务进行宣传。如果你担心自己的健康，请咨询自己的全科医生。 日行万步：太少？还是太多？当您计算自己的每日步数时，10,000 步对您而言是足够还是太多？了解行走如何帮助您改善健康以及如何设定正确的目标。 By Thom Rieck您刚买了一个新的运动追踪器，准备每天走 10,000 步。但这对您来说是一个合适的目标吗？这完全取决于您目前的健康水平和您想要达成的目标。 美国人平均每天步行 3000 到 4000 步，大约 2.4 到 3.2 千米（1.5 到 2 英里）。了解您现在每天走多少步是有益的，将其作为您的基准。然后，您就可以每两周增加 1000 步，朝着 10,000 步的目标前进。 如果您每天已经走了 10,000 多步，或者如果您相当活跃，并且想减重，则可能需要将每日步数目标设置得更高。 行走的益处为何设定每日步数目标？行走是大多数人都可以使用的一种运动方式。无需任何特殊装备，您只需要准备具有支撑性的步行鞋即可。而且也无需办理健身中心昂贵的会员卡。 经常行走可能有助于降低出现以下常见健康问题的风险：
活动总比不动好美国卫生与公众服务部建议每周进行 150 分钟中等强度的运动，比如健步行走。但您不需要一下子就设定 150 分钟的目标。从您当前的运动量开始，每周逐渐增大运动量。 可以采用许多不同方式来分配每周这 150 分钟的运动量。有些人每周五天，每天运动 30 分钟。有些人每天运动多次，每次运动 10 分钟。 即使您的行走速度不够快，达不到中等强度运动的标准，它也同样有助于预防因久坐产生的健康问题。在您的日常生活中加入任何规律性的活动都是有益的。 日常生活中如何增加步数确定目标后，尝试通过以下方法在日常生活中增加行走步数：
今天计划走多远？您的目标取决于您的起点。但几乎每个人都能逐渐从多步行中获益。 Sept. 10, 2022
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. 每天走一万步能减肥吗？每天一万步为什么没有瘦？ 首先，步数与运动强度是两个概念，即使你的步数很多，但一直处于强度很低的状态很难达到你预想的瘦身作用。 低强度的体育活动并不能引起身体良性的应激反应，实际上对减肥没有太大的意义。
每天走路算运动吗？张宇说，健康人每天的“走路量”至少4000步，这个活动量是我们很基本的运动量。 但要想达到促进健康、预防各种慢性病的作用，标准要提高到7000步。 普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相当于2.8公里。
每天要行多少步？適當增加步數維持身體健康
從久坐的生活型態( < 5,000 步/天) 改為10,000 步/天，10 年內的死亡風險可降低46%。 每天逐漸增加步數，達到一天10,000 步，心血管事件發生率會降低10%；糖尿病的發生風險會降低5.5%。
每天走多少步最健康？这完全取决于您目前的健康水平和您想要达成的目标。 美国人平均每天步行3000 到4000 步，大约2.4 到3.2 千米（1.5 到2 英里）。 了解您现在每天走多少步是有益的，将其作为您的基准。 然后，您就可以每两周增加1000 步，朝着10,000 步的目标前进。
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每天走一万步多吗？
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