一个星期要运动多少个小时？

然而，“最少每周三次”的运动频率，只能视为一种大众化的、普遍的要求。具体到每一个健身者，这种大众化的规律就很可能失灵。对于一个从不运动的老年人，刚开始每周运动两次，可能他都花很长时间去适应，而对于一个运动多年、训练有素的资深健身者来说，每周健身五六次，身体也不会有什么问题。

那么，一周到底该练几次呢？不妨从以下两个基本点出发，来考虑这个问题。

基本点一：运动频率和自身能力相匹配

所谓“和自身能力相匹配”就是说，一是要确保身体能够在这种运动频率下，得到足够或充分的恢复，二是避免发生过度训练。

以最常见的跑步为例。不少新手刚开始，都会“天天跑”，以期达到“快速减肥”的效果，因为他们认为“跑得越多、效果越好”。然而，“天天跑”完全脱离新手的身体能力，运动疲劳无法有效消除，身体也没有时间用于恢复。结果，造成跑步新手成了受伤的重灾区。

御行君的一位好友，属于肥胖人士，体重大，平时从不参加锻炼。只是因为一时的心血来潮，居然连续三天进行小强度的长距离小跑，结果三天后就发现脚踝不适，走路有疼痛感。于是，立即放弃了运动。

有统计显示，普通锻炼者，如果每周有氧运动的次数超过5次，那么伤病几率就会直线上升。因为高频率的有氧锻炼，意味着成千上万次的小幅度、相同且重复的动作。而具备这种小幅度、大量、重复特点的有氧运动的动作，在每周高频率运动安排下，恰恰最容易造成受伤。

比如完成一次5公里慢跑，脚部反复着地高达五六千次，即下肢受到了五六千次的冲击，每次冲击力都达到了身体重量的2至4倍，甚至更高（和速度有关）。新手的下肢肌肉又普遍薄弱，难以起到很好的缓冲和稳定关节的作用。

御行君的建议是，刚开始运动健身，体弱者、老年人，可以从每周1至2次运动开始，逐步适应。健康的年轻人和中年人，可以从每周三次开始起步，但每次的运动强度和运动时长，要和自身实际承受能力相匹配，不宜运动量过大或强度太高。

基本点二：运动频率和健身目标相匹配

在确保身体能够在下一次运动前得到有效恢复的前提下，每周运动频率的安排，还需要考虑和健身目标相匹配。

对于只是想“保持健康”或“维持当前体形”的人士来说，每周3至4次的运动频率，已经可以满足需求。

对于超重和肥胖人群，国家体育总局在《全民健身指南》中，给出的运动频率建议是，每周应锻炼5至7天，每次保持中低运动强度即可。在现实操作中，这个运动频率相当高，只有少数人可以做到。实际上，超重和肥胖者本身的运动能力和身体素质普遍较低，建议不要每天都运动，应留出至少1至2天的时间用于休息。如此，反而有利于达成减肥、减重的目标。

对于资深健身者，由于运动后的恢复能力强，通常根据当前阶段的运动目标来安排运动就行了。譬如，大多数普通的力量训练者，每周一般保持3至4次的训练频率，用以完成一个“全身主要肌群”的训练循环，但对于一些高阶训练者或者有备赛要求的健身者来说，有可能需要每天都进行训练，或者在一天之中安排“两练”甚至“三练”。

归根结底，每周健身的运动频率该是多少，应综合考虑运动能力、训练水平、训练目标，以及身体的恢复能力，而不应盲目执着于“练得越多越好”！

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要意识到你的运动量可能会随着季节的变化而变化。例如，如果你正在为长跑训练，你的训练应该全年都有变化，这样你才能在指定的比赛时间达到最佳状态。当减肥变成了维持体重，运动看起来就不一样了。要记住的是坚持把锻炼作为你生活方式的一部分。

你的目标是什么？

根据你的目标，你每周的运动量可能会有所不同。你在努力减肥吗？你是为了健身比赛还是比赛而训练？你想减肥30磅吗？所有这些目标都有不同的锻炼计划和细节。

你的身体状况也是决定你一周锻炼多少天的一个因素。如果你正在从伤病中恢复，或者有其他的医疗因素，每周少运动几次可能对你最有利。如果你是一个经验丰富的运动员，你的身体和训练目标可能能够处理每周6-7天的锻炼。

2天、4天还是6天？

2013年的一项研究考察了每周进行2天、4天或6天有氧和力量训练相结合的效果。研究人员将一组年龄较大、久坐不动的女性分为两组，一组每周锻炼2天（1次有氧运动和1次力量训练），一组每周锻炼4天（2次有氧运动和2次力量训练），另一组每周锻炼6天（3次有氧运动和3次力量训练），这些女性遵循了4个月的锻炼计划。研究人员测量了这些女性的压力因素、瘦量、脂肪量和力量水平。所有的组都有瘦量和力量的增加，没有压力水平的负面迹象。

然而，不同的是，每周锻炼4天的那组人每天消耗的能量更多，约为225卡路里。这是常规锻炼之外的补充。每周锻炼6天的那组人在日常生活中消耗的热量减少了约200卡路里。

这些结果表明，每周锻炼2-6天有助于增加瘦量、力量水平和降低脂肪量。每周锻炼2-4天可以提高能量水平，并转化为更多的能量来做其他活动，每周锻炼6天会消耗更多的卡路里，但这可能会导致一天中剩下的时间更加“懒惰”。

不管你锻炼了多少，记住要注意你日常生活的其余部分。你是在剩下的时间里宅在沙发上看电视呢，还是整天都在活动?你感到疲劳、时间紧迫还是精力充沛?

结论

有一般的健身指导，但决定一周锻炼几天有一定的灵活性。每周锻炼2-3天对健康有益，但如果锻炼的时间过长，身体健康或减肥的效果就会更好。

想想你要长期坚持的是什么，而不是仅仅几个星期。还要考虑你的基线健康状况或其他病史。你的运动目标是什么？一般的健康还是更具体的？想要获得更多的个人建议，请咨询一位能够帮助你实现目标的运动专家。

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减肥力量训练有氧运动

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　　有个女孩对我说：我最近两年以来特别注意健康生活。不仅把高油高盐的食物全部戒掉了，吃肉也减少了，至少两顿吃杂粮，而且每天都有氧运动一个小时，再加上肌肉运动半个小时。但是，感觉身体好像是越来越差了，经常感觉疲惫不堪。晚上睡眠质量下降，白天头昏脑涨没精神。下班回家就想赶紧躺床上睡会儿，有点精神了就再去运动，但好像体力越来越差，抵抗力也不行了。比以前容易感冒，小伤口好得也慢了。

　　还有不少人有这样的体会：刚开始运动的时候，身体变轻盈了，睡眠质量提升了，白天也更有精神了。但持续练了一段时间之后，状态反而逐渐变差。无论是精力，还是脸色，都不如开始运动的时候了。

　　少吃多运动？小心营养跟不上

　　大部分情况下，是因为营养跟不上。比如上面说的这位女士，自以为吃得健康，其实每天才摄入一千五六百千卡的热量，还达不到轻体力活动女性的标准，等于是天天吃减肥餐。而她的运动量却过大了，每天又多消耗了四五百千卡的热量。

　　她体重在正常范围中，根本不需要减重，却成年累月“少吃多运动”。结果是“又让马儿跑，又让马儿不吃草”，日子久了，身体过度消耗，自然就扛不住了。

　　也有些朋友，因为使用了运动 APP，每天都追求破纪录。走了一万步，就想要两万步；前几天创出了3公里最好成绩，今天又想创个5公里最好成绩……天天和自己较劲，体力消耗越来越大，又没有运动员营养餐来支持，也会造成身体状态的下降。

　　世界卫生组织推荐，普通健康人每周中强度运动150分钟就可以了。每天30分钟，每周5次，或者每次50分钟，每周3次，并没有推荐每个人每天运动两个小时。即便真的体重过重要减肥，每天运动1-2小时也就可以了。

　　当然，具体到每个人，运动多长时间，多大强度是最合适的，还有很大的个体差异。有些人体能好，食欲好，睡眠足，可以承受很大的运动量；也有些人本来体弱，消化吸收能力跟不上，或者工作劳累，休息不足，还要勉力运动，身体就日益透支，逐渐变弱。

　　一些特别自律的人，明明熬夜工作、疲惫不堪，还要在健身房里完成自己的训练计划。我们恐怕不止一次地听说，有人在跑步时猝死，也有人在健身房里离世，这都是不顾身体状况过度运动的后果。即便没有这么严重的后果，在疲劳状态下勉力运动，也很容易出现各种运动伤害的情况，得不偿失。特别是在营养不良的情况下，过度运动可以说是一种伤身的生活方式。有些人发现，假期好好睡觉，好好吃饭，身体反而变紧实了。

　　饿着肚子高强度运动 癌症风险没有降低

　　可能很多人认为，运动至少会帮助改善血糖控制，强度越高，效果越好。其实不一定。一项最新研究发现，让受试者在 4 周时间中，前三周逐渐加量，每周分别做 36 分钟、90 分钟、152 分钟的高强度间歇运动。第四周降低到 52 分钟。同时，对他们进行血糖监测和葡萄糖耐量试验，并测定线粒体呼吸功能。

　　结果发现，第一周和第二周，各项指标有改善；但在第三周反而指标变差，到第四周运动减量，仍然无法完全恢复到此前的好状态。不仅线粒体功能下降，而且糖耐量受损。

　　也就是说，过量运动不仅不能改善血糖，甚至还会损害血糖控制能力。如果没有循序渐进地运动，而是突然增大运动量，之后往往会出现身体状况恶化，血糖水平失控的情况。工作过度疲劳也会出现类似的情况。

　　还有研究数据表明，虽然多吃不运动不利于癌症预防，但少吃加高强度运动，和吃适当的量加高强度运动相比，癌症风险没有降低，反有轻微提升。所以，饿着肚子高强度运动并不利于疾病预防。

　　必要时应当去医院“运动营养门诊”就诊

　　同样我们可以理解，对减肥的人来说也一样。过度运动不仅不能瘦身，反而让身体感觉疲惫，损失肌肉，脂肪分解能力下降。每个人的身体条件不同，运动基础不同，代谢能力不同。对别人合适的量，不等于对你也合适。所以，一定要听从身体的声音，随时进行调整，不要拘泥于运动手环上的各种数字，状态不好的时候就暂时休息两天，不要想天天创出新纪录。

　　所以，运动务必要注意循序渐进，灵活调整。运动量和运动强度以晚上睡眠质量提升、第二天感觉精神饱满为准。运动后要及时补充营养，在饥饿、疲劳、失眠的状态下，不要过度运动，而是先好好休息，等到精力有所恢复时再开始运动。如果已经出现了过度运动造成的不良反应，可以去医院的运动营养门诊求诊。一般来说，这种情况下，应当适度减少运动量，增加营养，养护肠胃，增加休息时间。养护一段时间后，等身体有所恢复，再把运动量维持在一个身体感觉舒服的水平上。

健身一个星期多少次？

运动几天休息一次？

运动要每天做吗？

运动要多久？