原 地 有氧 运动

有氧運動能快速提升心率,像是游泳、跑步、跳舞,甚至爬樓梯都算是有氧運動。平時適度的有氧運動除了能夠燃燒脂肪,還可以幫助保持良好的心肺狀態,十分有益身體健康。保持身材七分靠吃、三分靠動,沒有運動的時候也可以隨時計算吃進去的熱量,不能吃太多也不能吃太少,才可以瘦得更健康、更有效率!

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本篇介紹5個在家就能完成的簡單有氧運動動作,每個動作做30-40秒,組間休息10-20秒,總共做個4-5組。相信做完後一定會大汗淋漓、超爽快!

往下滑看居家就能完成的有氧運動推薦▼

記得在做任何運動前,先做伸展運動來熱身肌肉和關節,避免運動傷害,結束運動後也要記得拉筋!

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「開合跳」動作看似簡單,其實別有一番學問!在雙腳回到地面時一定要記得保持膝蓋微彎來減緩衝擊力,才能避免膝蓋受傷。正確的「開合跳」不僅能燃脂瘦身,還可以降低骨質疏鬆的可能和維持心肺功能!

*一組約做 20~30 下,建議做 2~3 組,組間可休息1分鐘。

運動難度:⭐

波比跳是一種高強度的有氧運動,可以同時鍛練到幾乎全身的肌肉,而且做這個動作時不僅能提高心率,也可以訓練肌肉的爆發力與敏捷度。持續深蹲、伏地挺身、下蹲、跳耀這樣的循環,動作簡單又不需要器材,徒手就能大爆汗了!

要注意全程需保持核心收緊出力,雙腳著地時也要避免腳尖著地哦!

*一組約做 10~20 下,建議做 2~3 組,組間可休息1分鐘。

運動難度:⭐⭐⭐

壺鈴非常適合各種訓練,無論是有氧運動或重量訓練都可以搭配使用,出汗效果超有感。在家運動只需要買一個簡單的輕重量壺鈴,一組10下甩個4組,就可以快速拉高心率了。甩動壺鈴時注意必須使用臀部的力量來推動,不是雙手,雙手只負責握好而已。

*一組約做 10~20 下,建議做 2~3 組,組間可休息1分鐘。

運動難度:⭐⭐⭐


登山者式過程中會鍛鍊到全身動作的肌肉,可以在短時間內,激發身體的爆發力,也能夠有效燃脂並鍛鍊全身核心肌群。訓練過程肩膀、手臂、核心都要出力保持平衡,上身不晃動才是正確的動作哦。

*一組約做 10~20 下,建議做 2~3 組,組間可休息1分鐘。

運動難度:⭐⭐


許多人實測超有感、快速變瘦的利器就是跳繩啦!剛開始跳繩建議可以採取「間歇性」的方法,每跳1-2分鐘後休息1-2分鐘,每次這樣循環個幾組。熟悉運動強度後再慢慢拉長時間或是增加組數,循序漸進會是比較好避免受傷的方法。居家運動時一定要記得鋪上瑜珈墊、也可以穿上運動鞋避免對膝蓋、腳踝關節造成負擔。

每跳1-2分鐘後,休息1-2分鐘,做4~5組。

運動難度:⭐

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原 地 有氧 运动

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HIIT-高效、快速的有氧运动!5分钟解决问题! 每组5个动作,1分30秒内结束一组,连做4组 动作1:开合跳 20~30次; 动作2:波比跳 10次; 动作3:原地登山跑 20~30次; 动作4:弓步交叉 20~30次; 动作5:原地高抬腿 20~30次; tips: 1、HIIT不要天天做; 2、做HIIT前,不要喝太多水 3、膝盖有伤的人,慎重运动 4、间隔短、频率快 5、核心全程收紧

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2016-10-27

有氧運動從1960年代開始於美國推廣,隨著時代演進、運動科學研究並發展出各式各項不同的多功能有氧運動。有氧運動能促進運動機能以及維護身體健康。隨著居家健身開始流行,在家做運動是相當節省時間以及金錢的方式。進行居家有氧運動時,不必透過健身器材就能減去身上的脂肪以及燃燒大量的卡路里,不管在任何時間以及任何地方就可以進行。

 1  跳繩

跳繩是一款非常不錯的有氧運動,可以在任何時間任何地點就可以立即進行,如果每天跳10分鐘,就能夠燃燒將近400卡的熱量。每週跳三天,每次跳3分鐘,就能開啟身體的動能,進而帶動燃燒脂肪的效力。

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跳繩

 2  開合跳

開合跳是一個十分常見的熱身及有氧的運動,在很多運動的暖身操中都會出現,而男性在當兵時也會遇到開合跳的動作。除了能快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的訓練。開合跳會訓練到不同肌肉部位,像是肩膀、臀部、小腿⋯等等,每做20分鐘就可以燃燒300卡路里。

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開合跳 ©goodpixcool.com

 3  原地跑步

跑步是一項全身性燃脂的有氧運動,慢跑30分鐘就能消耗300卡路里。其中,原地跑步是對減肥是最簡便有效的。原地跑步10分鐘後脂肪開始供給能量,跑步30分鐘後脂肪代謝才達到較高地水平,原地跑步30-40分鐘後,脂肪逐漸成為主要的能量來源,而消耗糖原的比例會減少,如果以減肥為目的話,原地跑步最好堅持跑完30分鐘。

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原地跑步

 4  波比跳

波比跳是一個很進階的有氧運動,可以訓練我們肌肉的強度和幫助燃燒脂肪。在做波比跳時,會用到大量的肌肉,像是胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌⋯⋯等等,還可以提升血壓和心臟速率,每次只要做10分鐘就可以燃燒500大卡。

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波比跳 ©wereblog.com

 5  登山者

登山者訓練它是一個模擬爬山的全身性的動作,這個動作幾乎能訓練到全身肌群,同時也提升心跳率,是個很棒的健康塑身訓練。在髖關節有動作的情況下,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不隨著髖關節的動作而搖晃。

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 6  深蹲跳

深蹲跳可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力,它可以提升心律以及消耗大量熱量。要將臀部重心往後方坐下,膝蓋自然就會跟著彎曲。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

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深蹲跳 ©verywell.com

 7  爬樓梯

爬樓梯是一項健康的有氧運動,它主要的運動部位是大腿,但又能訓練到全身。爬樓梯能讓身體發熱、增強心肺功能、增強新陳代謝,加快整個身體中的血液迴圈,幫助大腿部位的脂肪代謝,這項運動很適合忙碌的上班族,可以利用回家時間在公寓裡的樓梯進行訓練。

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爬樓梯 ©umcomo.com.br

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運動星球

肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

2019-01-08

相信許多追求增肌的人都會喜歡那種訓練時,肌肉充血變大的膨脹感吧!但這種肌肉充血的感覺,到底是什麼原因造成的?對於增肌的效果很重要嗎?為什麼大家都要追求這種感覺?以上這幾個問題絕對都是大多數人的健身疑問。其實,所謂的肌肉膨脹感 (pump),就是指你在訓練後的部位所感到的膨脹與充血的感覺,用科學的角度來說明,這個狀態的形成,是由於肌肉細胞之間的溶液非常充裕,這裡的溶液包括了血液與水分和代謝廢物等等,但也是大家口中常說的泵感。

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肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

我們來了解一下肌肉膨脹感 (pump)是如何產生,又為何跟增肌效果好壞有關連?首先,在我們在進行重量訓練時,身體肌肉由於短時間內的高強度運動,就會進入所謂的無氧運動狀態。這時肌肉代謝會產生大量的乳酸ATP迅速水解,並在肌肉細胞內迅速積累高濃度的代謝產物促使肌肉細胞膨脹,接著由於肌肉束膨脹加上周邊毛細血管受阻收縮,就會使得該區域的肌肉血液回流速度變緩慢,同時,這樣的現象也減緩了代謝產物的排出與增強滲透性,使得肌肉產生一種膨脹或充血感。   我們簡單的來說泵感就是通過重量訓練,使肌肉持續保持張力以及減少放鬆來實現的狀態,也就是說,流入肌肉細胞中的血液多於流出的狀態,那麼泵感對我們的肌肉的增長到底有沒有好處?據一些研究認為,這樣的感覺會改變細胞膜的滲透壓或者加速細胞水合作用,通過肌肉發力加速血液流入細胞;而細胞水合作用會加速細胞蛋白質的吸收,因此,當細胞水合作用越快骨骼肌肉的合成就會更快,尤其是II型肌肉比如快縮肌對細胞水合作用的反應尤其明顯。正因為肌肉血液回流速度變,讓血液內的養分有時間大量停留於肌肉之中,另一個理論主要討論細胞自身的結構問題,泵感會導致細胞自身的體積增大,同時,細胞膜膨脹會威脅到細胞功能的完整性,因此,細胞會通過增強自身結構來對抗這種威脅,意思就是這種現象會刺激肌肉的生長,除此之外還有研究發現,泵感會增加目標肌肉吸收氨基酸, 能更有效率的促使肌肉細胞快速生長,這也就是為何許多健身老手都會喜歡讓肌肉充滿膨脹感的原因。想要產生肌肉膨脹感你必須注意以下的三個要件:

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產生肌肉膨脹感的三個要件:採用高強度訓練、縮短組間休息時間與補充足夠的水份及養分。

資料來源/menshealth、barbend 責任編輯/David