微量礦物質有哪些？

【早安健康／Donna營養師】

礦物質對身體的重要性

人體和所有生命一樣，都需要營養素來維持生理機能，一般所指的營養素包含了可以提供熱量的「巨量營養素」(包含：蛋白質、脂肪、碳水化合物)，還有不能提供熱量但有非常重要生理功能的「微量營養素」(包含：維生素、礦物質)，以及水和膳食纖維。而礦物質包含了鈉、鉀、鈣、鎂、磷、氯、砷、鈷、鉻、銅、氟、鐵、鋅、碘、錳、鉬、鎳、硒、矽、鎴、釩等21種。其中前六種在體內的需要量比較多，每日需要量大於100毫克，稱之為「巨量礦物質」；而後15種在體內的需要量較少，低於100毫克，稱之為「微量元素」。

礦物質及微量元素是身體許多酵素的輔因子 (意指「催化者」)，皆是維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素，例如：鐵和銅參與能量代謝、鋅參與了核酸DNA的合成、鉻可促使耐糖因子產生來調控血糖、鈣與肌肉收縮和神經傳導有關、硒則與抗氧化解毒有關。任何一種微量元素缺乏，都有可能使身體運作不順利而失去平衡，長久下來將導致慢性病發生。

礦物質現代人普遍攝取不足

根據全國營養調查的結果發現，台灣成人礦物質攝取缺乏的現象非常普遍，鉀>90%、鈣>83%、鋅>73%、鎂>65%的人都攝取不足，而生育年齡的女性也有超過51%是鐵攝取不足的。

營養師建議的礦物質攝取法，請看下一頁！

文／聯安診所 編輯部 諮詢／聯安預防醫學機構資深營養師 徐景宜

總是頭痛、腰酸背痛、失眠、半夜也常睡不好，時不時還抽筋，卻都找不出原因？有可能是因為身體的營養不夠了! 鈣、鎂、鋅、鐵等礦物質，是身體必需的微量營養素，參與了各種生化代謝反應，缺乏與過多都可能造成許多身體上的小症狀、不適感。

聯安預防醫學機構徐景宜營養師舉例，「鎂」可維持神經系統穩定性，協助放鬆，所以若有長期頭痛、失眠等問題可以進一步和醫師及營養師討論，鎂的足夠與否也與心血管的健康有關；鈣則與骨骼發育有密切關係，若缺乏易有骨鬆、腳易抽筋等問題，45歲以上或是女性朋友，要額外注意；此外還有鉀、鐵、硒、鉻、鋅、銅、錳、鈷、鉬等多種礦物質，都是人體不可或缺的營養素。

『你的任何不適症狀、疾病與病痛都可以追溯到礦物質的缺乏』。

“You can trace every sickness, every disease, and every ailment to a mineral deficiency.” —— 2次諾貝爾獎得主Linus Pauling博士

醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、植化素等營養素，大家都耳熟能詳，但對屬於『礦物質』一份子的『微量元素』大家的了解夠不夠？

礦物質，包含像鈣、鎂、鈉、磷、鉀、硫、氯等，人體每天的需求量比較多，大約100mg，在營養學上，我們稱這些為『巨量元素』；而鋅、銅、錳、鐵、鈷、氟、鉬、碘、鉻、矽、硒、鍺、釩、鎳、錫、鑭及鋰等19種元素，人體每天需求量低於100mg以下(甚至更低)，因此稱之為『微量元素』。

雖然人體對它們的需求量很低，但不表示它們不重要，如果長期缺乏，體內酵素活動會降低，導致體內生化反應減緩，也會降低免疫功能以及內分泌平衡，增加慢性疾病的發生機會。可以這麼說，微量元素在體內的量極少，但非常重要。但在這裡要提醒讀者，跟所有的營養素一樣，量不夠對身體不好，太多了，同樣會對身體造成傷害。

微量元素在身體裡幹些什麼事？

『微量』不是指這些礦物質很少、不易找到，而是身體『只需微量』就能發揮巨大的生理作用。一旦缺少了，人體就會出現疾病，甚至危及生命。以下就舉幾個常見的例子：

• 血紅素中結合鐵離子，負責氧的運送；鐵不足會導致缺鐵性貧血。
• 碘攝入會導致甲狀腺腫(大脖子病，但碘攝入過量會導致甲狀腺亢進。
• 在生長發育階段，鋅攝取不足會導致生長遲滯、性成熟延遲。成年人缺鋅會導致免疫力低下等症狀。鋅過量會導致嘔吐、腹瀉、頭痛、疲憊等副作用。
• 氟能有效預防齲齒的發生，現在牙膏裡大都含有氟。但過量的氟會導致氟中毒；更嚴重的氟中毒會表現為氟骨症，關節和骨持續疼痛，甚至可能導致癱瘓。
• 硒攝取不足會使癌症的發生率上升，硒缺乏也會導致肌肉無力、疼痛。過量的硒會導致頭疼、噁心、關節痛，甚至骨、神經系統、肝臟受損。
• 鉻元素參與了脂類和糖類的代謝，缺乏鉻會導致葡萄糖代謝異常，過量的鉻可能會使皮膚出現皮疹。
• 銅參與了血紅蛋白和膠原蛋白的合成。過量的銅會導致嘔吐、腹瀉，以及肝功能受損。
• 缺錳的情況相對罕見。過量的錳會造成神經退行性的病變。

林林總總講了好幾個微量元素的功能，大部分的人或許不是很清楚，但是如果你得過因為微量元素缺乏這類的疾病，大概就能深刻體會了。

飲食是微量元素最好的來源！

和所有的營養素一樣，微量元素人體無法自行製造，必須由食物或外在物質供應，而均衡飲食可以從不同的食物獲得人體所需的各種營養素，包含微量元素。

例如，你可以從海產類、紫菜、奶類、蛋或者碘鹽獲得碘元素；你可以從牛肉、蛋黃、菠菜、豆類獲得鐵質；你也可以從生蠔、肉類、奶類、堅果中或的需要的鋅。如果你仔細看，不同的食物提供不同的微量元素，不想缺乏任何一種，就得均衡飲食，什麼都可以吃、什麼都要吃。

簡單地說，只要不挑食，所有的微量元素大多可以透過食物得到。再簡單一點，就是今天吃的和昨天吃的不一樣就可以了。

若有人真的挑食，是否需要礦物質(含微量元素)補充劑？事實是，有沒有需要，你的身體狀況會告訴你，一旦缺乏某種微量元素，就會生特定的疾病。這時候你可以請教醫師或營養師，切勿自行服用礦物質補充劑，因為一旦服用過量，同樣會傷身。

參考資料：

1. Trace Elements – Diet and Health – NCBI Bookshelf
2. Overview of dietary trace elements
3. Trace Element – an overview | ScienceDirect Topics
4. Minerals and trace elements
5. Metals and Other Trace Elements
6. Trace Elements – Deficiency and Toxicity