每天B12的需求量是多少？

维生素B12是一种水溶性营养素，是身体许多关键过程所必需的。

维生素B12的理想剂量因你的性别，年龄和服用原因而异。

本文探讨了针对不同人群和用途的B12推荐剂量背后的证据。

维生素B12是一种水溶性营养素，是身体许多关键过程所必需的。维生素B12的理想剂量因你的性别，年龄和服用原因而异。本文探讨了针对不同人群和用途的B12推荐剂量背后的证据。为什么需要维生素B12？它的建议剂量是多少？ B12的作用有什么 ？大剂量的B12是否有副作用？

为什么需要维生素B12？

维生素B12是一种必需的营养素，在你身体的几个过程中起着至关重要的作用。

它对于红细胞生成，DNA形成，神经功能和新陈代谢都是必要的。

维生素B12减少和一种叫做同型半胱氨酸的氨基酸有着关键的联系，其中同型半胱氨酸高水平与慢性疾病如心脏病，中风和阿尔茨海默氏症有关。

此外，维生素B12对能量生产很重要。维生素B12主要存在于动物产品中，包括肉类，海鲜，乳制品和鸡蛋。它还添加到一些加工食品中，如谷物和非乳制奶。

因为你的身体可以储存B12几年，严重的B12缺乏是罕见的，但高达26％的人口可能有轻度缺乏症。随着时间的推移，B12缺乏会导致贫血，神经损伤和疲劳等并发症。

维生素B12 缺乏症可能是由于你的饮食中没有摄取足够的维生素，吸收它的问题，或服用干扰其吸收的药物引起的。

以下因素可能会使你从单独饮食中摄入不足的维生素B12的风险更高：

遵循素食或纯素饮食

超过50岁

胃肠道疾病，包括克罗恩病和乳糜泻

消化道手术，如减肥手术或肠切除术

二甲双胍和降酸药物

特定的基因突变，如MTHFR，MTRR和CBS

经常食用含酒精饮料

如果你有以上健康问题，可以服用补充剂帮助身体的需求。

维生素B12是一种重要的营养素，对你的身体起着至关重要的作用。它主要存在于动物产品中，有些人可能有单独饮食的风险。

建议剂量

14岁以上人群维生素B12的建议每日摄入量（RDI）为2.4 mcg（1）。

但是，根据你的年龄，生活方式和具体情况，你可能需要或多或少。

请注意，你的身体可以从补品中吸收的维生素B12的百分比不是很高 – 据估计你的身体只能从每500微克B12补充剂中吸收10微克左右。

以下是针对特定情况的B12剂量的一些建议。

50岁以下的成年人

对于14岁以上的人，维生素B12的RDI为2.4 mcg。

大多数人通过饮食满足这一要求。

例如，如果你早餐吃两个鸡蛋（1.2 mcg B12），午餐吃85克金枪鱼（B12 2.5 mcg），晚餐吃85克牛肉（1.4 mcg B12） ），你会消耗每日B12需求的两倍以上。

因此，对于该年龄组的健康人群，不建议补充B12。但是，如果你有上述任何干扰维生素B12摄入或吸收的因素，你可能需要考虑服用补充剂。

50岁以上的成年人

老年人更容易患维生素B12缺乏症。虽然相对较少的年轻人缺乏B12，但65岁以上的成年人中有多达62％的人没有达到这种营养素的最佳血液水平。

随着年龄的增长，你的身体自然会减少胃酸和内在因素 – 这两者都会影响维生素B12的吸收。

胃酸是获取食物中天然存在的维生素B12 所必需的，是其吸收的内在因子。

由于吸收不良的风险增加，美国国家医学院建议50岁以上的成年人通过补充剂和强化食品满足大部分维生素B12需求。

在一项针对100名老年人的8周研究中，发现补充500微克维生素B12可使90％的参与者B12水平正常化。某些人可能需要更高剂量高达1,000 mcg（1 mg）。

孕妇

孕妇的维生素B12需求略高于一般人群。这种维生素的母体水平低与婴儿出生缺陷有关。

此外，一项大型系统评价显示，B12缺乏与新生儿早产和低出生体重的风险较高有关。

因此，怀孕期间维生素B12的RDI为2.6 mcg。这个水平可以通过单独饮食或产前维生素来满足。

母乳喂养的女性

母乳喂养婴儿的维生素B12缺乏与发育迟缓有关。

此外，婴儿B12缺乏会导致烦躁，食欲下降和成长加速。由于这些原因，母乳喂养妇女的这种维生素的RDI高于孕妇 – 即2.8 mcg。

素食主义者和素食主义者

维生素B12建议对植物性饮食的人没有差异。

然而，50岁以下人群的RDI为2.4 mcg，在素食或纯素饮食方面难以满足。

在一项关于素食者中维生素B12的40项研究的综述中，高达86.5％的素食成年人 – 包括老年人 – 被发现维生素B12水平低。

然而，一项研究表明，每天服用高达6微克维生素B12的剂量可能适合素食主义者。

B12用于改善能量

虽然维生素B12通常被用来增加能量水平，但缺乏证据表明B12补充剂可改善没有缺乏症的人的能量水平。

然而，已发现B12补充剂可改善缺乏这种营养素的人的能量水平。

一篇评论建议那些维生素B12缺乏者每天服用1毫克维生素B12一个月，然后维持剂量为每天125-250微克。

有吸收维生素B12问题的人，例如患有克罗恩病或其他胃肠道问题的人，可能会受益于B12注射，这可以避免消化道吸收的需要。

B12用于记忆和心情

人们普遍认为服用维生素B12可以增强记忆力和情绪。然而，没有太多证据支持这一理论。

动物研究表明，维生素B12缺乏与记忆障碍有关。然而，目前没有证据表明B12补充剂可改善缺乏人类的记忆力。

在一篇大型综述中，维生素B12补充剂在短期内对抑郁症状没有影响，但可能有助于防止长期复发。对于心理表现或情绪的B12补充剂没有具体的剂量建议。

潜在的副作用

维生素B12是一种水溶性维生素，意味着你的身体排出尿液中不需要的东西。

因为它相对安全，所以维生素B12没有设定上限摄入量（UL）。UL被认为是可以安全服用且无副作用的物质的最大量。

然而，在某些情况下，维生素B12已被证明会引起罕见的副作用。

注射维生素B12可能导致皮肤病，如痤疮和皮炎（皮疹）。

超过1,000 mcg的高剂量B族维生素也与肾病患者的并发症有关。

此外，母亲血液中极高的B12水平与孩子患自闭症的风险较高有关。

总结

维生素B12是一种在你体内起着许多重要作用的营养素。维生素B12的RDI范围从成人2.4微克到母乳喂养妇女2.8微克不等。

大多数人通过饮食单独满足这些需求，但是老年人，严格的植物性饮食和消化系统疾病的人可能会从补充剂中受益，尽管剂量根据个人需要而有所不同。