很多人習慣在早晨一起床去慢跑，或是一下班先去運動再回家，這時候到底應該空腹運動，還是先吃點東西呢？如果吃了東西怕運動時肚子痛，應該怎麼選擇食物來源呢？ 運動前補充一點點能量，不但可以讓運動狀態更好，也可以避免肌肉耗損，而運動保持肌肉量的重要性在於可以提高基礎代謝率，比起節食減肥可以瘦得更健康又不容易復胖，至於要如何補充呢？依據運動型態決定要進食的量，運動的強度越高，要補充的量越多，也應該提早更多時間吃，讓身體有足夠的時間消化。 怎麼吃：依據運動強度及距離運動的時間決定進食型態
吃什麼：運動前以碳水化合物為主，可搭配少量蛋白質
吃多少：依據運動強度決定要吃多少熱量
 聰明調整運動與進食時間 吃不胖的秘訣在「控制總熱量」運動前的飲食補充以碳水化合物為主，是為了讓肌肉有足夠的肝醣，減少運動中蛋白質耗損與肌肉損傷的情況；運動中則需要特別注意水分的補充；而運動後的飲食又更重要了，詳細可以參考《運動後怎麼吃？把握黃金補充時機，別只補充蛋白質！營養師推薦外食搭配》。有人可能會有疑問，運動前中後都吃，那不會反而越來越胖嗎？其實只要掌握關鍵「控制一整天的總熱量」是不會胖的，把整天進食的量分配到運動前後，搭配正餐時間或與正餐替換，如果胖了就表示你吃進太多熱量了。以下推薦幾種運動及飲食調整模式：
你發現了嗎？關鍵就是運動前後都不要讓自己餓肚子，配合運動和吃東西的時間和總量，吃對不但能讓運動當下的狀態良好，還能增肌減脂。 文/吳宜庭 圖/何宜庭 延伸閱讀 運動能提升免疫抗失智！治療師推薦：50歲以後最適合這9種運動 長期節食減肥效果如何？研究證實：腦子變傻、心臟縮水… 全民瘋斷食！168、52是什麼？斷食搭配小技巧事半功倍！ 运动前吃得太少，担心肚子饿低血糖，没力气训练效果打折；吃得太多，又害怕运动时撑着肚子，甚至反胃腹痛直接躺平。 运动后吃得太多，似乎会吸收得更好，那岂不是白练？吃得太少，又没有足够的能量恢复体力，连心情都变得更差了。 那运动前后到底应该吃什么、吃多少、怎么吃，才能不让你每次的辛苦训练白费？ BEFORE 运动前 我们小时候就经常被教育，“吃完饭不要跑”，以至于现在还是有很多人担心，吃完东西去运动会反胃、腹痛甚至阑尾炎。但这都取决于你吃东西的时间和量。 运动前为什么要吃东西？ 首先小编要告诉你，那句你用来开玩笑的“吃饱了才有力气减肥”，其实是真的！因为运动时会消耗你体内储存的各种能源，不吃饱哪有足够的能量？ 如果你运动前不吃东西，一方面有可能导致低血糖，很容易感到疲惫，没有足够的能量完成训练。另一方面，体内糖分不足时，身体反而会很快地开始消耗肌肉而不是脂肪。 运动前2小时怎么吃？ 按照一般的减脂塑形或者增肌安排，你最好在训练前两个小时吃东西，比如下班去运动，就提前两个小时把晚餐解决了。 这个时候的正餐应该以低GI碳水化合物、高蛋白和高纤维食物为主。（低GI食物传送门）因为碳水化合物能够保证能量供给；蛋白质利于肌肉的合成和利用；高纤维食物能帮助肠道蠕动，延长饱腹感。
你可以吃比如一份燕麦粥+一份希腊酸奶+一份水果，一份牛油果鸡胸肉藜麦色拉，或者两片杂粮面包+一个水波蛋+一份菠菜等，你也可以选择红薯、杂粮、山药等低GI碳水和深海鱼、牛肉、虾、蛋白粉等。 运动前30分钟怎么吃？ 如果你没有足够的时间吃正餐，那么可以提前30分钟左右先补充能量，这时候要选择一些易于消化、饱腹感强的食物，而且只能吃一种。比如一根香蕉、一份希腊酸奶、两片全麦面包，都是能量的重要来源。 AFTER 运动后 不过比起运动前，大家对运动后吃东西的困惑应该更大，怕吸收好就白练了，不吃又饿得难受。 运动后就一定会饿吗？ 一般来说，训练过程中会消耗大量糖原，血糖下降就会产生饥饿感。但不是所有人都会饿，也不是所有运动后都会饿。 像HIIT这样高强度的运动其实会抑制你的食欲，因为身体为了供给更多氧气，会抑制控制食欲的神经； 而跑步、骑车等长时间低强度的有氧运动，持续消耗糖原和脂肪，就产生饥饿感； 但如果你只是做了半个小时的舒缓瑜伽，那就多喝点水不要再吃东西了。 运动后饿了怎么吃？ 如果你是真的饿了，又刚好把训练时间安排在饭前，那么正餐就可以按照你减脂或增肌的食谱正常吃，摄入足够的营养来保证体力的恢复和肌肉生长，跟着ins上超火的健身达人一起吃，想不瘦都难。（ins红人食谱传送门） 但如果训练结束已经晚上10点了，这时候吃东西训练会不会就白做了呢？不用担心！因为运动后的确需要营养来帮助肌肉恢复和增长，你感到饥饿只能说明前期储存的营养不够，这时候不吃肌肉就得不到恢复，新陈代谢无法提高脂肪消耗也会受影响。 我们可以在运动后30分钟内补充一些碳水化合物和高蛋白的食物，但要控制在100大卡以内，比如一个水煮蛋，100g燕麦粥，150g希腊酸奶等。 但不要以此为借口，运动后一饿就没有节制的吃，如果你期待着一顿正餐火锅，或者一顿烧烤宵夜，那小编也帮不了你了，毕竟一切好身材都是努力坚持的结果，训练和饮食都要严格控制才可以噢~ |
運動前吃 什么
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