血脂肪过高要吃什么

什麼是高血脂？高血脂是指血液中的脂肪異常，如膽固醇及三酸甘油脂過高或高密度脂蛋白過低等。治療高脂血症應先執行生活型態的改變，包括飲食控制及運動等，經3到6個月若未能達到理想的血脂肪控制目標，再加入藥物治療。

對於高血脂病人，飲食的危險關鍵字就是「高油脂」、「飽和脂肪」、「反式脂肪」和「少纖維」。高油脂食物

泛指肥肉及所有油炸食品等，具高熱量，若攝取過多就會造成肥胖，容易轉換成膽固醇囤積，此外還易容易誘發身體發炎，進而影響血管健康。

飽和脂肪：豬油、牛油、棕櫚油、椰子油及絞肉製品等所含飽和脂肪的量較高。

反式脂肪：隱藏在奶精、人造奶油及中西式糕餅零食等，都會造成壞膽固醇上升，容易引起血管病變，是造成高血脂或心血管疾病的罪魁禍首。

纖維質：在體內可促進膽固醇代謝，富含纖維的食物如蔬果及全穀類，同時含豐富維他命、礦物質，和抗氧化物質，附帶的成分有助於降低身體發炎反應，若攝取過少，易影響血脂肪代謝，進而引發高血脂。

多吃水果或燕麥片可以降低膽固醇？

蘋果、燕麥片、四季豆等含可溶性纖維高的食物，可在腸道內形成膠質狀，包覆食物中的膽固醇，減少膽固醇的再吸收，增加膽固醇的排出，有助血膽固醇下降。但若是不可溶性的膳食纖維，例如芹菜或空心菜等，就沒有辦法代謝膽固醇，但也非代表不重要，因這類食物來源具飽足感，也能提供豐富的維他命、礦物質及植化素等，有助排便及促進腸道蠕動。

儘管水果及燕麥片有助降膽固醇，但仍要注意「量」的問題，畢竟兩者都有熱量，若過度攝取、熱量過多，對健康並沒有幫助，因此需在適量攝取原則下，才能有效控制膽固醇。

清淡飲食有助遠離高血脂？

「清淡飲食」是很籠統的說法，並非所有食物用汆燙的方式烹煮，就能降低膽固醇，而是食物選擇及「量」的問題。要降低膽固醇，首要降低飽和脂肪酸的攝取，建議應控制在每天總熱量的7%以下，包括以白肉代替紅肉、選擇黃豆製品、烹調時使用植物性油等。另外，研究發現，每天補充10公克以上的可溶性纖維，可降膽固醇3%到5%，都是降低膽固醇的好方法。

吃素能改善高血脂嗎？

許多高血脂病人會以為，吃素就能擺脫高血脂，「正確吃素」才有可能，例如多選全穀類、豆類及蔬果類。不過，素食很多加工食品，相對的食品添加物也多，對健康不見得有好的影響，就應減少這類的食品選擇。此外，素食沒有肉類，吃飽後很快又會感到飢餓，過去習慣在烹調上就會用較多的油脂，一不注意就會攝取太多熱量，無助降血脂，建議烹調用油適量即可，並使用好的植物性油脂。

吃魚不吃肉，能改善高膽固醇嗎？

依據魚的油脂含量或脂肪酸組成，確實是相對健康，但要注意烹調方式，若把魚拿去油炸，就易造成反效果，攝取較多脂肪。此外，若只吃魚而不攝取其他的蛋白質來源，其實也不好，建議可搭配雞肉或黃豆製品，才能達到均衡概念、維護血管長期健康。

學習食物分類

●好油：可選擇含單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、芥花油或苦茶油等，或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油或大豆油等，均有助血脂肪的控制。

每日建議量為3到7茶匙，換算約15到35公克。因高溫油炸會使好油變差，如自由基、多環聚合物的產生、過氧化物的生成等，建議低溫烹調或涼拌再加油就好。

●劣油：例如飽和脂肪酸較高的豬油、牛油等動物性油脂，或是椰子油或棕櫚油等植物性油脂，以及烘焙用的酥油等，都不利血管健康。

●化學油脂：是指人造脂肪，即氫化植物油，如含反式脂肪高的植物性奶油、食用油、酥油等，常見於糕餅點心，研究發現會增加血膽固醇及心血管疾病機會，少吃為妙。

可以清血管的天然食物

1.深海魚類，例如鮭魚、鱈魚、秋刀魚等。

2.黃豆製品，例如豆腐、豆乾、豆漿等。

3.好油，例如橄欖油、芥花油、苦茶油、葵花籽油或大豆油等。

4.大蒜

5.燕麥

6.薏仁

7.蘋果

8.四季豆

資料來源／元氣周報