「日行一萬步，健康有保固！」這個口號人人都會喊，聽似簡單容易的健康運動，對很多人來說卻還是很難達成，原因就出在於不知道怎麼把它融入生活當中。 其實有很多意想不到的方式讓你不論在公司或家裡就累積了萬步，輕輕鬆鬆達成減肥減重、維持身體健康的目標，只要把握每次「可以行走」的機會。 一萬步的好處 早在兩千多年前的古希臘醫生希波克拉底(Hippocrates)就說過：「步行是最佳良方」，中國亦有「飯後一百步，能活九十九」之說，所以無論西方醫學或中國文化，從古至今就認定走路可帶來健康。
慢慢的實踐每日一萬步之後，身體可能會獲得以下好處： 1. 強化心肺功能： 2. 預防肥胖、控制體重： 3. 預防三高疾病： 4.強化免疫系統： 5.預防及控制糖尿病： 6.預防骨質疏鬆症： 7.遠離憂鬱、躁鬱： 影片中主要介紹7個可以增加步行的方法，有碰到類似的情況，別忘了可以多走一些路，讓身體更健康！ 延伸閱讀： 血壓太高怎麼辦？不吃藥也能控制血壓的8種方法 想讓臉部皮膚越來越好，這5種東西就別往臉上擦了！ 一張圖看懂，腹痛位置可能的疾病 黃玫霖、楊雨瑄/文
黃玫霖/影  「每日一萬步、健康有保固」是國人常聽到的健康口號。然而，日行萬步對於久坐生活型態者可能不易達到，且步行對健康的效益是否一定需要達到每日萬步？亦有不少專家質疑。本校運動健康研究所古博文特聘教授與陳上迪博士後研究員透過與台灣體大、台北市立大學、台中榮總、倫敦大學國王學院等團隊合作，發表系列研究在國內外期刊 (如：Age and Ageing、 Experimental Gerontology、Sleep Medicine、台灣衛誌) 。 古博文特聘教授研究團隊最新研究發現：每日步行數不需達到1萬步已可產生健康效益。古教授表示，依據美國大型的全國長期追蹤研究發現：老年人每日步行4500步已可顯著降低50%死亡率，達7500步左右可獲得最佳效果 (降低65%)。相同的情形也出現在日本和英國的高齡者研究：每天步行約7000步以上，可降低死亡風險至少50%以上。美國今年的一篇研究更指出：步行的效益不僅在老年人，在成年人也獲得類似的結果。古教授在台灣從事的2年前瞻性世代研究更發現，相較於每日步行少於3500步，平均75歲的台灣長者日步行3500到6999步，2年後認知功能衰退比例少43%、憂鬱比例少16%；每日行走超過7000步，認知功能衰退比例減少57%、憂鬱比例減少29%。 古教授建議成年人或老年人每天至少走4000-5000步，若能日行7000步以上更佳。以上建議是針對一般成年人 (含老年人)，步數不一定要達到萬步就有助保健。但若是有減重或其他健康需求者，需要另評估其目的及其所需運動量。另外，走得多比走得快重要。每日步數透過穿戴科技產品及手機監測容易取得，適合作為自我健康管理參考。值得注意的是在iPhone使用者的國際調查中，台灣人的每日步數在全球111國中排名第26位，但也僅平均日行5000步；對於辦公室從事靜態工作者或是整天待在家裡不活動的老年人，一天下來甚至不會超過3000步。對於活動不足或靜態工作者實有必要加以關注或積極推廣。(運動健康研究所) 相關連結： https://udn.com/news/story/7266/4650606?from=udn-catelistnews_ch2 衛生署國民健康局建議國人及早建立動態生活，減少坐式生活，其中「健走」即是生活中最基本、最簡易，且最不受外在因素限制與干擾的體能活動。 為了解決國人運動量不足的問題，相關單位近年積極推廣「每日一萬步，健康有保固」的健走計畫，呼籲民眾每天利用生活空檔，有空就走，積少成多，並依自己體能的情況，適時適量調整健走的速度。 中華民國健身運動協會秘書長黃薰隆表示，健走前需有適度的暖身運動，不要刻意踱步，雙肩向後自然放鬆，腹肌保持收縮，胸線抬高，身體重心向上提，腳步自然輕鬆自在，理想的方式是以每分鐘一百二十步的速度前進，讓心跳到達每分鐘一百二十下左右、微喘但仍可交談的程度。 黃薰隆指出，健走時雙手半握拳，手肘成九十度前後輕鬆擺動，向後擺的幅度，拳頭位置大約在腰部，可以感覺到胸肌跟肩膀有被帶動伸展；往前擺的時候，手肘依然維持九十度往前推，但是拳頭不要高過肩膀，可以感覺背肌有點被拉長，雙手交替前後輕鬆擺動。 他說，健走是隨時隨地可做的簡單運動，比跑步安全，比散步有效，也比騎腳踏車、游泳等運動方便，透過健走可以達到血液循環、加速新陳代謝，達到減重、改善不良姿勢等目標。 據研究，每天累計三十分鐘健走，即可燃燒約二百五十大卡的熱量，以七十公斤的人來講，一周約可消耗一千二百五十大卡。 劉影梅也表示，人體吸收熱量之後會以肝糖的形式貯存於肌肉中，以因應隨時可能的活動；但若都不動，就會以脂肪的形式貯存，就是肥胖的來源，如果可以維持活動量，肌肉質量多，新陳代謝率也會比較高，自然也就不容易發胖了。 2019-06-25 「每日一萬步，健康有保固」多年來已成為家喻戶曉的健康目標，被認為可保持健康的體重、降低心臟病、高血壓等疾病風險。但你有想過真的需要走「一萬步」嗎﹖實際上影響人體健康的步數是多少呢﹖近期一項哈佛公衛學院研究證實，你每天需要的不是一萬步！且實際上比一萬步少得多。每日走一萬步才健康﹖ 研究﹕4400步就能降低死亡風險 ©ACTIVE 該研究2019年5月份發表於美國醫學會雜誌（JAMA Internal Medicine），研究主要針對每日步數與老年婦女死亡率降低的關聯性做調查。研究針對18,289名女性進行了為期7天的步數測量，並追蹤這些參與者長達4.3年，最終被納入分析的有效樣本為16,741名，她們平均年齡72歲，平均每天走5,499步。追蹤期間共504名女性死亡，研究者進一步以每日步數的多寡分組，結果發現，相較於每天平均走2,700步、活動量低的女性，每天走4,400步的女性死亡風險降低41％，且隨著每天步數越多、死亡風險越低，直到日行7,500步為最低。值得注意的是，研究發現每天走超過7,500步，就沒有額外的益處；此外，每位女性走的速度快慢與死亡風險沒有顯著關連性。 該研究作者哈佛公共衛生學院流行病學教授I-Min Lee在接受美媒採訪時表示﹕「你走的步數越多，你的身體活動量就越多。身體活動已被證明可改善許多生理標誌，如血壓、葡萄糖／胰島素水平以及炎症等，這些會增加心臟病和癌症等慢性疾病風險，縮短壽命。走的步數越多，身體活動量就越多 雖然這篇研究僅針對老年婦女，男性每日步數和死亡率間的關聯尚待研究，但讀完這篇，不是要你偷懶少走點路，而是讓你知道多走路確實能降低過早死亡的風險。因此，當你無法運動或是休息日時，趁午休或下班後走一走路，也可能提升健康、降低死亡風險。健走對身體的好處走路對身體健康好處多！以下是衛生福利部國民健康署彙整的資料。1.增強心肺功能: 健走可以增強心血管機能，促進血液循環，並配合平穩、規律的深呼吸，有助於 呼吸系統功能的強化。 2.提高代謝、預防肥胖、控制體重: 健走可以提高人體新陳代謝率，消耗熱量，對於預防肥胖、控制體重有明顯的效果。 3. 預防高血脂、高血壓: 健走能促進血液循環，降低血液中膽固醇及三酸甘油脂的含量，有效預防高血脂 症及高血壓。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 4. 強化免疫系統: 健走是一種全身有氧運動，能強化身體的抵抗力，保持身心的最佳狀態。 5. 預防及控制糖尿病: 飲食過量、運動不足與生活壓力是現代人罹患糖尿病的重要原因，健走是全身有 氧運動，能代謝血糖、放鬆壓力、促進血液循環，是預防與控制糖尿病十分適合 的運動。建議糖尿病患者健走時間最好在飯後1-2小時，每次約30分鐘，每週至少3次。 6. 預防骨質疏鬆症: 隨著年齡增長，骨質疏鬆症對健康的威脅也逐漸增強，健走正是儲存骨本、強化 骨骼最適合的運動，持之以恆能有效預防骨質疏鬆。 7. 遠離憂鬱 天天好心情: 現代人生活壓力大，走路可以放鬆緊繃的肌肉，消除疲勞和緊張，改善腦部血流 及供養情況，提高記憶力、思考力及工作效率。持續健走可以提振情緒，更可以 培養積極的信心與勇氣，擺脫壓力與憂鬱的心情。 8. 消耗卡路里: 研究報告指出，每次步行10分鐘有益心肺功能；步行達20分鐘會開始燃燒體內多餘脂肪。建議每天走路時間累計30分鐘以上，日行萬步則能消耗體內約300大卡熱量。健走益處多（圖為2017 SKECHERS PERFORMANCE 粉紅絲帶公益健走活動） ©SKECHERS
資料來源／JAMA Internal Medicine, Bicycling US, 衛生福利部國民健康署 責任編輯／Dama運動星球 拉筋拉過頭小心韌帶被拉鬆，還讓關節受傷！2020-07-24 過去的觀念裡，大眾總認為筋拉得越開就能身體越軟越好，但是，這真的是好事嗎？正確的拉筋可以消除緊繃肌肉、改善水腫、促進血液循環、舒展壓力，但是首先你需要了解什麼是拉筋，以及拉筋時需要注意的事情，才可以讓你免於受傷且改善身體狀況。拉筋拉過頭小心韌帶被拉鬆，還讓關節受傷！ ©loudounpt.com 拉筋的定義為，放鬆肌肉與拉長肌腱是否在就學時上體育課開始前，老師們總是會先帶大家拉筋，或是當自己覺得全身緊繃時就會很自然的認為該拉筋或是伸展一下，但究竟什麼是「筋」？ 其實「筋」是由肌肉以及肌腱所組成，然而肌肉的功能是收縮產生力量，這些力量會透過肌肉的末端肌腱傳遞到骨頭，在經過長時間的收縮以及力量的傳遞，肌腱容易變短、硬，肌肉則會開始變緊繃，此時透過拉筋同時拉長延伸肌腱、放鬆軟化肌肉，來幫助身體放鬆。過度拉筋降低運動表現肌肉以及肌腱組成的筋，是為了發出力量並產生動作，若是筋拉得太長，肌肉收縮的距離就會增加，同時也會造成肌肉和肌腱太柔軟，要產生相同的動作相對就會比較費力，此時會導致肌肉力量降低，產生力量的速度會變慢且敏捷度也會變差。因此，對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說，運動表現反而會變差，像是短跑選手的小腿肌肉通常都不會太柔軟。肌肉以及肌腱會協助韌帶一起穩定關節，如果把筋拉得太長太鬆，就無法提供約束的力量，此時就會讓關節變得不穩定，並且提高扭傷的風險，以及造成運動傷害。因此筋並非拉得越長越好，要讓筋保有適度的彈性，幫助肌肉有效率的傳遞力量且能保護好關節，這樣才是正確的拉筋伸展。正確拉筋你需要知道的5件事適度的拉筋可以減緩運動帶來的痠痛與不適感，同時可以避免肌肉緊繃、改善血液循環，但拉筋時需要注意：1 拉筋時間切勿過長：拉筋屬於和緩的運動，若時間過長可能導致肌肉疲憊、拉傷。每個動作伸展約10～30秒即可，接著換邊，左右兩邊各做5～10次。2 自己拉筋最安全：其實自己拉筋就可以達到伸展的效果，若是讓他人輔助，反而容易拉傷。3 痛不代表效果較佳：許多人誤以為一定要感覺到「痛」才是有拉到筋，但其實疼痛是過度伸展的表現。每次只需要拉到肌肉有點緊繃、有點痠，快接近痛的程度即可。4 危險動作要注意：前彎及後仰因為會壓迫到脊椎、椎間盤、造成壓力，都不是理想的拉筋動作，若有椎間盤突出更需要避免。 5 正常呼吸，不要憋氣：在拉筋時，動作及呼吸需要緩慢深長，藉由深長的吐氣，可幫助肌肉多伸展一些。資料來源／骨哥論壇、The power topause、Healthline責任編輯／妞妞運動星球 研究﹕青少年時期少運動 成年後較易有心理健康問題2018-12-11 一項發表於《精神病學研究》的研究指出，青少年時期缺乏運動，將影響21歲成年後的心理健康狀況！研究顯示14歲時不運動，21歲時情感障礙、視覺感知障礙和妄想意念的可能性增加；其中男性21歲時焦慮症發生率增加，也跟青少年時不運動有關。這個研究提醒了孩子和家長，無論課業多重，也別忽略了運動！研究﹕青少年時期少運動 成年後較易有心理健康問題 該研究在2017年11月發表於《精神病學研究》雜誌，為一大型的出生世代研究數據來自澳洲昆士蘭大學妊娠研究，以1981-1983年昆士蘭州一家大型公立醫院接受產前保健的母親及其孩子為對象，分別在孩子6個月、5歲、14歲和21歲時進行追蹤。 研究團隊將這3,493名年輕人14歲時完成的體能活動問卷，分為「經常運動」、「不常運動」、「不運動」3個組別；到21歲時填寫的｢年輕成人自我報告(YASR)｣的心理健康狀況資料，包含「常見的精神疾病」、「與思覺失調有關的疾病」、「情緒和行為問題」。上述以邏輯廻歸分析，檢驗青春期的體能活動情形與成人階段心理健康狀況的關聯，並考量年齡、性別、身體質量指數和青少年精神病理學等因素。 結果顯示，14歲時｢不運動｣組，在21歲時出現「與任何情感障礙有關的終身診斷」、「妄想意念」以及「視覺感知障礙」的可能性增加。此外，男性在14歲時｢不運動｣，與21歲時焦慮症發生率增加有關。結果指出，青少年時期缺乏體能活動，會影響之後一些、但非全部的心理健康狀況。研究指出，青少年時期缺乏體能活動，會影響之後一些、但非全部的心理健康狀況 針對這項研究，屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示，這是超過20年的長期研究，研究結果具有相當的說服力。國內外亦有相關實證研究指出，運動對個體的情緒穩定有一定的效益，無論是青少年期、中年期，甚至是老年期，運動都有同樣的效果。 這項研究可貴之處是發現「運動對心理健康的益處」不僅會出現在「運動當下」，還證實這個效果會「持續發生」，再度證實了運動讓心情變美麗的論點。徐錦興呼籲，師長應多鼓勵學童參與運動，提高學童的身體活動量，不僅可改善體適能、促進身體機能，對情緒的穩定、成年後的心理健康也有絕佳效益。他也建議家長與老師可設計合宜的正增強或鼓勵機制，讓學童從運動中獲得樂趣，進而將運動融入生活，培養終生運動習慣。家長與老師可設計合宜的正增強或鼓勵機制，讓學童從運動中獲得樂趣 董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究顯示，青少年時期運動與否，與成年初期部分的心理健康狀況（情感障礙、妄想意念、視覺感知障礙）有關，這證實了心理健康的可預防性，以及青少年階段養成運動習慣的重要性。 董氏基金會歷年來的調查發現，「覺得很累」、「沒時間」、「沒有伴」是多數學生不運動的藉口。葉雅馨說明，青少年時期同儕是他們的重要他人，建議學校多設計「揪團」性的體育活動，透過夥伴彼此邀約運動，是幫助建立運動習慣的有效方式；同時觀念性的傳遞，例如累了更要運動、運動需要找時間等認知的建立也不可或缺。資料來源／董氏基金會心理衛生中心 責任編輯／Dama |
每 日 一 萬 步 健康 有 保固
版權 © 2024 berikutyang Inc.
