清除坏胆固醇的健康食谱来啦!2018-07-17 20:42 来源: Super health最佳健康 Show
食物会对身体产生双重影响。无节制地吃热狗、全脂奶酪和炸面圈会增加对动脉有害的低密度脂蛋白含量，而食用鲑鱼等食物能增加对动脉有益的高密度脂蛋白含量。以下介绍的这八种食物是对抗坏胆固醇的“勇士”。当单独食用时，它们只能发挥适度的作用；然而，如果你能把它们一起食用，就能起到像他汀类药物那样降低胆固醇的作用。 一、燕麦 在所有的全谷物中，燕麦的可溶性膳食纤维含量最高，仅仅食用5~10克可溶性膳食纤维就能降低总胆固醇和低密度脂蛋白含量。燕麦的种类很多，而钢切麦片（或称燕麦碎粒）的升糖指数最低，因为它的加工程度最低，因而钢切麦片的可溶性膳食纤维含量最高。 吃多少？1/3杯干燕麦能提供1.4克可溶性膳食纤维，这是实现每天摄取5~10克可溶性膳食纤维目标的一个好开端。  二、橄榄油 橄榄油富含有益于心脏健康的单不饱和脂肪酸，因而它是一种健康的烹饪用油。它的营养价值如此之高，以至于营养学专家和心脏病专家一直都鼓励人们用它来代替黄油和其他动物脂肪。最新的研究表明，这种植物油含有多种强效的抗氧化剂，这些抗氧化剂能降低低密度脂蛋白的含量。如果可能的话，尽量选择食用特级初榨橄榄油；这种加工程度最低的橄榄油能保持更多的抗氧化剂。 吃多少？每天两汤匙橄榄油就足够了。 三、大麦 这种全谷物含有与燕麦种类相同的可溶性膳食纤维，是一种超级健康的谷物食品。多项研究证明，食用大麦有降低胆固醇的益处。珍珠大麦（或称大麦粉粒）是超市中最常见的品类，它的精加工程度最低，含有大部分的麸皮和胚乳。如果你想摄入更多数量的膳食纤维（当然就需要更长的烹饪时间），你可以尝试食用脱壳或无壳大麦，它们是不同品种的全谷物。 吃多少？每半杯煮熟的大麦含有约1克的可溶性膳食纤维，建议每天摄入5~10克膳食纤维。 四、鲑鱼 当谈及提升高密度脂蛋白含量时，这种富含欧米伽-3脂肪酸的鱼肉再合适不过了。美国农业部的营养学家发现，食用富含鲑鱼的饮食20天之后，体内的高密度脂蛋白含量上升了10%。另一项研究发现，甘油三酯含量高的男性在服用了鱼油胶囊之后，他们的血脂含量降低了24%。 吃多少？美国心脏病协会建议人们每周食用两次鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼或金枪鱼。 五、亚麻籽 亚麻籽和亚麻籽油都能用于降低总胆固醇和低密度脂蛋白含量。这种小粒的棕色植物种子降低胆固醇的效果在男性人群中更为明显，它能将胆固醇含量降低近10%。很多人通过食用亚麻籽来促进消化和缓解便秘。一汤匙磨碎的亚麻籽含有16克的欧米伽-3脂肪酸。对于女性来说，每天食用10~30克亚麻籽（约1~4汤匙）就能对预防乳腺癌起到一定作用。 吃多少？每天食用1~2汤匙就可以了。需要记住的是，磨碎的亚麻籽才能被消化。 六、苹果 苹果和苹果汁中含有的抗氧化剂多酚有助于抑制低密度脂蛋白的生成，低密度脂蛋白会造成斑块在动脉中堆积起来。苹果也是可溶性膳食纤维的优质来源，并且与燕麦同样具有降低胆固醇的能力。1个小苹果就含有1克的可溶性膳食纤维。如果你不喜欢吃苹果，其他种类的水果也拥有同样的效力，如半个中等大小的葡萄柚，半个大梨、3个李子、2个无花果干和1杯草莓。 吃多少？每天吃一个苹果是个好的开端，每餐吃一个也不算多。 七、黑豆 在所有的豆类食品中，黑豆的可溶性膳食纤维含量最为丰富。半杯煮熟的黑豆所含有的可溶性膳食纤维含量是燕麦的近两倍。 吃多少？从每天半杯黑豆逐渐增加到一杯即可。 八、核桃 虽然大多数坚果都有益于健康，但核桃独特的脂肪成分使它在降低胆固醇方面特别有用。核桃富含多不饱和脂肪酸，是植物性欧米伽-3脂肪酸的惟一来源，也是改善心血管健康的明星食品。在日常饮食中加入核桃，即使是在短期内，也能显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白含量。 吃多少？每天一小把（约28克）就足够了。 责任编辑： 小確幸健康 > 預防醫學 > 降低膽固醇12種飲食方法，這些水果食物都是食療食譜 如何來降低膽固醇比較好呢？膽固醇是維持體內細胞完整不可缺少的物質，膽固醇存在於人體細胞中的複合脂質，有三分之一是由食物獲得，經腸胃道吸收進入血液中，三分之二是在肝臟合成，膽固醇是組成細胞膜的主要成分，維持細胞膜功能運作。 【什麼是膽固醇症狀】膽固醇的分類，可分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL)及高密度脂蛋白膽固醇(HDL)兩種，低密度脂蛋白膽固醇一般視為不好的膽固醇，它會附著在血管壁上，過量時便會導致動脈硬化產生，相反的高密度脂蛋白膽固醇是好的膽固醇，它會將膽固醇從週邊組織輸送到肝臟代謝儲存，一般來說，血中總膽固醇若超過240mg/dl，即表示膽固醇過高，膽固醇過高容易造成動脈粥狀硬化，血壓升高，增加動脈阻塞的風險，心臟的冠狀動脈如果血流不足甚至阻塞，會引起心絞痛、心肌梗塞、心臟衰竭等症狀，在腦部，血液灌流不足會造成腦中風，四肢動脈的阻塞則容易造成肢體末端疼痛、組織缺氧壞死而截肢的情況。 【導致高膽固醇原因】造成膽固醇偏高的原因很多，遺傳、老化與生活型態都是可能的因素，年紀輕有膽固醇偏高，可能是遺傳基因，而隨著年齡增長，膽固醇合成與代謝的能力會下降，因而造成膽固醇增加，生活型態，如飲食及運動的習慣都會有影響。 ※家中有高血壓、動脈硬化或心臟血管疾病的病史。 【如何降低膽固醇】※可攝取未精緻過的優質油脂。 【膽固醇治療】如果您去看醫生，您的膽固醇檢查結果，可以服用藥物，就遵循醫師所開的藥物進行治療，然而當檢查的結果，是不能提供藥物治療的話，也可透過飲食習慣來改變，有助於降低膽固醇，也可透過運動來減少膽固醇。 【注意飲食】飲食習慣對降低膽固醇非常重要，有針對好膽固醇產生的食物，多吃大量的水果和蔬菜，多吃全麥食品，因全穀物的纖維是天然抗凝劑和食慾抑制劑，能預防膽固醇阻塞血管，食用橄欖油，有益於心臟和血管健康，堅果和燕麥也是降低膽固醇的食物之一，避免食用會增加膽固醇的食物，特別是糕點，薯條和脂肪含量高的食物。
【三文魚】Omega-3是一種鮭魚中的脂肪酸，可以預防心臟病，心臟中風和高膽固醇，鮭魚，沙丁魚和鯡魚等魚類有助於將好膽固醇水平提高4％，鮭魚中的ω-3脂肪酸如EPA和DHA具有降低血液中高膽固醇水平的作用，Omega-3脂肪酸有助於降低三酸甘油脂，從而增加HDL的含量，從而降低患心臟病的風險，此外鮭魚的飽和脂肪含量低，因此不會導致肥胖，如果你不能吃魚，你可以服用魚油補充劑，但請諮詢醫生。 【燕麥】燕麥有助於減少壞膽固醇，低密度脂蛋白（膽固醇被認為對心臟有害）而不會損害好膽固醇高密度脂蛋白，如果每天服用燕麥，可以降低患心臟病，糖尿病和肥胖症的風險，此前的研究還表明，燕麥還有助於預防神經衰弱，增強身體的免疫系統，並提高性能力，因為它具有增強性激素的能力，此外，如果便秘，燕麥粥將是最佳的解決方案，幫助您克服不愉快的感覺。 【黑巧克力】一項新研究表明，黑巧克力中的一種成分可以幫助糖尿病患者控制高膽固醇，對於糖尿病患者，高膽固醇是一個問題，是嚴重的，與心臟病的風險有關，儘管如此，糖尿病組織的一些研究人員擔心，黑巧克力會含有更多的糖和脂肪，從而對糖尿病患者風險有關。 【堅果】據研究人員稱，吃堅果有助於降低膽固醇水平，參與研究的人每天平均使用67克種子，為期3至8週，除了改善膽固醇水平外，吃堅果還可以減少三酸甘油脂的含量，三酸甘油脂是一種與心臟病有關的血脂，然而，對於超重的人來說，這種影響重要，目前尚不清楚為什麼堅果產生這種效果，雖然其中一個想法是，由於它們具有植物甾醇，它被認為會干擾膽固醇的吸收。 【茶】飲用綠茶可能有助於降低壞膽固醇，從而防止心臟疾病，這是在美國的科學家的結論，根據這個國家的專家介紹，因為它含有抗氧化兒茶酚許多化合物的原因綠茶降低壞膽固醇，但是如果有人使用降膽固醇藥物應該繼續服用藥物，因為根據研究成果，增加像綠茶草藥是幫助降低膽固醇，用藥和健康的生活方式。 【豆類】來自大豆或大豆食品的蛋白質，如豆腐，大豆，豆漿，可降低LDL膽固醇水平和三酸甘油脂，特別是當用於替代活性蛋白質來源時的東西，每天攝入25至50克大豆蛋白會使低密度脂蛋白膽固醇降低4％至8％，然而這並不容易，因為25到50克的大豆是如此之多，幾乎沒有人可以在一天內吃，所以每天吃多少就像這樣，具有高膽固醇水平的人將通過遵循這種大豆食用方法獲益最多，大豆製作降低膽固醇可能會對其氨基酸產生影響，此外大豆含有一種名為植物雌激素的化合物，它可以通過增加冠狀動脈搭橋風險來減少心臟病。 【菠菜】據信菠菜含有約13種類黃酮化合物，我們可以從癌症，心臟病和骨質疏鬆症中獲得這些化合物，1/2杯這種食物每天含有豐富的葉黃素，保護我們免受心臟病的侵襲。 【橄欖油】橄欖油含有單不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇水平，降低患心臟病和中風的風險，此外橄欖油富含維生素E，是您心血管健康和整體的良好抗氧化劑，因此每天吃2湯匙純橄欖油，以取代不太健康的油，並避免過度使用，因為橄欖油也含有高卡路里。 【杏仁】杏仁中的單不飽和脂肪對心血管健康非常有益，可以提高膽固醇，降低壞膽固醇水平，發表在美國心臟協會雜誌上的一項2015年研究發現，每天吃杏仁是一種預防心臟病和支持新陳代謝的簡單方法，與杏仁一樣，堅果和種子如核桃和亞麻籽也有助於降低血液中的膽固醇水平。 【橙汁】橙汁是一種很好的產品，可以降低血液中的壞膽固醇，2000年發表在美國營養學雜誌上的一項研究發現，橙汁可以改善壞膽固醇升高患者的血液膽固醇水平，這種效果是由於維生素C，葉酸和黃酮類化合物。 【鱷梨】鱷梨是單不飽和脂肪的良好來源，有助於降低低密度脂蛋白水平，因此它們對超重或肥胖的人有效，單不飽和脂肪還可以提高體內的HDL水平，此外鱷梨還含有具有降低壞膽固醇特性的植物甾醇，除了預防因高膽固醇引起的心血管疾病外，鱷梨還含有豐富的蛋白質，纖維，B群維生素，維生素K和一些礦物質，對您的整體健康有益。 【大蒜】大蒜也是一種超級食物，有助於減少壞膽固醇，預防血栓，降低血壓和預防心臟病，根據2013年美國研究所的新聞稿，大蒜提取物可安全地用於製備抗高血壓和降膽固醇藥物，因此你應該每天吃2至3瓣大蒜，以增加控制壞膽固醇的效果。 閱讀更多
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降低胆固醇的食谱
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