医学博士 Edward R. Laskowski：肱三头肌伸展是一项借助哑铃锻炼肱三头肌的运动。顾名思义，肱三头肌伸展有助于增强和协调上臂后侧的肱三头肌的力量。 Nicole L. Campbell：进行肱三头肌伸展练习时，仰卧在练习椅上，手握哑铃。上臂指向天花板，曲肘至 90°。慢慢伸直肘部，向上推动哑铃。然后慢慢将哑铃放低至起始位置。您会感觉上臂后侧肌肉有紧绷感。 全程都需要平稳、缓慢地移动手臂。手臂屈伸时不要急拉猛推。 如果在练习中难以稳定手臂，则每次屈伸时可用对侧手辅助手臂保持 90° 姿势。在练习过程中，要保持头部、脊柱和下半身稳定且放松。您可以躺在举重凳上或地上进行三头肌屈伸运动。 对大多数人来说，一组动作重复 12 至 15 次就足够了。 记住，为达到最佳效果，运动中要平稳、缓慢地移动手臂。 Aug. 27, 2022
. 其實三頭肌位置在哪？ 作為一個健身新手，很多人都搞不清各個肌肉群的名稱及位置，究竟三頭肌（Triceps Brachii）在哪？其實它與二頭肌相連，在肩胛骨位置，當我們伸直手臂，感到繃緊的那條肌腱就是三頭肌所在。 所以當我們訓練三頭肌的其實亦同時帶動二頭肌，但要留意的是如果針對三頭肌的練習，過程要將手臂完全伸直，這樣才可達到效果。 01.三頭肌重點訓練動作：掌上壓（Push-ups）建議訓練組數：一共3組，每組12至15次 如果沒時間上健身房，家中又沒有工具輔助，最簡易就是做掌上壓。開始時大家應先將身體放平在地上，雙手將身體撐起，過程雙腳應伸直合攏，背部、臀部及雙腳成直線，挺胸收腹。如果重點訓練三頭肌的話，手掌位置可貼近胸的位置，撐直令上身上升再回到起始位置。 02.三頭肌重點訓練動作：長凳撐體（Bench Dip）建議訓練組數：一共3組，每組12至15次 利用健身室的長凳都可有效訓練三頭肌，先坐在長凳上，將手掌放在臀部旁邊，手指朝下。將臀部從長凳上抬起，將身體下降至近地面的位置，留意肘部彎曲90度左右並支撐身體；將手臂伸回起始位置即完成一個動作。注意在過程中，三頭肌位置應該感覺拉緊，如果沒有的話，就要留意動作是否錯誤。 03.三頭肌重點訓練動作：過頭三頭肌伸展（Overhead Triceps Extensions）建議訓練組數：一共3至4組，每組12至15次 這是其中一個最有效三頭肌的動作，起始時雙手各持一個啞鈴，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬；將啞鈴高舉過頭，手臂靠近耳朵，同時確保縮腹肌以防止背部拱起。 04.三頭肌重點訓練動作：啞鈴後屈伸（Dumbbell Kickbacks）建議訓練組數：一共3組，每組12至15次 上身保持直立並手持啞鈴，曲膝彎腰約高於水平，手臂將啞鈴向後上方舉起，直至手臂伸直，再回到起始動作。注意過程只有前臂上下伸展，完成一組後再換另一手訓練。 05.三頭肌重點訓練動作：滑輪三頭肌下壓（Straight Bar Triceps Pushdown）建議訓練組數：一共4組，每組15次至20次 nikolakrgic 如在健身室訓練時，可利用滑輪器械重點鍛鍊三頭肌，起始時兩腳約與肩同寬，挺胸收腹，雙手抓住拉環，上身保持微微向身傾；運用三頭肌的力量向下拉，至手臂伸直，然後吐氣並保持一位置，再慢慢回到起始位置。 06.三頭肌重點訓練動作：雙槓撐體（Parallel Dips）建議訓練組數：一共4組，每組15次至20次 雖然雙槓撐體的動作主要鍛鍊下胸肌，不過過程同時會訓練到三頭肌。雙手握槓與肩同寬，並以手臂將身體向上支撐住，同時挺胸收腹，而身體在最低位置時，頭應該向前傾，然後上升回到起始位置。 07.三頭肌重點訓練動作：車胎訓練（Tyre Exercise）建議訓練組數：一共3組，每組12次至15次 近年車胎訓練成了熱潮，由於屬高效訓練，最適合忙碌的香港人。雖然訓練過程需要運用全身的肌肉，不過男士們還是可針對訓練三頭肌。其實動作非常簡單，只要將一個平躺在地上的車胎抬起、翻轉即可，不斷重複動作就能輕鬆訓練。由於翻車胎很適合訓練爆發力，二頭肌、三頭肌很快就有成果。 |
啞鈴 三 頭
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