Q10有什么好处？

輔酶Q10存在於很多器官中，是一種很強的抗氧化劑，能減少自由基對粒線體的傷害，維持細胞的穩定與完整，是參與體內能量製造時電子傳遞的重要物質 (ATP合成)，幾乎所有細胞中都包含輔酶Q10，其中又以心臟的含量最多。

不過體內的輔酶Q10會隨著年紀增長而逐漸變少，一般在 20 歲時達到高峰，除了年紀外，飲食的均衡與否、藥物、感染與壓力等因素，也會加速輔酶Q10的流失，因此 Jamie 今天想與大家分享，適度補充輔酶Q10的相關作用與功效。

二、輔酶Q10有哪些功效與作用

網路上關於補充輔酶Q10的功效與作用探討的資料非常多，這邊 Jamie 老師幫大家整理了一些實證醫學相關文獻所研究探討，有關於補充輔酶Q10對人體，尤其是皮膚、心臟機能的相關好處：

• 輔酶Q10推薦功效作用 1：有助於改善『體力上的疲勞』
• 輔酶Q10推薦功效作用 2：有助於提高『活力與運動表現』
• 輔酶Q10推薦功效作用 3：有助於提高『細胞抗氧化力』
• 輔酶Q10推薦功效作用 4：有助於減少『自由基的產生』
• 輔酶Q10推薦功效作用 5：有助於降低『心臟/心血管疾病發生率』
• 輔酶Q10推薦功效作用 6：有助於『血糖控制』
• 輔酶Q10推薦功效作用 7：有助於『血壓控制』
• 輔酶Q10推薦功效作用 8：有助於改善『發炎指標』
• 輔酶Q10推薦功效作用 9：有助於保護『神經細胞』
• 輔酶Q10推薦功效作用 10：有助於預防『老人痴呆症/帕金森氏症』
• 輔酶Q10推薦功效作用 11：有助於改善『膽固醇血脂問題』
• 輔酶Q10推薦功效作用 12：有助於降低『癌症發生率』

參考資料來源 :
＊國際醫學科學期刊(Elsevier)_Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9.
＊國際內分泌學術期刊(Int J Endocrinol)_Int J Endocrinol. 2018; 2018: 6484839.
＊國際心血管疾病期刊(BMC)_BMC Cardiovasc Disord. 2017 Jul 24;17(1):196.
＊考科藍國際醫學資料庫(Cochrane)_Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 3;3:CD007435.
＊國際醫學科學期刊(Elsevier)_Pharmacol Res. 2017 May;119:128-136.
＊國際醫學科學期刊(Elsevier)_J Neurol Sci. 2012 Jul 15;318(1-2):72-5.

三、誰適合吃輔酶Q10？推薦劑量一天吃多少？何時吃比較好？

前面有提到，輔酶Q10對於人體的能量產生與細胞穩定很重要的成分，日常飲食較不容易補充到輔酶Q10，所以若有特別補充需要，透過保健食品補充輔酶Q10也是很不錯的方式，下方會為大家整理重點喔～

輔酶Q10人體是可以自行合成的，但會隨著年紀逐步減少，而充足適量的輔酶Q10對人體是很有幫助的，所以如果 一般上班族 或 年長者，不分男女，都適合適量補充。

若有 心臟疾病、心血管問題、高血壓…等疾病問題者，若有需要提高劑量食用，也請務必在諮詢過專業醫生建議後再食用，才相對有保障與安全性喔！

注意！以下 5 種人不推薦自行補充輔酶Q10

不推薦族群 1.懷孕或哺乳中的女性 (因對孕婦、嬰兒安全性未知不建議補充)

不推薦族群 2. 14~15歲以下的青少年

不推薦族群 3. 有在服用抗凝血藥物者(e.g. warfarin)

不推薦族群 4. 心血管疾病固定服藥者(請諮詢專業醫生意見後食用)

不推薦族群 5. 癌症治療中 或 重大手術前後 (請諮詢專業醫生意見後食用)

若是藉由保健食品補充輔酶Q10，因輔酶Q10的保健食品通常容易做複方的搭配，常見的為搭配 e.g. 維他命B群、維他命C…等等，能在功效上取得更全面的好處。

食用上會建議在白天任一餐飯後30分鐘後吃為佳，因為輔酶Q10本質屬於脂溶性營養素，於餐後吃對比空腹，加上白天時段人體代謝佳，都有助於此類營養素的吸收喔～

加上因為輔酶Q10本身有輔助細胞能量代謝的作用，對於精神的提振也會有幫助效果，避免影響睡眠，綜合上述原因評估後會建議白天餐後時段食用。

而依據台灣衛生署法規建議：成人建議每日輔酶Q10的攝取劑量不宜超過 30 毫克，輔酶Q10基本上是非常安全的保健食品，但什麼都是適量最好喔！

註. 國際上各國對於輔酶Q10的每日攝取劑量法規都有些不同，基本上從每日 50 毫克～200毫克都有，若有治療疾病需求，醫生可能會再做專業建議拉高到更高的食用量，雖然國際上在輔酶Q10的安全性上給予高度肯定，也鮮少發生有副作用產生的個案，但仍建議大家依照各自國家的建議食用量來吃，酌量適量是最好的喔。

四、富含輔酶Q10食物有哪些推薦

除了透過保健食品補充，其實日常也可以多留意下列食物攝取，都有助於輔酶Q10的成分補充與攝取。

• 富含輔酶Q10食物推薦 1：魚類 (e.g. 沙丁魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚)
• 富含輔酶Q10食物推薦 2：內臟類 (e.g 豬肝、豬心)
• 富含輔酶Q10食物推薦 3：紅白肉類 (e.g 牛肉、豬肉、雞肉)
• 富含輔酶Q10食物推薦 4：綠色蔬菜 (e.g 綠花椰菜、菠菜)
• 富含輔酶Q10食物推薦 5：大豆堅果類 (e.g 黃豆、花生、腰果、胡桃)
• 富含輔酶Q10食物推薦 6：油脂類 (e.g 橄欖油、椰子油)

若是因年紀因素、或是孕期等體質狀況，不適合直接透過保健食品補充輔酶Q10者，上述富含輔酶Q10的食物也是很好的攝取來源喔～

五、分享4大法則挑選優質的輔酶Q10

1. 符合安全劑量才能吃得安心無負擔

依據台灣衛生署法規建議：成人建議每日輔酶Q10的攝取劑量不宜超過 30 毫克，輔酶Q10基本上是非常安全的保健食品，但什麼都是適量最好喔！

雖然國際各國對於輔酶Q10的每日攝取劑量法規都有些不同，但衛生署有這樣的規範定然有其道理，建議若有治療疾病需求，需要較高每日攝取劑量，也應在專業醫師評估建議後再做食用喔～

2. 劑型的挑選也很重要

如果常看 Jamie 老師文章的人應該都知道， 我常說錠劑其實需要添加較多的人工化合物才能製作，而錠劑也是保健食品製作成本最低的劑型。

所以 輔酶Q10錠 = 輔酶Q10原料粉 + 賦形劑 + 黏著劑 + 化學合成物

因此會更建議選擇以膠囊形式為主的劑型為佳。

3. 搭配複方效果加乘 (e.g. 維他命B群、維他命C)

輔酶Q10若搭配複方，可發揮更好的綜合功效，比較具研究實證的優質複方會建議是：維他命B群 與 維他命C，此兩種營養素在體內的輔酶Q10合成上，是重要的參與角色，所以很適合做複方上的搭配。

4. 挑選天然萃取輔酶Q10為佳

輔酶Q10，依照國際上來說，採用天然發酵製程做萃取，是較為先進的技術，一方面提高了輔酶Q10的吸收率，也有效避免化學合成物對身體產生的負擔。

註. 目前世界最大輔酶Q10製造商為日本專利KANEKA coQ10，採天然酵母製程萃取技術。

最後，讓 Jamie 幫大家複習一下重點，只要掌握以下輔酶Q10的挑選法則，保證你可以更安心的選擇到優質的輔酶Q10～

綜合上述觀點，一個好的「輔酶Q10」產品應該符合以下條件：

1. Q10符合安全劑量才能吃得安心無負擔
2. 膠囊的劑型選擇優於錠劑
3. Q10搭配複方功效更加乘 (e.g. 維他命B群、維他命C)
4. 挑選天然萃取且專利原料的品牌更有保障
5. 一定要有 SGS 三大檢驗最安心(塑化劑、西藥、重金屬)
6. SGS 檢驗清楚呈現，非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告
7. 有專業的研製設計團隊(營養師、藥師、博士)，而非默默無名品牌
8. 選擇實體營運門市之品牌，具備規模，更有專業信任與消費保障

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希望大家都能更了解補充鋅的功效與好處，有更正確的觀念食用輔酶Q10保健食品與日常飲食攝取，提供身體更全面的營養與保健喔 :))

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Editor & Review 文章編輯審核

保健食品營養師 Jan

主要專長：疾病營養諮詢、保健食品諮詢、體重管理、社區營養教育、膳食療養、團膳管理。曾經歷知名保健生物科技公司、衛福部健康促進計畫講座的社區衛教營養師。我期望能透過提供正確且有研究基礎的保健食品與疾病防護知識，來幫助你在生活中保持健康與樂觀

輔酶Q10又稱輔酵素Q10、CoQ10，是維持健康日常營運的重要輔酵素，作為全身發電廠中能量來源的小電池，尤其人體耗能越多的部位含有輔酶Q10越多。人體可以自行合成輔酶Q10，也可以從食物中獲得，但隨著年齡的增長，臨床研究發現80歲體內合成的輔酶Q10的能力只剩下20歲的50％(1)，加上工作壓力、生活習慣失調、飲食不均衡，體內輔酶Q10含量會越來越少，人就會感覺越來越沒有元氣。

可以吃什麼補充輔酶Q10？

有些食物含有豐富的輔酶Q10，根據研究分析依照食物含有輔酶Q10多寡分成以下等級(2)：

等級

CoQ10含量範圍

食物(CoQ10含量)

A

>50毫克/公斤

牛心 (113.3mg/kg)

豬心 (118.1-282mg/kg)

雞心 (92.3-192mg/kg)

雞肝 (116.2-132.2mg/kg)

大豆油 (199-279mg/kg)

橄欖油 (114-160mg/kg)

B

10-50毫克/公斤

牛肉 (16.1-36.5mg/kg)

豬肉 (24.3-41.1mg/kg)

鯖魚 (67.5-67.7mg/kg)

烤花生 (26.7mg/kg)

芝麻 (17.6-23mg/kg)

青豆 (18.7mg/kg)

酪梨 (9.5mg/kg)

C

5-10毫克/公斤

奶油 (7.1mg/kg)

鮭魚 (4.3-7.6mg/kg)

核桃 (6.3mg/kg)

玉米胚芽 (7mg/kg)

青花菜 (5.9-8.6mg/kg)

D

1-5毫克/公斤

雞蛋 (0.7-3.7mg/kg)

牛奶 (1.9mg/kg)

鱈魚 (3.7mg/kg)

牡蠣 (3.4-4.3mg/kg)

蝦 (1.7-2.8mg/kg)

豆腐 (2.9mg/kg)

大蒜 (2.7-3.5mg/kg)

紅蘿蔔 (2.2mg/kg)

蘋果 (1.1-1.3mg/kg)

E

<1毫克/公斤

羊奶 (0.3mg/kg)

香蕉 (0.8mg/kg)

奇異果 (0.5mg/kg)

洋蔥 (0.7-1mg/kg)

草莓 (0.5mg/kg)

綜合研究分析，動物內臟、堅果油之類含有的輔酶Q10相對比較豐富，而蔬菜水果和海鮮類所含有的輔酶Q10就比較少。如果想從動物內臟中獲取輔酶Q10，同時也要擔心膽固醇和飽和脂肪所造成的其他健康問題，因此可以選擇膳食補充劑來補充輔酶Q10是較聰明的方式。而市售輔酶Q10膳食補充劑有合成和發酵等來源，選擇專利天然酵母發酵來源的輔酶Q10，相對有較多功效臨床研究佐證，且可以避免在食用時產生不舒服的副作用。

輔酶Q10的6大功效

輔酶Q10存在體內許多部位中，因此特別耗能的部位以及和Q彈有關的健康保養，都需要大量輔酶Q10的存在。起初輔酶Q10臨床功效實驗，多著重在滋補強身，給予原動力能量，和增強體力有關。近幾年對於促進新陳代謝到調解生理機能的研究都有，甚至對於運動後體力的補充，以及青春Q彈美麗的美容保健品都可以看到輔酶Q10重要的功效貢獻(3)。

輔酶Q10要吃多少才有效？有副作用嗎？

輔酶Q10被作為膳食補充劑或藥品治療的歷史已超過30年，經歷了許多臨床研究的佐證，輔酶Q10安全性非常的高，是很安全的膳食補充劑(4)。而國外許多臨床文獻所使用的輔酶Q10劑量都比較高，主要都比較針對特殊需求的狀況做研究，如要想使用較高劑量者，建議與醫師做諮詢，避免和藥物相互影響。

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