什么 是淀粉的食物

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淀粉类食物主要有四大类，第一类是谷类、面类，如米饭、馒头、面条、包子等。第二类是根茎类食物，如土豆、芋头、地瓜、莲藕、山药等。第三类是豆类，如豌豆、绿豆、蚕豆等。第四类就是淀粉含量高、高热量的水果，如香蕉、枣、桃子等。

哪些属于淀粉类食物

常见的淀粉类食物可以分为谷面类、根茎类、豆类和淀粉含量高、热量高的水果类。

淀粉类食物是指含有碳水化合物的食物，我们经常吃的米饭、馒头、饺子、馄饨等都是由小麦和大米制成的，而小麦和大米中都含有碳水化合物，因此用它们制作的食物，也称为淀粉类食物。

除了常吃的主食，在土豆、红薯、红豆、香蕉中也含有较多的淀粉，它们也称为淀粉类食物。经常吃淀粉类的食物对身体是有好处的，但也不能吃的太多。

一、谷面类：米饭、馒头、面条、包子、凉粉、汤圆、饼、玉米、蛋糕类、糕点类。

二、根茎类：土豆、地瓜、莲藕、芋头、山药等

三、豆类：红豆、绿豆、蚕豆、豇豆、豌豆、扁豆等。

四、淀粉含量高的水果：香蕉、桃子、香瓜、枣等。

无论是白米饭、香甜烤地瓜，还是料多味美的马铃薯色拉，这些都是我们所熟悉的主食选项；而他们都有统一的标签：淀粉类食物；而我最近听到有人说淀粉类食物吃多了会导致肥胖？这是真的吗？
答案是不一定，众所周知，我们常吃的一些主食类，如：米饭、米粉、凉粉、汤圆、年糕、麦片、面包、马铃薯、芋头、地瓜、莲藕等等，他们都是淀粉类食物的，但是如果你要称它为碳水化合物也是对的，因为，淀粉就是碳水化合物的其中一个种类，我们常说的淀粉类食物，其实主要就是指富含碳水化合物的食物，以及一些根茎类的蔬菜。那么淀粉类食物和碳水化合物之间有什么关系呢？

我们都知道作为最廉价的营养素，碳水化合物它属于糖类，而它组成的构造有好几种，可分为「单糖」、「双 糖」以及「多糖」这三种不同的类型。
单糖：单分子，是最基本的糖类，如我们所知的葡萄糖、半乳糖和果糖。
双糖：简单来说就是含有两个单糖，比如乳糖和蔗糖，他们分别是是由葡萄糖和半乳糖 、葡萄糖和果糖两种糖构成。
多糖：顾名思义，超过两个以上的单糖就是多糖
淀粉就是属于多糖的一种，它也是细胞中最常见的碳水化合物储存形式，不过它和其他类型的碳水化合物有所区别；不仅可以为人体提供能量，还可以提炼制作氢气、可食用包装、作为缓释剂、载体，粘合剂、增稠剂等；十分好用

而是否会导致肥胖，需要根据糖类的构造，以及其对血糖起伏的影响来决定。我们人体吸取养分能直接吸收的糖类是单糖-葡萄糖，而其他双糖、甚至是多糖结构的碳水化合物食物它们想要被人体吸收需要经过多层分解，最终转换成葡萄糖才能被吸收。
这里有个很重要的信息，我们在吸收糖的时候会影响，糖的构造会影响血糖浓度的速度，血糖浓度会在短时间内快速上升，而为了让血糖恢复正常，我们的身体会自动分泌大量胰岛素将葡萄糖转换成脂肪，虽然血糖平稳了，但是我们已经产生了脂肪的累积，这也是吃碳水吃淀粉食物导致我们造成肥胖的原因；越是构造简单的糖越是容易被身体吸收，反之，结构越复杂的糖身体会需要消耗更多时间去解开它，则没有那么容易被吸收；自然对血糖浓度上升的影响速度就没那么快了。
举个例子，当我们在解开一条打了一个结的绳子的时候，我们只需要想办法把那个结解开就行了；但是我们需要解开一条打了好几个结的绳子，一双手肯定解不过来，因此我们会需要花更多的时间去解开它；那么你解开的时间越长，对血糖的影响速度则越慢，也就不会分泌那么多的胰岛素了，自然更不容易长脂肪；
依据血糖上升的快慢，可将食物分类为高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指数。淀粉对血糖浓度的影响也是如此，它作为碳水化合物的一种，它也会分简单与复杂的构造，如糖、白面粉、白米饭这些加工食品就属于高升糖的淀粉食物，含皮的马铃薯、糙米、粗粮等这些未经过加工的天然淀粉类食物它们的糖构造就没有那么容易被解开。因为不会被快速吸收，所以升糖指数较低，再加上含有天然的膳食纤维，是属于不容易发胖的淀粉食材，也是我们常说的低GI食物。

（高低GI对糖原恢复速度的影响对比）

因此天然的淀粉食物不一定会导致我们过度肥胖或是不健康，而如果你吃淀粉类食物长胖了，那么你很可能是因为过量了（即便是天然的淀粉类食物，热量也是一样的）或是经过加工的精致淀粉类食物，这些经过加工的精致淀粉食物，在加工的过程中被去除了胚芽及谷糠，纤维质等营养素，这使得它们的糖更容易被吸收，只要吃多了，就很容易使其转化成为脂肪堆积在体内，尤其是那些油炸类烘烤类制成的淀粉类食物，比如蛋糕、油条、薯条等等热量更高，所以，一切的真相是，你不是吃淀粉吃胖的，你是吃多了才胖的。
什么？你怕吃多了吃胖了选择不吃淀粉类食物？

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前面我们说了，淀粉是碳水化合物来的，如果你选择不吃或是少吃，就等于减少了葡萄糖的摄入，而我们的大脑和神经系统等组织更是只能用葡萄糖当能量，所以如果你不吃或者少吃使葡萄糖供给不足，就会影响我们的思绪和脑神经功能，那没有糖类的能源怎么办呢？不用担心，我们的身体就会强迫使用蛋白质来作为能量供给，把我们作为身体建材的关键抽走了分解成葡萄糖作为大脑和神经系统的营养供给，而身体则被冷落了，就是那种拆了东墙补西墙的那种感觉，终究只会让身体越来越垮。所以淀粉类食物，一定要吃，只要吃对了，营养充足还不用担心发胖。
那么，淀粉类食物我们应该怎么吃呢？
在我们日常的饮食中应该尽量减少高GI食物摄入，（划重点：是减少不是不吃，高GI的食物对身体也有一定的好处），相应的增加一些低升糖食物摄入。我们尽可能选择全谷根茎类，主要是因为它具有较低的GI值，或是可以连皮一起食用的那种，比如土豆、地瓜，这些根茎类食物的皮含有丰富的营养素及纤维，建议在烹调前用小刷子或是其他工具将土豆或地瓜的皮上的泥土灰尘刷洗干净，烹饪后可以连皮一起吃最佳。

还有，尽可能以糙米或五谷杂粮取代精致成的白米，或是在白米中加一些黄豆、黑豆、红豆等，也是一种减少高GI食物摄入的不错的做法，因为豆类食物不仅可以增加纤维含量，它还有增加蛋白质的营养价值。相同的方式，如果你在煮例如白面条、面包、白米饭这些高GI的食物时，可以在里面增加一些低GI的蔬菜或者豆荚类食材，也可以减少高升糖食物对血糖的影响，让血糖上升较平缓而不是呈现大幅度升降。

最后，总的来说没有容易吃胖的淀粉食物，只有容易吃多了的你才是罪魁祸首，总是想着让淀粉背锅；其实想要更好的减肥效果，管住嘴也是一个很考验自身的关键。所以最好在减肥期间，不要吃过多热量，即便是再营养的食物，也要控制摄入量。

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我是美猫，美联瑜伽RYT200认证导师，FTN体型管理专家，辅导学员上千人。
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淀粉类食物有哪些？

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米饭是淀粉类吗？

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