缺铁吃什么菜?

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    铁是人体必需微量元素之一,在体内有重要的生理功能,铁的必需性早在古代就被人们所共知。很多人都知道补铁的重要性,但是补铁知识,可不止“多吃菠菜和猪肝”。

    缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一

    正常人体随年龄、性别、营养状况和健康状况等的不同,体内含铁量有很大的差异,总量约有3g-5g,是体内含量最多的微量元素。其中78%以血红蛋白等化合物形式存在,其余的22%是储藏性化合物形式存在,和其他微量元素相比,它对人的生命和健康具有更直接更敏感的影响。

    铁在地球上广泛地存在,缺铁性贫血是世界上死亡率最高的疾病之一。缺铁除导致贫血外,还使运动能力低下、体温调节不全、智能障碍、免疫力下降等。因此,它对高级形式的生命是必需的,也是人体重要的营养素之一。

    铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素及许多酶的合成,在氧的运输及呼吸链电子传递、氧化—还原等许多代谢中起重要作用,铁与机体能量代谢密切相关,也与机体防御反应有关。

    缺铁会降低铁依赖酶的活性,降低血红蛋白,甚至导致缺铁性贫血。但是缺铁性贫血病人不易患脑卒中,相反脑卒中患者体内铁元素含量较高。因为高铁能使红细胞压积升高,有助于脑动脉硬化的形成。

    哪些食物含有丰富的铁?

    大多数食物中铁的含量,样品间的差异很大,这是由于食物生长的土壤气候条件不同。

    总铁最丰富的来源是内脏(肝和肾)、蛋黄、干豆类、可可粉、甘蔗糖蜜和香菜,不仅含铁丰富而且吸收率很高。含铁低的有奶及奶制品、白糖、白面粉、精白米、土豆和大多数新鲜水果。而中等铁含量的食品有瘦肉、鱼、禽、干坚果、绿叶蔬菜和全麦面粉。

    值得注意的是,蔬菜在水中煮开而又将煮开的水倒掉,会损失20%的铁。小麦经研磨成精白粉时,铁的含量也降低。

    丰富来源:牛肾、鱼子酱、可可粉、鱼粉、肝脏、马铃薯、菊花、甘草、香椿、苋菜、黄豆粉、麦糠、小麦黄豆混合粉。

    良好来源:牛肉、红糖、蛤肉、干果、蛋黄、精白米、羊肾脏。

    一般来源:芦笋、豆类、鸡肉、强化面包、鱼、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香肠、午餐肉、菠菜、全蛋。

    孕妇和乳母需要摄入更多的铁

    那么,我们每天需要多少铁呢?

    每日膳食中铁的供应量为男性12毫克,女性18毫克,孕妇和乳母为28毫克。

    一般的健康人群不容易出现铁缺乏,只有孕妇和乳母在特殊的生理期,对铁的需求量增加,才需要摄入较多的铁。

    文/301医院营养科

    什么食物最补铁?专家告诉您

    健康 来源:央视网 2019年10月29日 15:10 A-A+

    缺铁吃什么菜?

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    原标题:

    没精神?想睡觉?打哈欠?偶尔感到乏力很正常,但频繁出现这些症状可要警惕!背后可能是缺铁性贫血惹的祸!中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员张宇告诉您,吃什么食物最补铁。

    张宇介绍说,传统观念中补铁的食物如菠菜、鸡蛋黄,红色食物大枣、花生等,实际上补铁效果并不好,比如蛋黄,它里面的铁含量不是特别多,而且吸收率也很低,大概只有3%左右。而肉类、肝类、血液制品等动物性食物补铁效果要比非动物性食物好。

    缺铁吃什么菜?

    这是因为动物性食物和非动物性食物中铁的形态是不一样的,肉类等动物性食物中的铁叫血红素铁,人体吸收率高;而菠菜、鸡蛋等非动物性食物中的铁主要是非血红素铁,人体吸收率低。因此,补铁要保证食物多样性和食物均衡化,但是补铁主要的部分还是肉类。

    小贴士:正常情况下,人体每天需要补充15~20毫克的铁,推荐每天摄入红肉50~75克。对于孕妇来讲,需要在正常基础上,根据孕期变化来调整肉类量的变化。例如孕中期每天需多摄入50克的肉。到了孕晚期,需要在正常基础上再增加75克的量。

    补铁、补血美食——茄汁牛柳

    缺铁吃什么菜?

    做法:将牛里脊切成6到7毫米厚的牛排,用刀将牛排轻拍变薄;苹果、洋葱切片,芹菜切段,然后放到盛牛排的碗里,加适量盐、黄酒、黑胡椒进行腌制,时间30到60分钟;锅烧热放少许油,将牛排煎至两面焦黄出锅;锅里放黄油,依次放入洋葱末、蒜末、香菜末、番茄沙司、水、盐、糖、鸡粉,炒至浓稠,然后浇在煎好的牛排上,茄汁牛柳就做好了。

    医生提醒:食补是预防贫血的最好方法,但对于已经出现了贫血的人,包括有贫血高危倾向的患者,还可以根据医生的建议,适当地使用铁制剂进行补充。

    补铁的食物有哪些

    食物中含有两种类型的铁——血红素铁和非血红素铁。血红素铁广泛存在于肉类、鱼类和家禽中。这是最容易被人体吸收的铁的存在形式 – 你可以吸收高达30%的血红素铁,所以一般来说,吃肉通常比吃非血红素铁所获得的铁元素含量高得多。

    非血红素铁存在于水果、蔬菜和坚果等植物性食物中。含非血红素铁的食物仍然是营养均衡饮食的重要组成部分,但这些食物中所含的铁不会被完全吸收 – 人体只会吸收2 – 10%的非血红素铁。

    当你与非血红素铁含量较高的食物一起食用血红素铁时,铁会被你的身体更完全地吸收。富含维生素C的食物——如西红柿、柑橘类水果和红色、黄色和橙色的辣椒——也有助于非血红素铁的吸收。

    菠菜也许不能让你变身成为大力水手,但这种多叶绿色蔬菜和其他含铁食物可以帮助你对抗另一种敌人——缺铁性贫血。

    缺铁性贫血是最常见的一种贫血,致病原因是铁元素太少导致红细胞数量减少。没有足够的铁,你的身体就不能产生足够的血红蛋白。血红蛋白是红细胞中的一种,它可以为红细胞输送氧气到身体各组织。缺铁性贫血会削弱红细胞输送氧气的能力,因此你可能会感到虚弱、疲倦和易怒。

    大约20%的女性,50%的孕妇和3%的男性体内没有足够的铁元素。在一般情况下,解决办法是多吃富含铁元素的食物。

    你的身体如何利用食物中的铁

    铁是人体最重要的微量营养素之一。它是将血液中的氧气输送到器官的关键。当你吃含铁元素的食物时,铁主要在小肠的上部被吸收。

    很多人不了解铁作为一种微量营养素的重要性,今天,我们将介绍一些最常见的富含铁的食物。你会了解到,如果你想增加铁的摄入量,应该吃什么。

    富含铁元素的食物可以分为两大类:

    ●血红素铁,常见于各种肉类。你的身体很容易吸收它。
    ●非血红素铁,可以在植物性食物中找到。相比于血红素铁,非血红素铁不太容易被人体吸收。

    既然你知道了这两种铁的区别,让我们来看看10种最富含铁的食物。

    补铁食物前十名

    1、红肉

    虽然在日常媒体中红肉总被描述为心脑血管疾病的罪魁祸首,但它仍然是你能吃到的最有营养的食物之一。它不仅富含铁元素,还富含蛋白质、硒、锌和维生素B。

    红肉是世界上最容易获得的富含铁的食物之一。对于那些想要增加铁摄入量的人来说,它是血红素铁的极佳来源。

    如果你正在寻找一种吃得更健康、更有营养的食物的简单方法,那么多吃红肉是理想的选择。

    2、鱼类

    鱼是一种非常有营养的食物,它含有大量的维生素和矿物质,比如铁。它还含有omega–3脂肪酸,可以促进大脑健康,增强免疫系统。

    鱼类,比如罐装金枪鱼,含有维他命B12、烟酸和硒等重要营养物质。它还含有大量的蛋白质,对于想减肥的人来说是完美的食物。

    如果你想增加铁的摄入量,在饮食中加入鱼类是一个很好的开始。

    3、菠菜

    我们清单上的第一种植物性食物是菠菜。它富含铁元素,热量也不高。菠菜中的铁是非血红素铁,不太容易被你的身体吸收。然而,菠菜含有大量的维生素C,可以增加铁的吸收。

    此外,菠菜含有大量的抗氧化剂,无论你是否想增加铁的摄入量,菠菜都是不错的食物。

    4、贝类

    贝类是另一种富含铁元素的动物性食物。贝壳类动物,如蛤蜊、牡蛎和贻贝,尤其富含铁元素。贝类,类似于红肉,富含血红素铁,更容易被你的身体吸收。

    除此之外,贝类还含有大量的蛋白质、维生素C和B12。同时,吃更多的贝类会增加你血液中健康的高密度脂蛋白胆固醇的水平。

    虽然某些类型的贝类含有毒素,但常见的烹饪方式都能够消除这些毒素,总体而言,增加贝类的摄入量将有助于你的健康。

    5、动物内脏

    像肝脏、肾脏、大脑和心脏这样的器官都非常有营养。它们含有大量的蛋白质,以及铁、维生素B、硒和铜等微量元素。

    肝脏也富含维生素A,它将让你的饮食更加健康。内脏是血红素铁的重要来源,你的身体很容易吸收这些食物中的铁元素。

    它们是极好的微量营养素来源,所以如果你想增加铁的摄入量,你可以开始多吃一些内脏。

    6、藜麦

    如果你有麸质不耐问题,但仍然想增加铁的摄入量,吃藜麦可以帮助你。它是蛋白质、铁、镁和铜的极佳来源。

    此外,藜麦含有大量的抗氧化剂,有助于保护你的细胞,促进你的新陈代谢。在你的饮食中加入诸如藜麦之类的食物会增加铁和其他重要的微量元素的摄入量。

    7、豆类

    豆类,如蚕豆,豌豆,扁豆,大豆和鹰嘴豆含有丰富的营养成分。它们是极好的铁元素来源,尤其是对严格素食者和不吃肉的纯素食者来说。

    不仅如此,它们还含有大量的叶酸、钾和镁,这些都有助于你的健康。豆类的另一个优点是它们富含纤维。

    然而,豆类所含的铁是非血红素铁,所以最好与富含维生素C的食物一起吃,比如西红柿。

    8、火鸡

    对于爱吃肉的人来说,火鸡富含铁元素。它也含有大量蛋白质,可以促进你的新陈代谢。如果你想增加铁的摄入量,你应该吃黑火鸡,因为它含有更多的铁。

    火鸡也含有多种维生素B、锌、硒以及矿物质。多吃火鸡不仅能增加铁的摄入量,还能减肥。它含有大量的蛋白质,会让你在饭后感到饱腹。

    如果你想变得更健康,多吃火鸡是你可以做到的方法之一。

    9、西兰花

    西兰花是你能吃的最好的植物性食物之一。它不仅富含铁,还富含维生素C,可以促进铁的吸收。西兰花也含有大量纤维,对于想减肥的人来说是一种完美的食物,因为它能让你很容易产生饱腹感。

    西兰花也是维生素K的极佳来源,所以如果你想吃得更健康,把西兰花加入到你的饮食中是个不错的选择。

    10、黑巧克力

    通常,吃巧克力被认为是不健康的,但黑巧克力对你的身体非常有益。它富含铁、铜和镁等微量元素。

    黑巧克力还含有大量的抗氧化剂,可以帮助你促进新陈代谢,保持健康。然而,要获得吃黑巧克力的好处,你需要吃可可含量至少占70%的巧克力。

    总结一下,以下是10种含铁量最高的食物:

    • 红肉
    • 菠菜
    • 贝类
    • 内脏
    • 藜麦
    • 豆类
    • 火鸡
    • 西兰花
    • 黑巧克力

    只要在你的饮食中加入这些食物中的一种,你每天的铁摄入量就会增加。然而,如果由于特殊原因,你不能仅从食物中获得满足每日需求量的铁元素,你可以尝试我们的铁补充剂活性铁。它与你的身体协调工作,所以你可以很容易地吸收它,并且它不会让你的胃不舒服。

    缺铁吃什么食物?

    铁质的食物来源.
    肉类、家禽类、肝脏、鱼和海产中的铁质,含容易吸收的血红素铁。.
    红肉(牛、猪和羊肉) 的血红素铁特别丰富,然而过量进食会增加大肠癌风险。 ... .
    对于缺铁或铁质需求高的人士,进食红肉和间中选吃肝脏,有助加快提升体内铁质水平,改善贫血。.

    什么食物最多铁?

    动物性食物如动物肝脏和血液、红色肉类(牛肉、猪肉、羊肉)、鱼虾贝类中的含量最丰富,而且是吸收率高的血红素,是最重要、最好的来源。 大豆、黑木耳、芝麻酱、干果中含量也较为丰富,但是其中的是吸收率较低的非血红素。 蔬菜和牛奶及奶制品中含量不高且生物利用率低,如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等。