原标题： 编者按：我们都知道睡眠不足会严重危害身体健康，更容易让人患上抑郁症、肥胖症，并且压力增加、易注意力不集中、易冲动……但经常熬夜究竟对人的寿命有多大程度的影响呢？ 研究：长期睡眠不足将使寿命缩短1成 经常熬夜究竟对人的寿命有多大程度的影响呢？据美国《时尚》杂志报道，英国南部萨里大学及美国西北大学联合进行了一项睡眠不足对身体健康所产生的影响的调查。该调查首次揭示了，经常熬夜会减少10%的寿命。 英美研究人员此次联合研究历时6年，于2010年结束，主要是研究寿命缩短与睡眠不足的关系。通过本次研究，研究人员首次成功利用百分比来计算熬夜的人寿命缩短的情况。该项研究过去6年半之后，1万名受试者已去世。在分析过年龄、性别、健康问题及睡眠习惯等因素之后，研究人员发现，经常熬夜的人与其他受试者相比寿命会缩短10%。 该研究项目的主要负责人、美国西北大学神经学教授克里斯滕 克努森(Kristen Knutson)称，他们认为熬夜导致寿命缩短的部分原因是，经常熬夜的人生物钟与他们所处的环境并不协调。 实际上，对于经常熬夜的人来说，早晨上班起床是非常困难的一件事情。他们的身体并没有得到足够的休息，长此以往，会使患糖尿病、心理及神经疾病的风险增加。克努森教授指出，经常熬夜的人必须要对风险加以重视。他还强调，如果睡眠不足并且存在饮食过于油腻或缺少体育锻炼等不良习惯，这些风险会加倍。 三类食物助睡眠 山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华介绍，导致失眠的原因有很多，除了心理、环境等因素，还可能和日常饮食有关，以下几类食物有助睡眠，有失眠困扰的朋友不妨常吃。 富含B族维生素的食物。B族维生素相互间有协同作用，能促进新陈代谢，增强神经系统的功能，具有消除烦躁、促进睡眠的作用。晚餐不妨多准备一些含有B族维生素的食物，如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。 富含色氨酸的食物。色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，能够抑制中枢神经兴奋，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素，褪黑素被证实有镇静和助眠作用。很多食物含有丰富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等，水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。晚餐时多吃这些食物，可辅助睡眠。 富含钙和镁的食物。钙、镁可抑制神经系统过于兴奋，有安眠作用。高钙的牛奶更是被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多，临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。这些食物同时食用，效果更好。 失眠了吗？改善睡眠质量的9个小方法 美国《赫芬顿邮报》刊文，根据顶级睡眠卫生专家和近期研究结果，盘点了提升卧室环境、改善睡眠质量的9个小方法。 1.保持卧室温度清爽宜人。 大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚开空调，可以在卧室安装吊扇、电扇，或开窗通风降温。 2.保持黑暗无光。 多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。动物实验发现，即使是微光也对睡眠产生负面影响。因此，卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。所以，入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。 3.屏蔽噪音。 如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能够压制环境噪音，让入睡变得更容易。 4.消除电视影响。 研究显示，电视会“偷走”人们的睡眠时间。电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态，电视光线会阻碍人体调节生物钟。因此，最好只在客厅看电视，或在想入睡前30~60分钟关闭电视。 5.把电子产品请出卧室。 不仅电视会“偷走”你的睡眠时间，笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响睡眠。一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。此外，睡前工作、查收邮件会带来压力；睡前上网，大脑会长时间保持兴奋；睡前看社交网站会带来负面情绪……因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情。 6.选择合适的床品。 应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。如果对灰尘或霉菌过敏，则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗。 7.保持卧室整洁。 杂乱无序的卧室会让人难以放松，导致入睡时分心。每天花少许时间整理房间，确保家中物品“各归其位”，入睡会更轻松。 8.确保床垫舒适。 美国睡眠协会指出，床垫在使用5~7年后就要更换。最新一期“消费者报告”称，感到床垫“睡着不舒服”就应更换。有研究指出，更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛。 9.及时更换枕头。 枕头对睡眠舒适也很重要，而且应比床垫换得更勤。仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换，记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当，可以适当延长使用时间。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛。因此，若床垫使用良好，睡醒后感觉脖子酸痛，枕头很可能就是“罪魁”。 睡眠质量差？五大黄金法则让你拥有好睡眠 俄罗斯“健康生活网”列举了5个帮助解决睡眠问题的黄金法则，记住这些就能睡个好觉。 法则一：养成规律的作息 提到按时睡觉，也许会有人说工作太忙，事太多。但是让我们诚实面对自己，实际上，睡觉前你是在悠闲地刷手机，看电视剧或者打游戏吧。这不仅占据了我们睡觉的时间，还影响大脑神经活动。电脑、电视机和手机的辐射会影响神经系统从而造成入睡困难、易醒或者浅睡眠。所以建议在睡觉前的一小时，大约是十点左右就关闭所有电子产品。如果睡前想找些事来做，可以选择阅读一些适合睡前看的书籍。 法则二：创造有利于睡眠的环境 房间需要有良好通风，室内温度应该保持在17-20摄氏度之间。宁愿温度低一些盖着暖和的被子，也不要在很热的环境内盖很少的东西。如果早上醒来背部或者脖子不舒服，那说明该换床垫、枕头或者其它东西了。床褥的硬度要适中，枕头的尺寸不用太大，要饱满舒适。另外，睡觉的时候不要留灯。因为有助于睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情况下才能产生，破坏褪黑素的产生会导致心理和生理失调。 法则三：注意饮食 影响晚上睡眠质量的不仅仅有晚餐，空腹也会对睡眠产生不利影响。为了防止失眠，最好在下午6点之后停止进食。如果感觉特别饿的话，可以吃些沙拉或者纯酸奶。 法则四：不要躺在床上却不睡觉 让身体习惯睡眠。如果躺在床上却睡不着，可以尝试起来在房间走一走，做些呼吸体操。重要的是，不要增加体力和脑力负担。 法则五：睡个午觉 午休是保持精力充沛的好办法。即使睡15分钟，也可以变得精神抖擞。可以通过实验确定晚上最标准的睡眠时长：在至少一周内每天晚上相同时间点睡觉，然后早上自然醒来，看每天一般需要几个小时，然后根据这七天的平均时间得到一个标准值。如果晚上得不到充分的睡眠，白天通过小憩补足需要的睡眠“差额”，可以在公交上或者工作期间休息时闭目养神一会儿。 睡前使用电子阅读设备会影响睡眠质量 据新加坡《联合早报》报道，一些研究和个案报告指出，使用平板电脑或手机进行睡前阅读可能会影响睡眠质量。 据《纽约时报》报道，科研人员进行了一个小实验来验证这一说法，他们让9人在睡眠实验室中度过了10个晚上。这9人连续5个夜晚使用平板电脑进行睡前阅读，剩下5个夜晚则阅读印刷品。两种情况下，他们都会在光线昏暗的房间里阅读，直到他们感觉已准备好入睡。 根据《生理学报告》中的描述，该项实验发现，当人们读的是平板电脑而非印刷品时，他们的就寝时间和入睡时间都更晚。那是因为他们调节睡眠的荷尔蒙——褪黑素水平受到抑制，分泌时间延缓。而当他们使用平板电脑而非印刷材料时，REM睡眠时段——也就是睡眠中做梦时的快速眼动阶段会缩短。 报告还说，在使用电子设备后，他们感觉到晚上的困意减少，早上也没那么清醒。 保证睡眠才能释放压力 美国《神经病学、精神病学与大脑研究》杂志刊登了一项最新研究称，每晚睡眠时间少于6个小时的人患抑郁的风险会增加80%。 为弄清睡眠不足对心理健康的具体影响，美国佐治亚南部大学研究员凯莉·萨利文博士和柯林斯·奥迪亚博士对一项涉及2万人的电话调查数据展开了梳理分析。调查内容包含30天内参试者是否有紧张、无助、不安、沮丧等情绪问题，还包括他们每晚的睡眠时长。结果发现，参试者睡眠时间越短，压力水平越高。与每晚睡7~9小时的人相比，睡不够6小时的参试者在过去一个月里感觉紧张、不安、悲伤或绝望的可能性高60%~80%。 萨利文博士表示，睡眠不足使人无法摆脱各种不良情绪。由于女性体内雌激素的关系，她们受到睡眠不足的负面影响比男性更严重，患抑郁症的几率也更高。该研究结果再次告诫大众，保证充足的睡眠才能释放压力。睡眠专家提醒，按照美国国家睡眠基金会的建议，每晚应该保持7~9小时的睡眠。 睡眠与饮食：晚上吃什么才能睡个好觉？2021年5月8日  图像来源，Getty Images 大约三分之一的人在生命的某一阶段都会遭遇失眠困扰，大多数人偶尔会有轻微的睡眠困难。 无论你是很难入睡、睡了又醒，或是两者都有，总之，影响睡眠的因素有许多：包括压力、环境干扰以及饮食习惯等。 这里我们主要从饮食上找找原因，哪些食物和饮料让你犯困；哪些让你精力旺盛？ 奶酪会让你做噩梦吗？热牛奶有助于睡眠吗？我们厘清事实真伪，教你如何通过调整饮食在晚间放松，睡个好觉。
碳水化合物 vs 蛋白质？我们应该吃碳水化合物还是蛋白质才能晚上睡得好呢？答案似乎是两者都应该吃。 多吃色氨酸 色氨酸（tryptophan）是一种据信可以诱导睡眠的氨基酸。它是大脑中引发睡眠的化学物质血清素和褪黑激素的前体。 大多数蛋白质食物中都含少量的色氨酸。而酸奶、牛奶、燕麦、香蕉、大枣、禽类、鸡蛋和花生中的含量更高。 研究显示，将富含色氨酸的食物与碳水化合物相结合可以让其更具优势，因为它必须与其他氨基酸竞争才能穿越血脑屏障（大脑的安全系统）。 碳水化合物可以刺激胰岛素的释放，胰岛素有助于清除血液中其他氨基酸以帮助色氨酸抵达大脑。 但这方面仍需进一步的研究，因为食品中的色氨酸相对较少，效果有限。 哪些饮料让你“昏昏欲睡”？热巧克力 热巧克力是传统的睡前饮料，它通常含咖啡因，有刺激作用。不同品牌的咖啡因含量也不同。如果热巧克力饮料让你难以入眠，可以考虑饮用有助于睡眠的茶或是麦芽饮料。 热牛奶 图像来源，Getty Images 图像加注文字， 喝杯热牛奶有利于睡眠吗？ 牛奶中含有帮助睡眠的褪黑色素。然而，它是否真能影响人体褪黑色素水平还有待确定。牛奶还含有诱发睡眠的氨基酸色氨酸。可以尝试用热牛奶泡麦片，麦片中的碳水化合物可以帮助色氨酸穿越血脑屏障。 酒精 图像来源，Getty Images 图像加注文字， 睡前最好避免酒精饮料。 偶尔睡前喝一杯问题不大，但如果养成习惯可以导致包括失眠在内的严重问题。酒精饮料有助于我们睡眠，但它却会减少REM睡眠时间（快速动眼睡眠，最令人满意的睡眠），同时也会让人在夜间醒来。 睡眠茶 研究表明洋甘菊茶可以增加人体内甘氨酸（一种神经松弛剂）水平。 古罗马时代，人们还用缬草茶治疗失眠。研究显示，它可以加速睡眠并改善睡眠质量。西番莲也证明可以改善睡眠。 据信，缬草和西番莲可以增加大脑的γ-氨基丁酸水平，该化学物质有助我们调节神经细胞并缓解焦虑。 水 如果你夜间因口渴醒来或是需要去洗手间，都无法睡得好。因此，要确保白天喝足水。欧洲食品安全局推荐量为女性每天喝1.6升水，男性2升，大约为8-10杯200毫升玻璃杯的量。 应该什么时候吃晚餐？图像来源，Getty Images 图像加注文字， 失眠的滋味不好受。 研究显示，吃饭时间可能会影响你睡眠。每人都有内在的生物钟，其实，我们还似乎有一个“进餐时钟”，可以跟踪进餐时间。 对老鼠的研究显示，如果进食不规律会让其生物钟不同步。当食物有限时，进餐时钟会代替生物时钟成为主导，它会让老鼠一直保持清醒状态，直到找到食物为止。 当然，对老鼠的研究未必能说明人类的问题，但值得注意的是，进食方式可以影响睡眠。 养成规律 睡眠要有规律。养成规律进食将有助于夜间睡眠。最好在晚上上床前4个小时吃晚餐，还可以养成上床前喝睡眠茶的习惯。 百灵鸟还是猫头鹰？ 研究表明，爱早睡早起还是晚睡晚起取决于你的睡眠表型。而一天中的进食时间可以预测你的睡眠类型：百灵鸟型几乎总是在醒来后的半小时内吃早餐；但猫头鹰型更有可能不吃早餐，晚上进食也比较晚。 哪些食物与饮料让你难以入眠？咖啡因 图像来源，Getty Images 图像加注文字， 如果睡眠有困难应该避免晚上，甚至午后饮咖啡。 咖啡因可以干扰入睡过程，并阻止深度睡眠。每个人对咖啡因的耐受程度不同，因此，应该喝多少、何时喝也因人而异。 如果你睡眠有困难，应该避免晚上、甚至午后饮咖啡。研究显示，咖啡还通过减慢你内部时钟来干扰睡眠。其中根据一项研究显示，上床前3小时喝一杯双份浓咖啡可以让体内产生褪黑色素的时间推后40分钟。 糖 近期研究显示，高糖饮食对睡眠不利。研究表明，糖让参与研究的志愿者在夜间醒来。有关糖是否阻止人睡眠方面的研究不多，但如果你睡前吃了好多高糖饮食和饮料，你很可能能量激增，对睡眠不利。 奶酪 图像来源，Getty Images 图像加注文字， 在吃奶酪和做噩梦之间似乎也没什么独一无二的关联。 在英国，一直有奶酪让人做噩梦的说法。但真是这样吗？据说奶酪中大量的酪胺可能与做梦有关。酪胺影响去甲肾上腺素的分泌，去甲肾上腺素是由负责快速动眼睡眠（REM）的大脑区域产生的，REM与做梦有关。 然而，许多食物中都含有相同水平的酪胺，所以，吃奶酪和做噩梦之间似乎也没什么独一无二的关联。 辛辣食物 辛辣食物据信可以让人消化不良、体温升高，对睡眠不利。 研究表明，体温下降会让人有睡意。一项研究显示，与晚餐不吃辛辣食物相比，参与者在吃了有辣酱和芥末酱的晚餐后入睡更慢，睡得也更少。同时，研究人员注意到他们在吃辛辣调味品当晚的第一个睡眠周期体温也有所上升。 热水澡也有助于睡眠，因为洗澡后体温会迅速下降。 酒精 前面已经说过，虽然喝酒能让人更容易入睡，但它却会干扰睡眠周期和规律。喝酒后可以让人直接进入深度睡眠，但这意味着错过了第一阶段的REM睡眠。一夜好睡眠应该有6到7个 REM周期。但豪饮后可能只有1到2个。 而且，在不同睡眠周期过渡时也可能醒来或是去洗手间。酒精还能影响呼吸，让本来不打呼噜的人鼾声大作。 注：本文作者为夏洛特·斯特灵-里德（Charlotte Stirling-Reed） |
睡眠质量差吃什么？
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