常聽到健身的的人都有喝乳清蛋白的習慣，據說可以增加肌肉生長，但乳清蛋白到底是什麼，沒有健身習慣的人需要喝嗎？ 乳清蛋白是由乳清(Whey)所提煉出來的蛋白混合物，乳清則是牛奶製造起司或是奶酪過程中的副產品，最開始乳清被認為是沒有價值的東西，後來發現由乳清內的乳清蛋白含有多種氨基酸。 乳清蛋白是一種蛋白質混合物，主成份含有多種氨基酸，包括所有必需氨基酸，以及一些免疫球蛋白、生長因子，成了常見的蛋白質補充品。 喝乳清蛋白好處，並非健身者的專利，大家常見運動健身後的人會喝乳清蛋白，是因為運動後是最合適補充營養的時機，因此選擇喝乳清蛋白，方便又可快速補充所需營養，其實喝乳清蛋白好處還有很多。 乳清蛋白>>增加肌肉力量 人體隨著老化、攝取營養不良、體內荷爾蒙變化，在30歲以後，骨骼肌的品質會逐年下降，每十年約下降3%至8%，被稱為肌肉減少症，會導致活動能力降低、虛弱、骨質疏鬆等等症狀的發生，持續規律的運動搭配乳清蛋白，可進一步增加肌肉品質和力量的變化。 乳清蛋白>>輔助癌症治療 營養不良是癌症患者的常見問題，營養不良的情況下會增加感染風險、傷口癒合慢等等問題的發生，曾有小型試驗，在化療期間給予癌症患者補充乳清蛋白，提升患者營養狀態，對於治療上或許有正面幫助，但此為小型試驗樣本數過少，仍需更多大型試驗來驗證。 乳清蛋白>>幫助糖尿病血糖控制
2型糖尿病是一種慢性疾病，由於身體對胰島素的需求量，和產生胰島素的量之間的不平衡而導致高血糖，餐後血糖控制很重要，會影響心血管疾病、中風、視網膜病變、腎功能衰竭和神經併發症的問題因素 一則針對2型糖尿病研究的指出，乳清蛋白合併高碳水化合物飲食能刺激胰島素釋放，並降低餐後血糖上升速度。 乳清蛋白>>降血脂 高血脂是目前已知的主要心血管致病因子，未經適當治療，時間一久就成無聲殺手，慢慢侵蝕健康 一則文獻統合分析指出，補充乳清蛋白有助於降低三酸甘油酯水平，但對於總膽固醇／低密度或高密度脂蛋白膽固醇則無明顯改善效果。  乳清蛋白怎麼喝乳清蛋白的食用方法很多，常見的方式是將粉末放入搖搖杯，加入冷水、牛奶或個人喜愛的飲料沖泡，好的乳清粉細緻、易溶解，不會有結塊搖不勻的現象。 有傳言表示，乳清蛋白只能使用冷水沖泡，其實若想用溫水沖泡是可以的，水溫不宜過高，以免破壞蛋白質結構，60度以下的溫水是可以的。 乳清蛋白的建議的劑量是每天25-50克，確切用量需取決於個人的身體組成，以及每日飲食中的蛋白質含量。
乳清蛋白怎麼喝都可以，口感上及整杯的營養價值都取決於自己。 乳清蛋白當早餐早餐是活力來源，也是攝取優質蛋白質的好時機，早餐時間的蛋白質服用量應超過整天的50%，但在現代人忙碌生活下，早餐往往被忽略了，因此乳清蛋白當早餐，成了越來越多人的快速選擇。 乳清蛋白為完全蛋白質，容易被人體消化吸收，透過刺激腸道分泌激素，間接促進胰島素分泌機制，達到穩定血糖的效果，可說是控糖、減重的好幫手。 蛋白質不僅是人體的必需營養素，它還有一個重要的功能，就是降低飢餓感，避免進食過量。 運動或健身前後補充（運動前吃什麼／運動前喝高蛋白／運動後喝高蛋白／健身前喝高蛋白／健身後喝高蛋白）運動前吃什麼 運動前若不會有飢餓感，則不需進食；若有飢餓感，建議動前3小時進食，避免血糖快速上升影響運動表現，可攝取複合型醣類，如：全麥麵包、小餅乾 運動前喝高蛋白、健身前喝高蛋白 根據美國研究指出，在運動前1至2小時，迅速補充蛋白質，人體更能快速消化成胺基酸進入肌肉細胞內。 運動後喝高蛋白、健身後喝高蛋白 運動結束30分鐘內，為補充蛋白質的最佳時機，補充約20～30克的蛋白質為佳，有助於修復肌肉，搭配重量訓練也可壯大肌肉群。 乳清蛋白減肥乳清蛋白>>抑制食慾 一則文獻統合分析指出，攝取乳清蛋白抑制食慾，可降低長期和短期食欲，蛋白質有相當的飽足感，能增加飽腹感和減少饑餓，並幫助餐後血糖穩定，進而降低想吃宵夜或零食的慾望。 乳清蛋白>>有益減肥或體重維持 肥胖主要定義為脂肪組織中異常或過度的脂肪堆積，並對健康產生影響 一則文獻統合分析，攝取乳清蛋白，無論是作為一種補充結合運動或作為減肥或體重維持飲食的一部分，都有助於改善身體。 乳清蛋白推薦市面上的乳清蛋白多為分以下三種，也有三種混合的配方，提供消費者多樣性選擇，最常見的乳清蛋白推薦為濃縮乳清蛋白。
選購乳清蛋白推薦商品時，購買前先看清楚營養標示，以及添加物的效果，高品質的乳清蛋白推薦產品，每一份量(每一量匙)的蛋白質含量大約介於60-80%，商品標示蛋白粉在每匙（28克）中，含有25克蛋白質，那就可算出蛋白質含量為90%，就是個品質不錯的乳清蛋白推薦商品。 更多文章
Alexander SpatariGetty Images 膠原蛋白是我們身體產生的一種蛋白質，可以讓你的皮膚保持新鮮、年輕和豐滿，但會隨著年齡的增長而降低。Zeitlin
說：「膠原蛋白本身沒有味道，所以它不會影響你的口味。加入兩勺膠原蛋白粉能提供約14 克的蛋白質，適合搭配拿鐵、奶昔或燕麥。」 一種簡單增加大量蛋白質的方法，加入一些Ricotta起士，即可提供約 6 至 8 克的蛋白質。營養師 Jess Cording 喜歡加在麥片或奶昔中，而非優格，以獲得豐富的口感。 雖然堅果包含有益的不飽和脂肪及蛋白質，但每份大豆的蛋白質含量是其兩倍多（每盎司含有 12 克優質蛋白質）。Ansel 建議，把它們加入麥片當中來增加口感及豐富的蛋白質。 Zeitlin 建議，將6 盎司純希臘優格作為基礎，加入一把覆盆子、藍莓和奇亞籽（另一種很好的蛋白質來源），不但能攝取到約18克的蛋白質，還能享受可口的一餐。 豆類是英國最健康的早餐主食之一，每半杯約含
5 克纖維素和 6 克蛋白質。營養師 Alex Caspero 會使用豆類來組成她最愛的早餐，例如：黑豆炒雞蛋、鷹嘴豆泥搭配酪梨吐司，或是豆餅。 Cording 說：「茅屋起士是增加燕麥片、奶昔甚至煎蛋捲中蛋白質含量的便捷方式。四分之一杯的茅屋起士就含有八克蛋白質，盡量選擇不加鹽的品項來控制鈉含量攝取。」 如果你在尋找非乳製的補充品，可以試試看這兩個選擇，Cording 喜歡豌豆蛋白，一盎司含有大約 20 克蛋白質。而分離乳清每盎司約含 23 克蛋白質，且更耐保存，也可以將它們加入熱麥片或奶昔中。 Ansel：「藜麥和莧菜等穀物的蛋白質含量高得驚人，一杯煮熟的藜麥含有 8 克蛋白質，它們還含有纖維質，讓你到了午餐時間之前，都能維持飽足感。」 Ansel 說：「我們大多數人都吃不到足夠的魚，所以為什麼不在早餐時攝取一些呢？在貝果上放上 3 盎司鮪魚就可以提供 17 克蛋白質，而同樣數量的鮭魚含有 15 克蛋白質，外加有益心臟的 omega-3 脂肪。」 Ansel 說：「豆腐可以為你的奶昔帶來豐富的口感，像藜麥一樣，它也含有大量蛋白質，每三盎司可提供 4 克。若你不喜歡豆腐，可以改為奇亞籽，每盎司（兩湯匙）含有 4 到 5 克蛋白質和約 140 卡路里的熱量。」 一個適合素食者的選擇，將豆腐放入熱鍋中，加入鹽、胡椒和一點薑黃，增添抗氧化劑及色澤。 Caspero 說：「它的質地和雞蛋相似，與雞蛋不同的是，你可以提前將豆腐與蔬菜一起烹製，並且可以在冰箱中保存幾天。
周末時準備一些，在上面撒上莎莎醬，然後用玉米餅包裹起來，在忙碌的早晨也能享用簡單的早餐捲餅。」 牛奶是很好的蛋白質來源之一。 因此，用一杯牛奶搭配雞蛋或烤麵包，輕鬆增加 8 克蛋白質和 300 毫克鈣！ ⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看 立即加入好友 蛋白粉能當早餐嗎？其他研究表明，在早餐中包含蛋白质有助于抑制食欲，并压制当天晚些时候可能产生的对食物的渴望，俗称——馋。 很多人不吃早餐，或者不习惯早上起床就吃东西。 尽管蛋白质奶昔不能替代健康均衡的膳食，但可以用来补充饮食以确保我们达到日常蛋白质需求。 比如可以加蛋白粉到其他食材里一起做成奶昔中，这样能够增加这一餐的营养成分。
早餐可以吃高蛋白嗎？蛋白質早餐日減135大卡熱量攝取
許多研究檢視了早餐裡的蛋白質如何影響飲食行為。 結果顯示，每天的第1餐就實踐高蛋白飲食，可以讓人們之後一整天都會吃得少一點。 一部分的研究結論指出，高蛋白早餐降低了飢餓感，最多可讓研究對象1天少吃135卡的食物。
蛋白飲 何時喝？乳清蛋白可以在任何時段攝取，但切忌攝取過量。 若平常有運動習慣者，運動後30分鐘飲用是補充蛋白質的最佳時機；若無規律運動習慣者，則可以在空腹時飲用為佳。
肚子餓可以喝蛋白粉嗎？蛋白质脂肪碳水化合物是三大供能物质，当你饿着肚子，没有碳水和脂肪供能时，身体就会动用蛋白质供能，对于增肌就没用了，甚至会挪用肌肉内的蛋白质进行功能，造成肌肉流失。 所以最好不要饿着肚子喝蛋白粉，补充点碳水先垫一垫。
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