【編者按】持續感到莫名焦慮、經常疲累、易焦躁、易怒、專注力不持久、提不起勁，這些症狀符合兩項以上，就可能是自律神經運作失衡。若放著不管，就可能進展為「自律神經失調」。日本醫師、營養素療法專家溝口徹根據多年經驗，總結出調節自律神經的四大飲食重點，並指出，保持血糖值穩定是調節自律神經的關鍵，血糖的反覆急遽升降會使精神不安定，因此首先應該限醣。 Show 調整自律神經的四大重點一、確認含醣量想要吃出健康自律神經，要遵守下列四大重點： ① 避免血糖值急速攀升。 我們首先從①開始解說。 平常請多留意食材中是否含有醣質。這時要確認的是醣質含量，不能只從甜不甜來判斷。 舉例來說，白米雖然只有少許甜度，但是一碗飯（150公克）就含有約55公克的醣質，約等於14顆方糖。雖然方糖中還有葡萄糖與果糖，不能一概而論，但可以肯定的是，「白米的含醣量」很高。 在網路搜尋「食品 醣質」等就能輕易確認含醣量。此外，也可以透過食品標示確認成分，這時請確認「碳水化合物」的量。這幾乎就等於食物的含醣量。 舉例來說，我在吃的椰子奶油就分成兩份標示，平均每100公克含有14.7公克的膳食纖維，以及2.9公克的醣質。但是一般食品的成分表中，多半只有標示「碳水化合物17.6公克」。最理想的當然是膳食纖維多、含醣量少，所以建議在能力所及的範圍下詳加調查。 另一方面，水果的一大問題就是「含醣量高」，尤其日本的水果甜又好吃，光是一顆蘋果就含有約30公克的醣質，所以建議當成餐後甜點，稍微吃一些就好。 若真的很想吃甜食，就選擇剛才介紹的椰子奶油吃一小匙吧。不只能夠在需求範圍內獲得最低限度的甜味，還可以同時攝取優質的油，可謂一石二鳥。或者可選擇含醣量低的偏苦巧克力，取一小塊放進嘴裡淺嚐即可。  二、不要連續三天以上攝取相同的蛋白質接下來介紹②。（編者按：溝口徹表示，想避免自律神經失調，補充足夠的蛋白質非常重要。蛋白質是製造腦內荷爾蒙的材料，產生滿足感與幸福的多巴胺、改善憂鬱的血清素、提升專注力的去甲腎上腺素及調節睡眠的褪黑激素等，都需要蛋白質。） 想避免對蛋白質過敏，就要避免連續三天以上攝取相同的蛋白質。 這裡必須特別留意的是牛奶、起司、優格等乳蛋白，就算某天沒有喝牛奶，只要當天吃了優格或起司，就還是攝取了相同的蛋白質。所以建議每週安排兩至三天完全不食用牛奶、起司與優格等乳蛋白食物。 大豆食品亦同。就算某天不吃豆腐，若是吃了大豆一樣前功盡棄，而豆漿等飲品當然也屬於大豆食品。所以挑選時請著眼於「蛋白質來源」，只改變食品類型是沒用的。就算每天食用大豆，也出乎意料地不容易過敏，但是在特殊過敏檢查中發現，平常有症狀的人若不好好控制，就是會過敏。 另一個要注意的是蛋。市面上有許多含蛋食品，因此很難控管攝取量，儘管如此，還是要盡量避免每天都吃蛋料理。 肉類是很重要的蛋白質來源，但是牛肉、豬肉與雞肉算是不同種的蛋白質，所以應該不太有機會連續三天都吃一樣的肉。但是有貧血疑慮的女性，則應選擇含鐵量較高的紅肉。魚肉也有鮪魚、鰺魚與鯖魚等種類差異，所以可不必太在意。 調味料方面，有些人不管吃什麼都要加美乃滋，雖然成分有蛋，不過整體來說還是以脂質居多，所以影響程度極小，不太容易成為過敏原。尤其是日本傳統美乃滋完全不含醣質，反而是很推薦的調味料，相反的，標榜低脂、低膽固醇的美乃滋，就是用醣質代替雞蛋產生濃醇口感，必須減少食用量。 三、食用葉菜類與堅果類攝取膳食纖維接下來是③。想要整頓腸道環境，攝取膳食纖維同樣非常重要。腸內的好菌會吃下膳食纖維以製造身體能量，因此不管是想整頓腸內菌叢平衡，還是追求排便順暢，都應努力攝取膳食纖維。 攝取膳食纖維的一大關鍵，就是要加熱才能攝取到較充足的量。但是加熱會破壞蔬菜中的酵素，所以請依自身狀況靈活調配烹飪法，視情況決定是以膳食纖維為主還是酵素。 這裡談到的蔬菜都是葉菜類，像馬鈴薯、紅蘿蔔、牛蒡與洋蔥等根莖類都含有大量醣質，所以不算在內。至於葉菜類的話不管哪一種都可以，想吃大白菜還是高麗菜都沒問題。 不吃醣質就不飽足時，可以在用餐的最後吃點南瓜或是蒸地瓜，這時也可以沾點奶油或椰子奶油。 堅果裡也含有膳食纖維，尤其是胡桃與杏仁有外皮覆蓋的類型，更是富含膳食纖維，脂肪量也相當豐富。雖然平均100公克的胡桃就含4公克醣質，杏仁則含約9公克，但是會造成的血糖值上升幅度很小，所以不太會對自律神經造成影響。 此外，每100公克的花生含有約4公克的醣質。想藉花生攝取膳食纖維時，請盡量連皮一起吃。 四、omega-3的油品不要加熱後再吃最後是④。各位在選擇食品時應盡量確認是omega-3還是omega-6，並應極力避免食用含有反式脂肪的人造奶油。 近年市面上出現名為脂肪抹醬的商品，其實這也是人造奶油的一種，只是油脂達80％以上稱為脂肪抹醬，不到80％的就稱為人造奶油，因此兩者都含有反式脂肪，應盡量避免食用。 蛋糕、餅乾等西點在用的起酥油，也是含有反式脂肪的代表性脂質。近年食品成分表多半不會標出「起酥油」，而是改用「植物性油脂」表示。 油品氧化同樣不好，所以要避免食用非現炸的油炸物，但如果是每天都會換油的自助餐店等，只要炸完後馬上吃就不必擔心。在家油炸時也要盡量避免使用回鍋油。 要請各位留意，omega-3油品不耐熱。用omega-3來煮必須加熱的料理時就沒有意義了，所以像紫蘇油與亞麻仁油等都要盡量用來涼拌。 <摘自《日本醫師的減醣提案》 世茂出版> · 打坐給你帶來四個「奇蹟」改變· 學會「放棄」和「放鬆」 找回健康的自律神經· 健康與情緒有關？身體每個器官都反應你的情緒責任編輯：李清風◇ 「優質蛋白+抗氧化食材」，快速強化自律神經根本 組成自律神經的材料是蛋白質，其中又以肉或魚、蛋等動物性食品裡富含的優質蛋白最為推薦。在便利商店裡可以輕易購買到的炸雞、熱狗或是茶葉蛋、溫泉蛋等食品都富含蛋白質，非常方便攝取。 但是動物性食品裡含有較高的脂肪，為了避免脂肪在血液中氧化，反而對身體造成傷害，最好搭配含有抗氧化物質的食品一同食用。抗氧化物質在蔬菜或水果裡都相當豐富，不管是屬於抗氧化維他命的β胡蘿蔔素、C或E，還是常常蘊藏在色素或澀味成分裡的花青素或多酚，都可以在蔬果中攝取到。 除了豐富的沙拉種類，現在便利商店也開始販賣一些生鮮蔬果，關東煮裡也有很多當季蔬菜，只要善用這些食物，就能輕鬆取得需要的抗氧化物質。正餐之間的甜點時間可以吃一根香蕉，不但好吃，而且還很健康。 攝取維他命和礦物質，抑制過度興奮的交感神經 對於工作壓力沉重、交感神經容易過度活躍的現代人來說，想要調節自律神經的祕訣，就是多攝取能抑制交感神經的營養素。 首先必須攝取的就是鈣。鈣是骨骼的主要成分，同時存在於神經裡，負責抑制神經過度興奮的狀態。除此之外，鎂和維他命B群也都有安定神經的效果。 其中又以維他命B6最為特殊，和能夠抑制刺激的神經傳導物質生成有關，具防止神經過敏或失眠的功效。 鈣可以從乳製品中攝取，而鎂在大豆或大豆製品、五穀雜糧、海藻等食材裡都可見蹤跡，維他命B6在青背魚裡的含量豐富。這些營養素都能在便利商店的熟食料理中輕易取得。 ※建議可選擇不含人工添加物的天然健康食材！低脂又健康
看了這篇文章的人，也看了... 大千綜合醫院營養師陳若蓁解釋，人體周邊神經系統的輸出神經可分為2大類：體神經系統及自律神經系統。「體神經系統」受意志控制，主要支配骨骼肌。「自律神經系統」不受意志所控制，支配控制各種器官之心肌、平滑肌、大部分的外分泌腺及某些內分泌腺，在調節血壓、控制消化道消化液，以及消化道蠕動收縮，讓食物與消化液充分混合、控制排汗以維持體溫的恆定性等方面都扮演重要的角色。 然而，正因為不受意志所控制，自律神經系統很容易受到不良習慣或疾病所影響，運作時頻頻出現異常，表現出來的症狀涵蓋身心範圍，從焦慮、恐慌、失眠、眩暈、心悸、腸胃不適到不明疼痛等都有，相當多樣。 而這些誘發自律神經失調的原因，可能是重大壓力的持續累積，可能是長期處在緊張、焦慮、情緒起伏過大的狀況下，可能是飲食與生活作息不規律，也可能是糖尿病或神經系統退化性疾病。其中，環境壓力和個人性格的影響最大。 遠離自律神經失調飲食有技巧 早餐超重要 source:pexels 如何遠離自律神經失調呢？「吃」是個不錯的方法，但「如何吃」卻充滿技巧！陳若蓁營養師表示，平時應避免高糖、高油、高鈉及加工類食物等飲食型態，此類食物攝取過多可能會加重症狀；減少咖啡因及酒精性飲料的攝取，長期或過量飲用容易引起胃腸道不適及其相關疾病產生，進而造成消化吸收不良、營養素代謝利用變差、體內新陳代謝失調等情形。 另一方面，可從每日飲食中最重要的早餐開始。一份能提升抗壓力且保持心情安定的早餐，除了要包含全榖雜糧類（碳水化合物）、豆魚蛋肉類（蛋白質）及優質脂肪的均衡豐富食物外，更可多攝取含鈣、鎂、維生素C及維生素B群高等營養素食物，並且應選擇低GI值的飲食組成，避免高糖及精緻糕點甜食、含糖飲料或果汁等地雷食物。 1.全榖雜糧類食物 source:pexels 糙米飯、五穀飯、全麥製品的全麥饅頭或全麥吐司，以及地瓜、芋頭等，其GI值較精緻的白飯、白麵包及白土司來的低，能讓血糖維持較長時間平穩，較不會引起血糖急遽變化，如此一來，心情也能夠得到安定。 2.蛋白質 source:pexels 可幫助構成神經傳導物質，如：腎上腺素和血清素等，以傳導神經的刺激。 3.鈣 source:pexels 能強化神經系統的傳導與感應、安定情緒、改善失眠。含鈣豐富的食物來源，有鮮奶、優酪乳、小魚乾、黑芝麻、山粉圓、芥藍菜及紅莧菜等。 4.鎂 跟肌肉收縮及神經細胞的傳導有關，可維持心臟正常功能。綠色蔬菜、堅果、紅豆及花豆，都是鎂含量豐富的食物來源。 5.維生素C 除了可對抗氧化壓力，也參與神經傳導物血清素的合成，血清素與情緒調節有關，長期缺乏可能導致憂鬱，新鮮蔬果是維生素C主要食物來源。 6.維生素B群 是強化活力時不可或缺的營養素。其中，維生素B1、維生素B2及菸鹼素與碳水化合物（全榖雜糧類）代謝有密切關係；維生素B1、菸鹼素、泛酸、維生素B6具有維持神經系統正常的功能，能降低食慾不振及疲勞感。各營養素的食物來源代表如下： 對此，陳若蓁營養師也針對外食族，實際舉例2種早餐組合做為參考，期盼透過食物的力量，幫助大家遠離自律神經失調的煩惱。 早餐組合一 早餐組合二 貼心小叮嚀 除了飲食保健外，平日避免熬夜、保持正常的作息、養成運動習慣、培養興趣，找出快樂泉源，也是預防或改善自律神經失調的好方法。特別是，適度的運動能增加腦內啡和血清素，可減輕焦慮，讓人心情愉快，同時平衡自律神經功能，並幫助穩定血糖，好處多多，趕快動起來吧！ 吃麵包、喝奶茶沒精神？3種低糖早餐給你滿滿活力！ 養好子宮不衰老 7點起床吃早餐剛剛好 早餐還在配奶茶？來杯溫熱豆漿幫妳抗老又美肌 |
自律神經失調 蛋白質
版權 © 2024 berikutyang Inc.
