冥想 初學

性格外向的人练习冥想，有可能话会变少，但这并不是性格发生了变化，只是他的内心经历了沉淀，他需要表达释放的话并不多，但他依然可以是个性格外向的人。也就是说，无论你的性格是内向的还是外向的，都可以成为向内行走的人。

经常练习冥想的人，就是向内行走的人，他们能洞察事物的真相，增长智慧，提高判断事物的能力，让自己的人生变得充实而有意义。

所以，不要再纠结性格适不适合了，先练习再说！

观心静坐前，最重要的是坐姿

先找个不容易被分散注意力，相对安静的房间，坐在椅子上，或直接坐在地板上，坐地板上最好垫个坐垫。

即是佛教徒又是冥想老师的杰克·科恩菲尔德曾这样要求道：“像国王和王后一样安静的坐着。”并且在练习过程的始终，保持身体挺直，把双手自然下垂或放在腿上，放松肩膀，打开胸腔，放松腹部。

练习冥想前的基本功——发呆

练习发呆，就是要让我们调整自己的身体状态，降低身体对外部的敏感度，降低思维的活跃度，让自己比较容易静下心来。

很多人睁着眼发呆比闭着眼发呆要容易，反正我是这样。那就先从简单的入手，通常情况下，当人们盯着一个东西似看非看的时候最容易发呆，所以目前这方面的训练主要以视物为主，练习让自己睁着眼发呆。

发呆练到那种似乎视而不见听而不闻，就算成功了。然后再练习闭着眼发呆，因为初期冥想练习基本上都是在闭眼状态下进行的。

闭着眼发呆练习完成，基本功这一阶段就习成了。

初学者必学：绕不开的观呼吸

闭上眼睛，集中注意力感受你的气息，只是专注于你正常的呼吸方式，这里不需要你刻意改变，遵从某种呼吸的方式或者节奏，做你自己就好。在你思维混沌的时候，气息就是你的灯塔，它始终引领着你。

现在开始数你的呼吸，一呼一吸记一次，数到10次后，再回到1重新再数。

这个过程是在帮你连接大脑和呼吸，在注意力不集中，出现走神的时候，你就要重新数，反复尝试，最终能达成在不通过数的情况下，把握自己的呼吸节奏。

数呼吸时，一定要让自己处在非常放松的状态，不然容易出现呼吸时快时慢，节奏不稳，新手很容易出现这种情况。

可以通过慢而长的深呼吸来放松，吸气时，肺部气息全部吸进来，收小腹，将腹部气息全部排出。吐气时，将身体里的气息全部排出。

深呼吸一次性完成8个左右，可以与普通呼吸交替进行。

“冥想时，到底我该想什么？”

冥想并不是让你的大脑一片空白，什么都不想，事实上什么都不想你也做不到，当你想要让大脑一片空白的时候，这个想法就已经占据你的大脑了。

注意力集中到呼吸上一段时间后，就可以慢慢开始观察身体的感受。比如坐久了可能腿会麻，这时不要急于换姿势，继续感受它，感受它带给你的感觉，允许这种感觉存在，专注于这份感觉，与它们联结。记得在这个阶段里，无论你体验到什么，依然要保持感受呼吸。

关注完身体的感受，你就可以进而观察自己的情绪了。你可能会感到困倦、疲惫、无聊、焦虑、疼痛……不要因为感受到这些就误以为自己打断了冥想，你依然在冥想中，你所感受到的一切，都是沿途的一部分。去承认这种情绪，找到它们的起源，不要对抗它们，它们源自你的内心，与它们共处是很重要的释放和修行。

情绪升起又消散，接下来就需要观察你自己的想法，想法往往在情绪后出现，比如你感受到突如其来的烦躁，烦躁之后你一定会想：“我手头好多工作还没完成，所以才特别烦躁吧！”观察自己的想法久了，你就会慢慢知道自己的大脑是如何思考的，自己的思维模式又是如何形成的，你会更擅长听从内心的声音，还是会被思维的枷锁桎梏。

每個人都希望在生活中保持心平氣和。許多人在冥想時很平靜，但是回到現實後心情又會變得紛亂。冥想不等於正念，只是正念的訓練方式，正念能讓人隨時專注並停留在當下，也使我們的生活本身成為冥想。生活確實辛苦又繁瑣，但也是最好的訓練和學習場所。如果說在寧靜的山中冥想如同舉起五百公克的啞鈴，那麼在日常中冥想，就像是舉起兩公斤的啞鈴。

我建議冥想最大的理由，是希望每個人的日常生活都能夠舒適幸福。

只要用溫暖的好奇心看待所有的生活經驗，就能自然而然敞開心扉。請回想小時候充滿好奇心的自己，當時的我們就是以正念模式感受每個瞬間，即使是同樣的事物，每次的體驗都會有差異。本章我將介紹在日常生活中就可以做的簡單冥想，以及實踐正念生活的方法。現在，請先確認你是否打開了覺察開關！

我說的休息不是做完工作後休息去滑手機、打電動，而是完全讓你的身體休息，若你不曾思考過這個問題，很好，那麼你現在意識到自己的問題，就算不使用冥想也要透過其他方式讓你的身體好好休息，不要呈現一整天緊繃的狀態。

延伸閱讀＞Netfliex《冥想正面指南》第一集，教導冥想初學者要知道的事！

出現哪五大狀況的人應該冥想？

1.焦慮的人

焦慮是現代人最常見的心理狀態，焦慮是對未來事件的擔心，恐懼則是對當下事情的反應，焦慮是未知、無法控制的。

根據身心醫學研究所(Mind-Body Medical Institute)的研究中指出，冥想能引起放鬆反應，放鬆反應包括代謝變化，心臟跳動率，呼吸，血壓和大腦化學物質的變化。透過冥想能夠減緩不必要的焦慮，並且專注於現在，冥想可以幫助壓力荷爾蒙下降，也能有效減緩壓力。

2.時常分心無法專注的人

想加強注意力是我開始冥想的主要原因，從大學時期就發現自己上課時常分心，專注力很不集中，連看影集時都會分心滑手機。

透過冥想的時間，我只專注在做一件事，專注於自己呼吸上忽略周圍的干擾，也能更專注於周遭環境，打開耳朵，聆聽到平常不曾發覺的聲音。

3.容易焦躁無法撫平情緒的人

「現代運動員曾表示使用冥想來準備比賽, 在內心演練上場的動作、細節, 相信有助於場上的表現, 並且穩定緊張的情緒。」

根據維基百科的資料，冥想能夠穩定緊張的情緒，並在冥想過程中找回內心的平靜，分辨自我情緒的來源，排除那些不必要的噪音。

4.無法與自己獨處的人

透過冥想與自己獨處，更知道自己內心的想法，排解掉負面的想法與情緒，當我冥想到一半開始分心時，我會在腦海中告訴自己不要放棄，連專注冥想都做不到了，還有什麼我能做到？

5.記憶力不好的人

當我在冥想時常常想起忘記要做的事情，後來才知道冥想能夠增進回想力。

在冥想最初的幾分鐘，腹側前額葉皮層是第一個亮起的區域，大腦的思維會不斷跳動，各種思緒散亂出來，浮現的想法會因為當下的情緒有所改變。不同冥想方式被證明增加注意力、記憶力和心理敏感度。

延伸閱讀＞朋友也該斷捨離嗎？一張測驗圖辨別友情關係五步驟，勇敢斷捨離下一個會更好！

初學者如何冥想？

1. 找一個讓你安全、舒適的空間

剛開始冥想時建議找尋在自己舒適、安全的空間，好好的放鬆身心靈。

2. 找一個舒適的方式，作為冥想的姿勢

姿勢的核心重點是要頭部和頸部必須保持中正，我是使用盤腿坐的方式進行冥想，俗稱為「簡易坐（Sukhasana）」雙手平放在膝蓋上，背打直。

3. 計時開始後先深呼吸、吐氣

初學者建議一開始使用五分鐘到十分鐘的時間，先專注於自己的呼吸上，開始深呼吸、吐氣三次後閉上眼睛，淨空所有的思緒，專注在自己的呼吸上。等之後冥想越來越上手後，就可以增加時間的長度。

延伸閱讀＞「獨處」成為現代人必經的課題，獨自生活你該學的五件事！「沒人想過將就的生活」

給冥想初學者練習小撇步

剛開始時我冥想時常失敗，因為無法專注於冥想上，也會不小心睡著，在這邊可以建議大家冥想前的小儀式：

👉🏻 先做瑜珈後再進行冥想

👉🏻 點精油打開水氧，能幫助你放鬆的味道

👉🏻 播放冥想音樂，帶你深層進入冥想中

👉🏻 固定時間冥想，把冥想當成習慣

延伸閱讀＞為什麼新年目標都落空？六點瞄準核心目標，任何階段都適用！

給冥想初學者的推薦：如何練習感受自己的身體？

延伸閱讀＞7個必聽 Podcast 推薦，利用瑣碎的通勤與閒暇時間來自我成長！

冥想的好處遠超過你的想像

當初聽到「冥想」一詞是在2017前到丹麥交換的期間，有些歐洲同學們放學時會到某同學的房間進行冥想，當下不了解冥想，只想著冥想是不是跟宗教有關。

後來這幾年間碰過不同的冥想方式、活動，也讓我更深信冥想的重要性，練習冥想的重要性遠超過想像，從冥想可以觀察到自己身體的變化，從來沒有一個時刻會去感受自己的呼吸，發現自己身心的變化，現在，我也給自己在 Ｑ2 前設立每日冥想十分鐘的目標，享受冥想所帶來的美好。