多囊卵巢综合症 不能吃什么

多囊卵巢综合征（PCOS）饮食和锻炼——该怎么吃？怎么运动？

陆小溦潘佳佳

咱们之前的科普已经说了，多囊卵巢综合征是一种身体的体质，是一种糖脂代谢的异常，药物或手术治疗都不能根治，因为人的体质是改变不了的。但是运动和饮食，“迈开腿，管住嘴”，能改善体质，帮助减轻缓解症状，改善生活质量。

今天，咱们就说说多囊卵巢综合征（PCOS）该怎么来合理膳食和适当锻炼。

一、合理膳食，营养师潘佳佳女士的专业建议：

（一）低升糖指数原则

低升糖饮食可以避免餐后胰岛素浓度太高，因为高胰岛素血症已经被证实会刺激卵泡膜细胞分泌雄激素。使用低升糖饮食可以降低餐后的胰岛素浓度，从而减少高胰岛素血症对卵巢的刺激，最终减少雄激素的合成。

简单来讲具体的饮食指导即用黑米、荞麦或燕麦替换白米、面条和面包。

（二）低乳制品原则

多囊患者不推荐一天一杯奶，包括酸奶，可以用钙片+VD来补充所需的钙。因为乳制品引起的胰岛素升高非常凶猛，比等热量的米饭升高的还要多，哪怕减脂、脱脂牛奶也一样，因此不建议多囊患者吃乳制品。

（三）低糖化终产物原则

所谓的低糖化终产物饮食，即避免油炸、煎、熏、烤的食物。温度越高的烹调方式越容易制造出糖化终产物，人企鹅水分越低时，产生量就越大。

（四）高抗氧化剂原则

要保证摄入充足的抗氧化剂，蔬菜、水果、全谷物是必不可少的。

推荐食物：

蔬菜500g，尤其是深颜色的绿叶蔬菜（淀粉类：土豆、莲藕等除外）

低糖分水果200g：蓝莓、红树莓、橙子、猕猴桃、樱桃、草莓等。

选择优质的脂肪

日常烹调油：特级初榨橄榄油、亚麻籽油

食物：深海鱼（如三文鱼）、原味坚果

由于脂肪在高温环境下容易氧化，转变成有害的反式脂肪酸，大家在选择好烹调油之后还要特别注意避免高温烹调。

饮食建议总和：

主食：黑米、荞麦或燕麦替换白米、面条和面包

蛋白质：优先鱼虾蛋、其次禽类、再其次畜类。

蔬菜：每天500g或以上，深颜色的绿叶蔬菜占半

水果：低糖分水果少于200g，如蓝莓、红树莓、橙子、猕猴桃、樱桃、草莓等。

优质脂肪：特级初榨橄榄油、亚麻籽油、原味坚果等

烹调方式：即避免油炸、煎、熏、烤的食物。

关于PCOS饮食的具体建议，请移步营养师潘佳佳女士设计的PCOS一周食谱。

二、适当锻炼

控制体重是多囊卵巢综合征患者的一大目标，能够帮助改善月经稀发、闭经、排卵障碍等症状，即使是瘦多囊，运动燃烧脂肪也可以帮助改善月经周期、卵巢功能和卵子质量。适当锻炼能帮助控制体重，改善糖脂代谢，还能调节情绪。

一般推荐采用的运动方式有：快走、慢跑、跳绳、爬楼梯、原地抬腿跑步等。建议的运动强度在每天至少半小时，或者隔天1-2小时。

适当锻炼遵循循序渐进的原则，以跳绳为例：最终目标是一天三组，一组1000跳。若之前运动量较少的，一开始可以一次100-200跳，一天1-2次；如果觉得能比较轻松达到的，加到一次300-500跳，一天1-2次；之后逐渐增加。运动至心率120-150跳/分钟至少保持5-10分钟以上，可逐渐增加到保持20分钟。贵在坚持，逐步增加。

多囊卵巢综合征如何饮食调理？营养专家教你这样吃

2021-03-17 fuweiwei1 39健康网

生活方式调整是多囊卵巢综合征的基础治疗，大多数多囊患者有肥胖问题，对于超重或肥胖的多囊患者，通过饮食控制、增加运动、行为干预对体重管理、血糖控制、胰岛素分泌都会有所改善。

指导专家：广东省妇幼保健院 营养科 夏燕琼 主任医师 田爽 医师

多囊卵巢综合征是育龄女性最常见的内分泌代谢紊乱问题。多在青春期发病，以雄性激素过高、持续无排卵、卵巢多囊改变为特征，表现为多毛、痤疮、月经异常、不孕等，常伴有胰岛素抵抗和肥胖。除此之外，多囊卵巢综合征发生糖尿病、高血压、子宫内膜癌等远期并发症的机会比正常人增加，影响生命质量。

生活方式调整是多囊卵巢综合征的基础治疗，大多数多囊患者有肥胖问题，对于超重或肥胖的多囊患者，通过饮食控制、增加运动、行为干预对体重管理、血糖控制、胰岛素分泌都会有所改善。

日常饮食如何做呢？

1.选择低GI饮食

低GI食物是引起血糖波动能力较弱的食物。尽量避开能升高血糖、容易转化成脂肪的高GI食物。如：

（1）主食从精白米面转换成杂粮饭、粗粮面

（2）不吃甜食、糕点、饼干等

（3）选择GI值比较低的水果小番茄、番石榴、青苹果、柚子、鸭梨、杨桃等。但有一点要注意，果汁不能代替水果哦。

2.正确选择油脂

（1）不吃猪油、牛油等动物油。这些常温下保持固态的油富含对心脑血管有害的饱和脂肪酸。但鱼油是个特例，富含不饱和脂肪酸是可以吃的。

（2）像饼干、奶油蛋糕、酥皮当中会用到棕榈油、起酥油、人造奶油，这其中含有对人体有害的反式脂肪酸，也尽量不要吃。

（3）家中炒菜尽量用植物油，像玉米油、花生油、菜籽油、大豆油、橄榄油都是可以的。最好换着吃，更健康！

3.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果中富含维生素、矿物质和膳食纤维。

（1）蔬菜建议每天吃500g左右，以绿色叶子菜为主，占一半以上。不同颜色的蔬菜可以提供不同的营养素，患者颜色吃心情好，有健康。

（2）水果建议每天200g左右即可，以免摄入过多的糖分。

4.选择低脂或脱脂奶及制品

5.吃肉以鱼禽为主，但注意禽类要去皮，去除皮下脂肪这样才更健康。猪牛羊等可以吃些瘦肉，肥肉就不要吃啦。

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