夏天快到了，近年風靡瘦身圈的「168間歇性斷食法」熱度仍未減，許多藝人像是瘦子、侯佩岑也用此方式成功減重。然而， Ptt上卻也出現不少斷食失敗的例子。究竟除了持之以恆之外，「168斷食法」該怎麼吃才最有效？又有哪些不失敗的關鍵秘訣要注意？營養師朱瑞君來為你解答！ 「168間歇性斷食法」顧名思義，就是於一天 24 小時當中，禁食 16 小時，進食 8 小時。也就是把可以進食的時間壓在 8 小時之內，其餘 16 小時不吃含有熱量的食物。（不含熱量的食物包括水、黑咖啡、茶...。） 「168間歇性斷食法」能幫助身體提高新陳代謝，然後最重要的就是提升腎上腺素並且降低胰島素，幫助血糖控制，讓身體更有效地運用脂肪來當主要能量來源。 另外，根據國外研究，「168間歇性斷食法」也能改善肌肉發炎並提升身體的抗氧化能力。
很多人開始實行168斷食法時，會在進食時間內「報復性飲食」，這往往是導致減肥失敗的問題所在！營養師提醒，在進食期間，絕對不可過量攝取卡路里，熱量務必控制在女性1500大卡/日，男性1800/卡一日。 「168間歇性斷食法」不失敗關鍵3：制定個人執行時間 每個人的生活作息、工作型態不同，因此適合進行168斷食法的執行時間也不一樣。若你是朝九晚五的上班族，建議中午12點開始進食，晚上8點以前結束晚餐。找到適合自己的斷食時間，確實紀錄並調整，才能看到瘦身成果！ 最後，要提醒大家，並不是每個人都適合168斷食法。高血糖、糖尿病患者易血糖過低、暈眩，便不適合間歇性斷食。懷孕、哺乳的媽媽也需要充足營養，宜少量多餐，不適合空腹太久。另外，飲食失調疾病者，像是暴食症、厭食症患者也並不適合，青少年、發育中的孩童得攝取充足的營養素，也不要隨意嘗試。 周志辉／168断食法需要维持多久比较好？16小时禁食期不可以吃有热量的饮食吗？ 问：168断食法需要维持多久比较好？譬如两个月有瘦下来之后，要继续一辈子还是可以恢复？另外，16小时禁食期不可以吃有热量的饮食，网上说的都是无糖咖啡、茶等，是否还有其他“无卡路里食物”？ 答：坊间流傅的断食法非常多，168断食法就是限时断食（time-restricted feeding）的一种，限定每天饮食循环的时间，而所谓168断食就是只在8小时内进食，然后再空腹16小时。 事实上，要多久不吃东西才算断食，时间上并无客观标准，各种断食法都有它的忠实支持者，而有关其理念和效果的描绘，不少都早已把科学放在一边，透过断食让自己总热量出现供不应求，身体用光血糖并开始消耗脂肪，时间久了体重变轻是理所当然的事。 这也是为何支持者在禁食期间会只能喝一些低热量或无热量的饮品，如无糖咖啡、茶等，尽量压低热量的摄取。此外，蒟篛、寒天等也都是热量很低的食材，建议可习惯多查看各种饮食的营养标示，以了解其中所含的热量。 总之，只要不发展成极端饮食并影响健康，短时间尝试一下也并无不可。想靠间歇性断食来打造更好体态的人，建议评估自己的身体状况，选择适合自己的减肥方式。要达成目的也不是简单饿一两餐就能轻易达成，要有效减脂，热量的摄取当然要比消耗低，除了营养要保持均衡，足够且规律的运动更是不能少。 至于这种饮食方式是否要继续一辈子才能维持控制体重的效果，就要视乎每个人回复到正常饮食后的总热量摄取，只要超过个人所需还是会复胖。  【问药】相关稿件： 周志辉／多数罐头食品好像没列出防腐剂。罐头食品真的无需用防腐剂了吗？ 周志辉／每天除一日三餐外，再多摄入3克的盐，会太多吗？人体盐分不足，会有不良影响吗？ 周志辉／饮食极为清淡，经常运动，但为何胆固醇仍然偏高呢？ 药物应该怎么吃才有效？读者所有问题，可电邮到：[email protected]。 你也可能感兴趣... 间歇性断食法最近被很多“节食”方案选用，是目前减肥界的新宠儿。这个方法主要是对饮食的时段进行严格控制，而不是为了减脂而减少热量摄入。 实际上，间歇性断食法并不只是关于节食的减肥方式！这个方法的理论是利用短暂且快速的方式让身体直接燃烧脂肪，而不是全天进食。在“不禁食”期间，您可以“善待自己”，正常的进食，而不是强制限制饮食。 有几种间歇性断食法被广泛应用，本文重点讨论的是被称为16：8的方法，也叫“Leangains”减肥法(意为促进精益肌肉增长)，由Martin Berkhan（营养学专家和私人教练）创立。 最常使用间歇性断食法的是那些寻求在增长最少量脂肪的情况下增肌的人，以及一些希望同时增肌减脂的人。一些名人和健美/健身界的知名人士使用这个方法后锻炼出清晰、丝丝分明的肌肉线条。 【方法】16：8 间歇性断食法非常简单:
每天禁食16小时，而在剩下的8小时进食窗口中进食，补充所有所需卡路里。最流行的做法是晚上8点开始到次日中午12点不进食。 【原理】要理解这个方法的原理，你需要能够在 “进食”状态和“禁食”状态之间进行明确的区分和切换。 人体真正进入“禁食”状态其实很难，因为通常我们早上醒来会吃早餐。在禁食状态下，当胰岛素水平非常低的时候，人体更容易燃烧脂肪。 这也是人们尝试间歇性禁食的主要原因。另外，这个方法不需要对饮食的内容进行任何改变和限制就可以得到很好的结果。 【益处】✓ 促进减脂 16：8 间歇性断食法能帮助你更瘦，即使在你的体脂肪比例已经较低的情况下，还可以去除顽固脂肪。体脂肪较高的人使用这个方法也可以看到明显的减肥效果，而且往往是在严格执行这个方案之后很短的时间内就可以得到显著变化。 ✓ 抑制饥饿感 除了可以显著减少脂肪的增长速度，16：8 间歇性禁食法还可以抑制饥饿感，避免吃更多的不健康食品，可以让你明显区别出什么时候是真的饥饿感，什么时候你只是想吃东西。这个方法可以抑制饥饿感，饭后你会发现自己更加满意。 ✓ 提升胰岛素敏感性 禁食16小时后，当最终进食时，你就会对胰岛素更敏感，因此，你的胰岛素水平会更加稳定而且波动较小。这也意味着提高蛋白质的合成速率，因为胰岛素是用于控制这个速率的强大激素。提高胰岛素敏感性有助于减少饥饿感，也会让你更珍惜你的食物。 ✓ 改善认知功能 在我自己尝试这个方法之前最主要的担忧是：上午空腹会很累，工作效率很低。但是其实，在禁食状态下，我感觉更好，工作起来甚至效率更高。因为通常在餐后，消化系统进入全面消化和吸收状态，血液和氧气会被大量输送到消化系统。使用这个方法时，我发现早上我的注意力更集中，生活更积极乐观。 ✓ 改善整体健康水平 科研证明，16：8 间歇性禁食法可以降低患癌症的风险，并且延长寿命，它可以帮助人体自我清洁并且能够让内脏得到充分的休息。 【禁食期间我可以吃什么?】通常，在禁食期内你应该摄取零卡路里热量，但是，有一些食品可以帮助你禁食，有一些人认为只要你吃的东西少于30卡路里就是可以的。 ✓ 水 ✓ 口香糖 (无糖) ✓
黑咖啡/茶(不含糖和牛奶) 有些人禁食时喜欢喝无糖苏打水，不过，我不太同意这个做法。因为即使不禁食时，我也不相信无糖苏打水是健康的， 但这是个人的选择！和口香糖一样，苏打水中所使用的增甜剂可以被转化成热量。 【禁食期进行健身训练?】为了避免肌肉损失，很多人极为推荐Myprotein BCAA’s (支链氨基酸粉) ，但这也是看个人喜好。 重要信息间歇性断食法是极为有效的工具，但是，它并不是一个魔法减肥法。为了得到最佳效果，应该结合健康均衡的饮食和坚持科学的健身计划。
168断食法需要多久？「 168断食法」就是16个小时内禁食（禁食期间不摄入任何有热量低食物，但可以喝水，还有茶，纯黑咖啡），而三餐或者四餐的进食时间在剩余8小时内进食完。 注意，不管是三餐还是四餐，重要的是要营养均衡！
168断食法是什么意思？什麼是「168間歇性斷食法」
168斷食法顧名思義就是一日熱量攝取集中在8小時內，其餘16小時只能攝取零熱量的東西如水、鹽、黑咖啡、茶，靠計算時間吃東西而不是計算卡路里，最常見的168斷食時間是在中午12點開始進食，晚上8點以前結束晚餐。
168健康吗？「168間歇性斷食法」能幫助身體提高新陳代謝，然後最重要的就是提升腎上腺素並且降低胰島素，幫助血糖控制，讓身體更有效地運用脂肪來當主要能量來源。 另外，根據國外研究，「168間歇性斷食法」也能改善肌肉發炎並提升身體的抗氧化能力。 「168間歇性斷食法」可能的副作用？ 若對自己的飲食習慣不夠了解，可能造成飲食失調。
168断食法有什么好处？研究发现，168断食法的接受度高，能降低整体热量摄取达到降血压与促代谢，减轻使用者心理负担等好处，其实是很健康的；图为情境照。 间歇性断食法风行好几年，许多做过的人都表示，断食可以帮助自己减去多余的体脂，恢复健康，但间歇性断食法对健康到底好不好？
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168断食法 时间要固定吗
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