胶原蛋白肽怎么吃

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作者 Josh Axe医生，DNM、DC、CNS

本文內容：

• ‌‌‌‌胶原蛋白肽对健康的益处
• ‌‌‌‌胶原蛋白有不同种类吗？
• ‌‌‌‌胶原蛋白的使用方法

现在市面上有大量不同的胶原蛋白产品，难怪很多人在选择这种补充品时会感到困惑。

胶原蛋白肽也被称为水解胶原蛋白，是胶原蛋白的一种，特常见的形态为粉末。 这个种类是由细小的蛋白质分子组成，来自动物产品，包括鸡、牛皮、鱼（海洋胶原蛋白）和/或蛋壳膜胶原蛋白。 

胶原蛋白是人体内含量特丰富的蛋白质，帮助形成结缔组织，遍布身体各处，包括皮肤、肌肉、肌腱、关节、韧带、血管以及一些器官（包括肠道）的内壁。 

虽然人体可以自行制造胶原蛋白，但是补充更多的胶原蛋白也会带来一些益处。 胶原蛋白肽补充品可以帮助补充胺基酸；人体需要胺基酸来生成胶原蛋白和维持适当的胶原蛋白含量，这对肠道、皮肤和关节健康都有好处。

‌‌‌‌胶原蛋白肽对健康的益处

胶原蛋白肽产品的主要好处是为你提供胺基酸；胺基酸为蛋白质的主要成分，能促进结缔组织的形成和修复，此外还有许多其他作用。 

胶原蛋白中的胺基酸分为非必需（也称为条件必需）和必需两种，所有这些胺基酸都有多种作用，对增肌、心脏健康、认知功能等都有好处。

胶原蛋白肽被认为具有以下好处。

1. 维护关节健康及关节的舒适度/灵活性

要维持软骨、韧带和肌腱等结缔组织的健康，胶原蛋白中的胺基酸是至关重要的。

在日常养生程序中加入高品质的胶原蛋白补充品，可能有助于：

• 减轻膝盖僵硬（特快可在使用一周后发挥效能）
• 减轻运动引起的僵硬和不适
• 提高运动后的修复率（特高达53%）
• 迅速减轻关节不适（特快可7天发挥效能）
• 优化膝关节整体功能（使用30天后发挥效能）
• 支持健康的软骨转化
• 减轻日常磨损导致的关节软骨破坏
• 保护关节软骨，预防运动损伤

2. 维护皮肤、头发及指甲健康

胶原蛋白是头发、皮肤和指甲的主要成分，这些部分全都需要蛋白质才能生长和保持健康强壮。 

许多成年人选择使用胶原蛋白肽粉的一个常见原因，是因为其对外表的好处；胶原蛋白可以帮助皮肤保持弹性和保湿，使皮肤保持健康，并维护指甲及头发健康。

3. 维护肠道健康

胶原蛋白有助于形成和维护肠道内壁；肠道内壁会吸收营养，也是大部分免疫系统的所在之处。

胶原蛋白帮助维护肠道内壁的完整性，从而促进健康的排泄、一般消化健康以及免疫系统的整体健康。 如果配合益生菌使用，还可有助于缓解偶尔发生的腹泻和排便困难。

4. 支持睡眠和活力

胶原蛋白产品中的胺基酸（如甘胺酸、脯胺酸和精胺酸），有助于促进安眠、提升活力、保持头脑清晰和集中、平静心情以及减轻疲劳。

‌‌‌‌胶原蛋白有不同种类吗？

你可以在水解胶原蛋白质粉和胶原蛋白胶囊等补充品中找到胶原蛋白肽。 想你的金钱花得特有价值，可选择由纯水解胶原蛋白肽制成的产品，因为水解过程有助于促进胺基酸的吸收。 

要摄入胶原蛋白肽，食用胶原蛋白质粉是特简单方便的方法之一，这种粉末可以拌入液体或用于食谱。

‌‌‌‌胶原蛋白的使用方法

胶原蛋白肽粉可每天服用，空腹或随餐服用均可。 你可以选择无香料/无味的种类，或者加了巧克力或香草味的种类，视乎你准备如何使用胶原蛋白质粉。 舀一勺到咖啡、燕麦片、奶昔或其他多种食谱（如能量球、薄饼、松饼等）中。 

给成年人的一般建议是每天至少服用10克胶原蛋白肽，可以一次服用或分两次服用，加入咖啡或果昔都是不错的选择。 有些人的目标与增肌、关节健康或帮助消化有关，则摄取的量可能会较多，例如2-3份（总共20至30克胶原蛋白）。 

虽然高剂量对某些情况有帮助，但每天3至5克的低剂量也有利于皮肤健康。 胶原蛋白肽也可外用，一些较新的护肤精华就含有这种成分，但人们普遍认为，要给身体提供修复皮肤所需的「建造材料」，上佳方法是口服，因为胶原蛋白肽往往体积太大，无法通过皮肤表面被适当吸收。 

　　没有哪个女性不渴望拥有“满满的胶原蛋白”。提到胶原蛋白，我们会联想到一切和年轻肌肤相关的词：Q弹、水润、光泽、紧实、饱满……这几年，随着营养美容风潮的兴起，口服胶原蛋白受到众多女性的追捧，同时也有越来越多的声音开始讨论口服胶原蛋白到底有没有作用。

　　20岁后每10年就少1000克

　　胶原蛋白对于皮肤，就像鱼儿离不开水。

　　胶原蛋白在人体皮肤中占据了70%左右，真皮层的胶原蛋白含量更高达80%，组成了一张弹力纤维网，支撑着皮肤，维持皮肤弹性、锁住水分。一旦“弹簧”断了，就会造成皮肤外观塌方，水分也锁不住，随之而来的就是干燥皱纹，松弛下垂，细纹滋生、毛孔粗大、痘痘横生等一系列肌肤问题，让我们的皮肤看上去越来越老。所以，胶原蛋白也被称为通往青春不老泉的钥匙。

　　胶原蛋白不光分布在皮肤中，还广泛分布在人体的胸部、眼睛、关节、血管等器官部位，承担着不同的功能。胶原蛋白还是关节软骨的主要组成成分，当人体自身胶原蛋白生成的速度远远赶不上软骨磨损的速度时，就会引发关节疼痛，关节炎等问题，给行动带来不便。除此之外，胶原蛋白还能保持血管的稳定性，增加血管的弹性。所以，胶原蛋白被营养学家们比作“肤中之肤、骨中之骨、肉中之肉”！

　　而年龄是胶原蛋白流失的最主要原因。随着年龄的增长，人体的胶原蛋白会不断流失！研究显示，人体胶原蛋白含量于20岁时就达到顶峰，20岁之后就开始流失，30岁时只剩下44%，到了50岁存量仅剩30%，每10年会大约下降1000克！女性在停经后的5年内，由于荷尔蒙减少的关系，肌肤会再流失高达30%的胶原蛋白！如果能守住胶原蛋白，就是守住了年轻！

　　可怕的胶原蛋白流失之祸

　　很多人以为胶原蛋白流失影响的就是皮肤，最直接的表现就是皮肤松弛，皱纹增加，色斑严重，脸颊、下颌、眼角下垂；皮肤干燥，易敏感，弹性下降，角质粗糙，毛孔粗大，出油明显……而实际上，胶原蛋白流失祸害的可不只皮肤。

　　排毒和代谢

　　身体重要的排毒管道淋巴结中的被膜由较致密的结缔组织构成，而结缔组织中存在大量的胶原蛋白。胶原蛋白流失会出现毒素堆积，身体变黄、皮肤粗糙、便秘、净体质过胖、体质偏酸，以及各种内脏衰退。

　　牙齿

　　牙齿中含钙质成分，胶原蛋白能使钙质与骨细胞结合不致流失。而随着年龄的增长，牙齿中胶原蛋白的流失也会导致钙质流失，造成牙齿病变。

　　骨骼

　　骨骼的有机物80%是胶原蛋白，随着年龄的增长胶原蛋白流失，导致骨密度降低，形成空洞，钙也会大量流失，于是出现骨关节疼痛，骨刺，肌肉萎缩，骨骼变粗，甚至引起骨癌。

　　关节的韧带

　　关节中软骨59%是胶原蛋白，韧带是纤维样的致密结缔组织，其中充满着大量胶原蛋白，如果缺少胶原蛋白，关节出现疼痛，易患风湿病，骨关节的灵活度降低，关节僵硬，易患骨质增生等。

　　眼睛

　　眼角膜的主要成分是胶原蛋白，随着年龄的增长胶原蛋白流失导致眼睛干涩、疲劳，眼角膜透明度不佳，弹性纤维变硬，晶状体浑浊，引发白内障等疾病。

　　胃部和肠道

　　胶原蛋白在胃里可以抑制蛋白质因胃酸作用引起的凝聚作用。随着胶原蛋白的流失，胃部出现问题，会使小肠上皮细胞吸收能力下降，而且转运动能降低。

　　胸部

　　胸部一部分由含有大量胶原蛋白的大结缔组织构成，年龄增长，胶原蛋白会加速流失，纤维结缔组织下降，从而变得松弛、下垂、干瘪，皮肤出现褶皱、粗糙。

　　心脑血管

　　血管的主要成分也是胶原蛋白，胶原蛋白流失后，血管弹性变差，会影响血压的稳定性，血液变粘稠，引起脂肪肝、高血压、心绞痛等。

　　学会正确补充胶原蛋白

　　胶原蛋白会随着年龄的增长越来越少，这是不可抗拒的定律。所以要想增加体内胶原蛋白含量，就需要额外补充。

　　补充胶原蛋白还是靠口服

　　补充胶原蛋白光靠涂抹是没用的，还是要靠口服。胶原蛋白遍布全身各器官组织，只有靠口服才能将其运送到全身，满足全身内外的需求。其实最早发现口服胶原蛋白有美容作用的是东汉医圣张仲景，这样说来口服胶原蛋白的历史已经长达两千年。

　　胶原蛋白肽才能真正吸收

　　胶原蛋白的分子量非常大，直接补充胶原蛋白确实无法被人体直接吸收。建议补充专业的胶原蛋白肽，而不是胶原蛋白，虽然只是一字之差，但是吸收效率完全不同，效果也完全不同。胶原蛋白肽是被水解的胶原蛋白分子，分子量非常小，是可以直接被人体吸收的，而且人体吸收肽合成胶原蛋白的速率比吸收游离氨基酸合成胶原蛋白的速率更高。

　　而日常通过食补，如食用猪蹄、肉皮、鸡爪、燕窝等食物并不能有效补充胶原蛋白。这是因为这些食物中的大分子胶原蛋白(分子量大于10万道尔顿)进入人体后很难被直接吸收，同时还摄入了过多的动物脂肪，结果美容目的没达到，反而引起发胖。所以，口服胶原蛋白肽才是有效补充胶原蛋白的方法。

　　吃够时间吃够量效果才好

　　人体的胶原蛋白每天都在流失分解，若要满足全身的需求，每天的补充量必须达到一定的标准才能取得理想效果。建议每天补充5—10克胶原蛋白肽，弥补流失胶原蛋白，重点是连续补充，想起来就吃想不起来就不吃的方式收不到明显效果。而且补充胶原蛋白肽的同时也要补充维生素C，就像补钙的同时需要补维生素D3一样，维生素C也是合成胶原蛋白的必要营养元素，在补充胶原蛋白肽的同时补充维生素C能促进胶原蛋白的合成。

如何正确的服用胶原蛋白？

胶原蛋白粉可以每天吃吗？

胶原蛋白什么时候吃最好？

胶原蛋白肽可以空腹喝吗？