怎样减肥最快还不反弹还不用节食？

辛辛苦苦减肥最怕体重突然反弹，好不容易瘦下来谁也不想再胖回去了。

有些朋友甚至担心反弹到害怕吃饭，吃不吃、吃什么、吃多少、吃多了怎么办？每天都在担心这些问题~

然而一个残忍的事实是，很多人瘦下来后没多久又胖胖胖胖回去了，甚至比之前更胖。

丹尼·卡希尔是美国《超级减肥王》第8季的冠军，在30周内，他减掉了239磅（约217斤）！

然而现实给了他一记响亮的耳光，在比赛结束后，他的体重逐渐攀升，最后复胖了100磅（约90斤）！

不止是丹尼，参加这档节目的选手90%以上6年后都体重都反弹了，有4人甚至比以前更重。

减肥后如何控制体重不反弹？不想辛苦减肥的成果白费，那你一定要来看看啦~

减肥方法不对，注定复胖

复胖是某些减肥者的宿命，复胖也许会迟到，但是不会缺席，因为从一开始就用错了减肥方法。

无论是苹果减肥法、七日减肥食谱还是号称13天瘦10斤的哥本哈根减肥法，所有靠节食减肥的快速瘦身法都逃不脱复胖的命运。

3天瘦4斤、一周瘦10斤等短期减肥法，严格控制摄入热量，实际上减掉的是体内的水分和肌肉。

不吃东西当然能瘦，但是只要进食恢复正常，体重也会随之反弹。

而像《超级减肥王》要求选手在7个月内瘦100多斤，正常情况下减掉这么多体重需要的时间是2-3年。

如果长期节食减肥会带来两点不良影响：基础代谢率降低、激素混乱。

基础代谢率降低

基础代谢率是指维持身体基本生存而消耗热量的速率，会受到年龄、肌肉量、体能、气候、疾病等因素的影响。

基础代谢低意味着消耗热量的能力降低了，再和以前一样吃吃吃，想不胖都难。

如何判断自己的基础代谢率是否降低？可以观察一下自己有没有以下5个变化。

1.肌肉减少，身体变得松松垮垮。

2.越来越怕冷，肌肉减少，血液循环动力不足，就会变得很怕冷。

3.经常感到疲劳，因为食物中的热量不能充分转化，让身体充满活力。

4.容易消化不良，什么都没吃也不容易饿、吃完东西又觉得消化不良，说明胃肠功能没有得到修复和维护。

5.容易感冒、生病，基础代谢下降，免疫功能也跟着下降，抵抗力变弱，更容易生病。

如果基础代谢率已经降低，如何恢复？简单来说注意两点：

1、停止节食，正常健康地饮食，在饮食中注意补充蛋白质

2、通过运动增加肌肉含量，比如肌肉训练、高强度间歇性训练HIIT

激素水平混乱

很多人在节食减肥后会疯狂想吃东西，特别是那些高油高糖的食物：蛋糕、奶茶、巧克力等。

这也许不能归咎于不够自律，而是因为体内的一种激素——瘦素在作祟。

瘦素是身体传递给大脑抑制食欲的信号，瘦素增多就是身体告诉大脑，我们吃饱了，求求别再要求进食了。

瘦素的来源也很奇妙，它由脂肪细胞合成，脂肪越少，瘦素越少，想吃东西的欲望就越强烈。

如果长期节食减肥，体内脂肪不断减少，抑制食欲的瘦素也会减少，大脑以为你遭遇了饥荒，就会不断发出讯号：吃高油高糖的食物赶紧补回来！

总结一下就是，如果依靠节食减肥，导致基础代谢降低，消耗热量减少，抑制食欲的瘦素变少，食欲变得更好，一来二去体重反弹难以避免。

解决办法：放弃节食减肥法，科学减肥，配合运动

避免体重反弹的方法

治标治本的方法是选择循序渐进的减肥方法，不要求速成。

拆解减肥目标，分几步走，对于肥胖者（BMI＞25），一次减重目标建议不超过体重的10%。

比如,减肥目标是20斤，可以分3步，

先在2-3个月内减掉体重的5%-10%，稳定一段时间，再用2个月减掉体重的5%，再稳定一段时间，最后用2-3个月减掉体重的5%。

如果BMI正常，只是想减减肚子瘦瘦腿，小基数减肥，那只需要正常饮食，戒掉饮料、零食，提高饮食营养，配合运动健身就足够了。

减肥成功后，不要急着犒劳自己，开始大吃大喝，或者恢复减肥前的饮食习惯，而是要建立起健康的饮食习惯。

挑选食物

1、购买食物前仔细查看配料表和营养成分表，能量、脂肪、碳水化合物、钠的含量高不高？配料表中白砂糖、果葡糖浆等糖类物质排序靠前吗？又或者说用热量减肥法来查看食物的营养成分

2、选择营养密度高的食物，避免高糖高脂等营养密度低的食物，营养少且能量高。

3、尽量不选经过深度加工的食物，比如火腿肠、辣条，选择有动物、植物本身原始样貌的食物。

进食

4、吃饭前先喝200～300毫升水，有助于消化，如果感到饥饿，也可以先喝水，有些饥饿感是口渴造成的。
5、减少食量可以把大餐具换成小餐具

6、改变进食顺序，先吃少油少盐的蔬菜，再吃富含蛋白质的鱼肉蛋，最后吃含淀粉的主食，固定摄入主食的份量。

7、不要不吃晚餐，晚餐可以选择清淡、膳食纤维丰富的食物，比如杂粮粥、薯类、少油蔬菜和肉类，很多人想通过不吃晚餐减肥，结果睡觉前在床上饿到辗转反侧，最后还是忍不住吃宵夜。

8、在外吃饭优先选择蔬菜多、油盐少的食物，如果吃了很多高蛋白、高脂肪的食物，主食就尽量少吃，比如吃火锅，少吃红糖糍粑、米饭。

日常活动

9、能站着不坐着，能坐着不躺着。主动增加走路的机会，可以的话选择骑车上下班。

10、多做家务活也能有助于消耗能量。

11、每周150分钟中等强度以上的运动，一周选5天每天30分钟就可以达到。选择自己喜欢的运动方式，除了跑步，还可以选择跳绳、游泳、打羽毛球等多种运动方式，运动效果同样很好，多种选择还能帮你避免进入平台期。

12、餐后半小时不要坐下，但也不要马上进行高强度的运动，可以做做家务、散散步。

保持这12条好习惯，争取这是人生最后一次减肥！

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