1989年，首次提出肌肉衰减症的Rosenberg教授认为，这是衰老过程中出现骨骼肌质量减少的一种症状。将近30年后，欧洲老年肌肉衰减工作组于2018年定义其为进行性全身广泛骨骼肌质量减少，同时伴有肌力下降和（或）肌肉功能减退的综合症[1,2]。从其定义可以看出，此病涵盖肌肉质量、肌肉力量和肌肉功能三方面内容。 众所周知，年轻人肌肉数量较老年人多，但如果缺乏锻炼，其力量和功能也会减弱，进而影响健康。 别怕，这不是你一个人的病。肌肉衰减症常见于老年人、体力活动缺乏者、慢性疾病病人及各种恶性肿瘤病人，与跌倒、失能、生活质量下降、死亡等不良结局风险增加密切相关，并会带来高额的医疗费用和经济负担[3]。 但是它的患病率全球各地差异明显，同类研究报道在3-31%波动。这是因为一方面此病的定义和诊断标准在变化，另一方面是种族地区存在差异[4]。鉴于上述高患病率和高危害性，2016年，肌肉衰减症被正式确认为肌肉相关性疾病，纳入国际疾病分类ICD-10[5]。 02 肌肉衰减症会有什么影响呢？ 这要从肌肉谈起。肌肉主要的成分是蛋白质，蛋白质是生命活动的承担者，可以毫不夸张地说，没有蛋白质就没有生命！ 肌肉可以粗略分为骨骼肌和平滑肌，骨骼肌和骨骼搭档，作为主力参与人体的各项体力活动。 平滑肌主要分布在内脏器官，是各部位内脏进行生理活动的物质载体。比如人体的发动机——心脏，心脏的平滑肌运动就是将人体的养料（血液）由中心泵入身体周围。而人体的母亲河——消化道，消化道里肌肉的运动，就是将外界的食物消化吸收输入人体，没有它们的工作，我们就没有生存的物质基础。 如果肌肉量减少，那可能不仅要看肌肉减少的数量和质量，更要看肌肉衰减的部位。有文献研究发现，如果肌肉组织减少10%，那么比较明显的变化是免疫功能的降低，机体更容易感染，且小毛病不断。如果肌肉组织减少20%，则会有明显的无力感，日常生活能力下降，更容易跌倒，伤口不容易愈合。肌肉组织减少30%，人体会很虚弱，甚至不能独立坐着，伤口不愈合[6]。 03 如何防治肌肉衰减症？ 肌肉衰减症的传统防治策略主要为营养和运动干预[7]。抗阻运动与蛋白质补充相结合的干预被认为是预防肌肉衰减症的主流方式[8]。 目前研究较多且形成共识的营养干预措施包括：补充蛋白质、必需氨基酸（亮氨酸）、维生素D、其他微量营养素。 防治肌肉衰减综合征的营养建议：总能量25-35kcal/（kg·d），严重营养不良和急慢性疾病患者，蛋白质摄入量可达1.2~1.5g/（kg·d）（老年人蛋白质供给量为1.0~1.2g/（kg·d）），优质蛋白质占50%以上，并平均分配到三餐[3]。如进行中等强度锻炼，还需补充乳清蛋白15-20g。每日优质蛋白来源的食物见下表，每日所需主食、蔬菜、水果、坚果类等食物可参考中国居民膳食宝塔，不在此表中。 成年男性（体重70kg）每日优质蛋白摄入简易食谱举例 注：如有肾功能不全，需遵医嘱，谨慎提高蛋白质摄入。 目前认为，以坐 位抬腿、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动为基础的锻炼是对抗肌肉衰减症有效的运动干预；其训练强度和训练时间是影响效果的关键因素。 因此，对于成年人和有运动习惯身体机能好的老年人，建议进行规律的抗阻运动，每周3~5次，每次锻炼累计30~60分钟。中、高强度的抗阻运动，每组局部抗阻运动之间休息30~60秒，每周频率以2~4d为佳，最好隔天进行[9]。对于很少运动或有慢病的老年人需在运动教练的评估下开始循序渐进的运动。 時間Wed Jun 29 17:00:23 2016 不知道大家對於不同人種在肌肉生長的的表現上 有沒有什麼親身經歷 小時候總是覺得外國人每個都又高又壯 天生基因如此我們難以企及 但這幾年在各國旅行 發現北美普遍身材是較高壯沒錯 但像我這個身材的其實也沒有很常見 常常整個健身房就我最大隻... 182/106 上臂18吋 大腿30吋 當然體脂也不低QQ 大概遇到職業運動員等級的 才會真的覺得有身材一段差距 有用增強藥物的不用說 一定都粗到炸裂 所以是就應該是自然訓練的來討論 結果我遇過最粗的反而是在台北健身院遇到的甘比亞黑人 http://imgur.com/1tjHOIB 這是兩年多前他剛來的時候 那時連乳清都還沒開始喝 我身體那時也頗不平衡.. 後來有開始拜託我幫他買乳清和肌酸 營養品也就只有這樣而已 看他訓練中也都是在單純喝水 但是他都疏於放鬆和伸展 每個關節都常常痛到不行 昨天求助我和eq0eq安豬大 我們就用SFMA幫他做一些評估 發現每個關節活度度都超慘= = http://imgur.com/Qt9dRB1 這是唯一有功能的 http://imgur.com/cr2vRjP 對照我的肥肥18吋上臂，他的比我還粗不少... http://imgur.com/BKLik9X 胸椎毫無活動度可言 全部腰椎代償 http://imgur.com/jOYqRuC overhead squat整個悲劇 http://imgur.com/aB2NjjU breakout也是毫無懸念的活動度超慘 但重點是 他兩年多來真的變粗很多 手應該有20吋了 身高189 體重才90kg左右 本來就已經很粗 後來又變更粗 臥推最重180kg 2RM 但他腿就蠻細蠻弱的 蹲80kg是極限 不過還是看他雙手灌籃過.... 大家是否有親身經歷過類似的人物 不知是非洲原生的血統特別誇張，還是他是特例... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.157.50 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1467190826.A.25E.html 嘿呀！他只剩下點頭和抬頭的功能是正常，連旋轉都不太符合SFMA的標準... 其實很多台灣健美選手也是活動度不好，但也很壯 你是少見的誠實人，金銀斧頭都是你的了！ 肯亞那邊的長跑選手就是瘦長型，不知道是後天訓練造成還是... 可惡，老天爺不公平 不同运动运用到的肌肉组织也有所不同。有氧运动是指长时间使肌肉运动在远小于其最大压缩强度的程度，马拉松就是典型的例子。有氧运动主要依赖氧气系统，用到的肌肉大部份是I型的慢肌，利用脂质、蛋白质和糖类为其能量来源，消耗大量的氧气，会产生少量的乳酸。无氧运动则是在短暂时间内有很高的运动量，肌肉会运动在大于其最大压缩强度的程度，例如短跑及举重，无氧运动会用II型的快肌，主要是以ATP或葡萄糖为能量来源，消耗少量的氧气、脂质和蛋白质，但会产生大量的乳酸，而且无法像有氧运动一样的长时间运动，许多运动都包括了有氧运动及无氧运动，像足球就是一个例子。 迟发性肌肉痛是指运动后一至三天时有的疼痛或不适，一般会持续二至三天。之前多半认为乳酸堆积造成，但有一个较新的理论认为是因肌肉纤维离心收缩造成的小幅撕裂，或是因运动量过大所造成。因为乳酸很快就可以由肌肉中移除，因此不能说明运动后两至三天还会有的疼痛[7][8]。 肌肉会因为一些因素的引发而增大，例如激素的刺激、生长因子、力量训练及疾病等。运动不会增加肌纤维的数量，肌肉生长是因为许多肌肉细胞生长形成的组合，方式是在已有的肌肉细胞上形成新的蛋白质长丝，由未分化的卫星细胞提供其质量[9]。 像年龄及荷尔蒙量等生理因素也会影响肌肉的增大。男性在青春期时，因为体内控制生长的荷尔蒙量增加，会加速其肌肉的成长。自然的肌肉成长约在十八、十九岁停止。因为睾酮是身体主要的成长荷尔蒙，因此平均而言，男性的肌肉成长会比女性快很多。服用额外的睾酮或同化类固醇也会加速肌肉的成长。 颠覆！中国人（黄种人）才是最适合增肌，力量天赋最好的人种！
李祥JasonLee 健身话题下的优秀答主 849 人赞同了该文章 中国人（黄种人）是世界上雄性激素（睾酮testosterone）最高的人种，高于黑人，也高于白人，对你没看错，我们才是最适合增肌的种族！ 力型兼备的力量举亚洲冠军张戬▲ 综上所述，我们在肌肉和力量这两件事上完全不需要自我怀疑甚至自惭形愧，恰恰相反，我们应该挺起胸膛，我们才是天赋最好的民族！ 请抛开任何毫无必要的顾虑，自信起来，无论是科学还是事实都已经证明我们才是有潜力的种族，上帝给了我们增肌和力量最好的基因，我们要把它利用起来！ 是的，我们就是“天赋“，但我们要真正的成为最强者，需要日复一日的在健身房里拼命的利用这个”天赋！“ 不多说！就是干！ （文中睾酮论文原文https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12670837； https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8672990） 感谢美籍华裔David Wan@David Wan先生分享的文中相关数据。 泵厂聚集了一群既正视自己的天赋，也没有放弃苦练的人，相信看到这里的你，也是我厂中的一员： 泵厂首期力量健美大Party请戳→ 泵厂第二期力量健美培训班定于2019.1.5-1.6在广州珠江新城保利克洛维中景A座22楼奥思坦汀冠军会国际健身俱乐部举行。 本次培训班只有20个名额（目前还剩少量名额），第二期学费不变，仍为2666元（老学员半价）导师阵容将更加强大，名额有限，感兴趣的小伙伴请赶紧联系厂长shaqoneal1！ 感谢阅读。 小伙伴们，我自己有一个健身美食公众号，全都是干的不能再干的干货，所有的内容都是我自手打，有兴趣请关注我的私人微信公众号，微信搜：泵厂IRON。非常感谢！ 有兴趣请关注，大量原创健身美食干货分享。 楼主私人微信：shaqoneal1 欢迎加我私人微信，咱们交流，感谢。 编辑于 2018-12-14 08:42 人种 增肌 民族 赞同 849288 条评论 分享 喜欢收藏申请转载 |
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