跑步 瘦 腿

跑步是一项非常好的有氧运动

能够有效燃烧脂肪

增强心肺功能

促进血液循环

加上装备需求简单，只要一套跑衣，一双跑鞋就能开跑。

这些特点让越来越多的人爱上了跑步。

但是人们跑着跑着发现：

自己跑得越来越快，呼吸越来越顺，体质越来越好

可是为什么腿却越来越粗了呢？？？

这当然是因为你没有掌握跑步的核心科技！

现在福临就教你正确的能瘦小腿的跑步流程。

文章导览：

1.如何正确的进行跑前拉伸？ 2.正确的跑姿 3.臀部力量训练 4.更高效的跑步方法 5.跑后放松

1.如何正确的跑前拉伸？

关于跑步前的拉伸，福临已经讲了太多，详情请看：

跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 知乎

现简单摘要如下： 热身应该逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来。

除了让心理从静态过度到动态中，

也应该开始逐渐让血液从你休息的位置（胃部、肝脏等其他器官）转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。

同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。

跑前拉伸主要目的：

为了让你的身体和精神从普通状态过渡到运动状态，并且熟悉跑步的运动模式。

采取以下方式：

1.慢走 2~3 分钟

2.行走箭步蹲 20~30 次

3.开合跳 20~30 次

4.原地高抬腿 每侧30 次

5.前踢腿摸脚趾 每侧10 次

6.转体摸对侧脚趾 每侧10 次

（具体动作细节请看福临的上一篇回答）

做完后我们就可以开始跑步了！

2.正确的跑姿

那什么是正确的跑姿呢？

就是要学会

其实许多人跑步习惯性的用腿部发力，这才是她们小腿越跑越粗的原因。其实正确的跑步姿势应该是用臀部发力！

当你学会用臀部发力之后，以后就不再是用腿部发力，小腿自然就会变得更瘦了。

臀桥是最简单且最容易寻找臀部发力的动作之一了。

臀桥要点：
起始姿势：
①平躺在地上，双手向下
②两脚与髋同宽
③脚后跟与屁股距离 1 个脚掌的距离
④膝关节与脚趾方向相同，不能膝内扣或外展
开始阶段：
①主动收紧屁股，让屁股向上
②直到只剩肩膀在地上
（注意：是收臀，而不是挺腰，很多人做成了挺腰的姿势）
顶峰阶段：
①屁股用力夹紧
②顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线

下落阶段：
慢慢下放，不要立刻放松，直接落地。不然容易砸伤。

简而言之，臀部发力的跑步姿势要点就是：

后腿蹬直，屁股夹紧！

臀桥进阶：

单腿臀桥

3.臀部力量训练

其实进行一定的臀部发力的力量训练，也会有助于你的小腿显小。

屁股圆润了，小腿自然看起来小啦。

动作一：深蹲

动作要点：
①双腿与肩同宽
②挤压屁股；平行头部、胸椎和骨盆；腹部紧张
③膝盖朝外打开，并且下蹲
④下蹲时想象自己向后坐，先动屁股
⑤大腿与屁股平齐
⑥站立

呼吸：下吸上呼

建议组次：4组20次，组间休息60s

动作二：剪蹲

关于剪蹲，福临也有一篇详细的回答：

如何完成标准的剪蹲？ - 知乎

动作要点：
①自然站立，双脚略微分开，放松你的肩部，略微挺起你的胸不要含胸，让这个肩部处于微微后缩的状态。收紧腹部让身体脊柱处于一个平稳的状态。
②将右腿向前迈出一大步，保持身体直立的状态下将重心往前移，直到把大概70%的体重压在前脚上。
③保持身体直立的状态的同时继续把身体向前移动，直到右腿的大腿接近平行地面。
④用你的前脚向上推，将你的身体返回到你开始的位置。
⑤当你的右脚完成了一次剪蹲，这个时候就可以换左脚了。当然了也可以先完成一个脚的所有训练再换另外一个脚。

呼吸：下吸上呼

建议组次：5组20次，间歇60s

4.更高效的跑步方法

持续30分钟~90分钟的长跑固然可以有效的燃烧你的脂肪

但是这样未免消耗太多时间

所以在这里，福临给你介绍一个更好的燃脂跑步方式：

2 分钟快跑＋1分钟快走

如此来回 5~10 次

这里的快跑是指尽你最快的速度跑

这种跑步方式会比一般的长跑燃烧更多的卡路里

因为它要求在尽可能短的时间内把你的心率提高到最高的地步（85%~90%），

进而产生EPOC（运动后超量氧耗）效应。

即意味着你锻炼后，你的身体还在处于超强的燃脂状态。

而更有效的燃脂能够让你的小腿看起来更瘦！

什么是EPOC效应呢？

在了解EPOC前，先来了解“氧债”概念。

在运动的最开始阶段，

由于内脏器官的反应迟钝，导致摄氧量不能马上提高来满足身体当前的消耗水平，

这部分缺少的摄氧量就是欠下的氧债。

如果运动强度很大并且持续进行，

缺少的摄氧量会持续增大，即氧债越来越大，

当剧烈运动停止后，

在一定时间内耗氧量仍然会超出安静状态下的耗氧量，

这部分持续性消耗的摄氧量就是氧债，

即运动时欠下的而在运动后需要偿还的氧。

而我们都知道，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。

因此运动后需要偿还的氧也是在燃烧脂肪。

因此间歇跑是能够更加有效的燃烧脂肪的。

但它真的很难，对身体素质要求较高，

因此初学者只要用正确的跑姿每周3~5跑就好，进阶者可以每周加入一次间歇跑。

5.跑后放松

我们在跑步过程中会不断收缩肌肉，

假如跑后我们没有进行适当的拉伸与按摩，

肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性。

小腿弹性与延展性一旦变差，

身体只好培养并募集更多的肌肉来供应跑步所需，

久而久之，我们埋下的萝卜腿种子就冒出绿芽、茁壮成长了。

因此跑后放松很重要！

具体怎么做呢？

①慢走5~10分钟

假如跑完步后立刻坐下休息，很容易造成脑缺血，头晕，因此要慢走一段时间来让身体慢慢恢复。

②小腿静态拉伸

动作要点：
①双脚呈弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地。
②双手与肩同宽，推墙支撑。
③注意脚后跟一定不能提起，否则效果大打折扣。

此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉
如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。

动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。

③大腿前侧静态拉伸

动作要点：
①用手握住脚背。
②用力拉脚背，弯起膝盖，将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉。
③如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一隻手可以扶墙或稳固物来支撑身体。

动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。

③髋部屈肌拉伸

动作要点：
①两腿分开，一前一后，两脚脚尖向前
②身体保证直立，双手按压大腿或者放在腰的两侧
③臀部向前用力，感觉到有强烈的拉伸感

动作时间：静态保持15-30秒，30秒后换边进行。

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