鈣是人體中最重要的礦物質元素，身體中大約有99%的鈣用於形成骨頭及牙齒，而其餘1%則分布於血液、細胞內液、肌肉及組織中，但也別小看這1%，它可是肩負細胞新陳代謝、肌肉收縮、血液凝結、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要任務，若是鈣濃度失衡，將嚴重危及生命 Show 飲食中鈣質缺乏常被發現與多種疾病相關，如肥胖、高血壓、代謝症候群等，體內鈣濃度標記也與血糖／胰島素平衡、糖尿病及血脂有重要關聯
為什麼要補充鈣片？根據調查，由於飲食西化，9成的國人鈣質普遍攝取不足，鈣質攝取量只有每日430毫克，遠低於世界衞生組織建議的1,000毫克，再加上加工食物攝取過多，運動又不足，缺鈣的情形更是雪上加霜 
鈣片被推薦的實證功效(好處)有哪些?１．減緩骨質流失，降低骨折發生率人在進入中老年後，受荷爾蒙及各種因素影響，骨質減少的速度會大於生長，而骨頭開始出現孔隙，甚至韌性、強度下降，尤以女性更為顯著（更年期後骨質疏鬆發生率有50%） 因為骨質流失毫無症狀，常稱為無聲的疾病，隨著年紀增加，更提高骨折發生率。 據估計，光是美國每年約有200多萬例與骨質疏鬆相關的骨折，其中有有30萬例是最嚴重的髖骨骨折（年長者可達24% 的致死率），衍生出數百億美元的醫療花費（幾乎與心血管疾病相當）。註３ 一則文獻統合分析發現（Meta-analysis，包含29則研究，參與者63,897人），服用鈣片與維他命D除了能減緩髖骨及脊椎的骨質流失率，還降低12%的各種形式骨折發生率。註１ 當中作者也提到，為達到最佳預防效果，推薦每日最少服用1200毫克的鈣及800 IU的維生素D 另則文獻統合分析（Meta-analysis，包含8則研究，參與者30,970人）指出，針對中老年族群，補充鈣片與維他命D有助於降低15 %的總骨折風險及30 %的髖部骨折風險。註２
有益於骨質疏鬆的3種保健食品 ２．降低食道癌發生率食道癌在一般癌症中較少被探討，約在常見癌症中排名第6，具有高侵略性及低存活率等特點，一般分為鱗狀細胞癌（squamous cell carcinomas，佔37%）或腺癌（adenocarcinomas，佔57%） 回顧性研究發現，食道癌主要風險因子有：肥胖、胃食道逆流、吸煙、常喝燙口飲品、紅肉攝取過度、口腔衛生不佳、水果和蔬菜攝入量低、巴雷斯特食道症（Barrett’s esophagus）等 一則文獻統合分析指出（Meta-Analysis，包含17則研究，3396胃食道癌案例及346,815位控制組），相較於鈣攝取量最低者，自飲食中攝取較多鈣質的對象，能降低20%的食道癌發生率。註１ 次群組分析還發現，鈣攝取相關保護效果對於食道鱗狀細胞癌（esophageal squamous cell cancer）最顯著，且特別是亞洲人（對歐美人較無明顯幫助）
３．降低卵巢癌發生率卵巢癌雖然只占癌症病例的4%（全球每年約有20萬確診案例），但它是女性癌症中較為惡性的一種，尤其是在過去50年以來存活率沒有太大改善 一則文獻統合分析指出（Meta-Analysis，包含15則流行病學研究，7453則卵巢癌案例及493,415參與者），飲食中的鈣攝取量與卵巢癌呈現反向關係，攝取量最多的族群有較低的卵巢癌發生率。註１ 背後機制可能與鈣具有的調節副甲狀腺素（parathyroid hormone）、降低胰島素樣生長因數（IGF-1）分泌有關 ＊IGF-1具有促進細胞分裂，及抗凋亡的效果
４．降低乳癌風險乳癌在女性好發癌症中排名第一，是由乳腺管或乳小葉細胞不正常分裂、擴增所長成的惡性腫瘤 由於乳癌富含血管、淋巴管、淋巴結，如果癌細胞失控，便非常容易轉移，波及周邊器官或組織，因此早期發現關乎是否能治癒 一則統合分析（Meta-analysis，包含11則世代研究，參與者872,895人）指出，相較於鈣攝取量最少的族群，攝取最多者能降低8 %的乳癌發生風險 另外，飲食中鈣的日攝取量每增加300 mg，有助減少2 %至8 %不等的罹癌風險。註１ 背後機制目前仍未明，但可能與鈣具有的調節細胞增殖、分化和凋亡有關 ５．有益血脂異常對象高血脂主要定義為總膽固醇及低密度膽固醇超過標準值，是心血管疾病的首要風險因子（冠狀動脈性心臟病患者約有90.1%血脂超標） 而根據美國的統計數字，成年人口中就有48%屬血脂異常，又以低密度脂蛋白膽固醇升高最為常見 多則臨床研究也發現，只要低密度脂蛋白膽固醇能降低40%，並提升30%高密度脂蛋白膽固，就能降低70%的心血管疾病風險。註１６ 一則統合分析（Meta-analysis，包含22則隨機對照試驗）指出，額外補充鈣質有助於調控血脂，能降低低密度壞膽固醇，並提升高密度好膽固醇，平均降幅分別可達4.64 mg/dL及1.93 mg/dL，但因所包含研究試驗期較短（大多小於6個月），有待更多長期研究進一步驗證。註１７ 背後機制認為與鈣質攝取能調節趨鈣激素（Calcitrophic hormone），並能進一步促進脂肪分解，減少脂質儲存有關 3種輔助降血脂的保健食品（第1種最多人詢問） ６．減少大腸癌（colorectal cancer）發生風險大腸癌在常見癌症中排名第三（佔所有病例的10%），僅次於男性的肺癌、前列腺癌，女性的乳癌、肺癌 大腸癌的存活率與被診斷出的階段有重要關聯，一般來說診斷時病灶處於原位的5年存活率有90%，若轉移時存活率將大幅降至10%，因此早期發現非常重要 一則大型觀察研究（包含88,509 女性及47,740男性，追蹤期長達33年）發現，每日總鈣質攝取量（從食物或是保健食品）大於1400 mg的觀察對象，能減少22%的大腸癌發生風險（相較於攝取量在600 mg以下者）。註1 研究中發現，攝取鈣質的預防效果對於近端結腸癌（proximal colon cancer，與小腸連接的前中段結腸）較明顯（相較於遠端結腸癌／distal colon cancer，接近肛門口的結腸） ＊近端結腸癌指(盲腸/cecum，升結腸/ascending colon，橫結腸/transverse colon部位的癌症)，是結腸直腸癌中較為惡性的一種。註2 3種有益大腸癌的保健食品(第1種最多人關注) ７．心血管疾病風險除了癌症之外，心血管疾病是人類第二大的健康威脅，根據美國知名佛拉明罕心臟研究（ Framingham Heart Study ）指出：心臟疾病常以突發來表現，尤其是男性，有62%第一次發作時就是猝死或心肌梗塞，而女性也高達46%，這意味著心臟疾病常在毫無預警下奪人性命，讓人防不甚防註３ 數則研究均發現鈣與降低心血管疾病死亡率的關聯，舉例來說在一則大型觀察中發現（針對3萬名更年期婦女），補充鈣質（不論是從食物或是保健食品）均能降低局部缺血性心臟病的死亡率註４（背後機制或許與鈣質具有調節血脂與血糖代謝、改善血壓有關）。 後來其它觀察卻做出不同結論，認為補充鈣質反而增加心血管疾病風險，因此造成許多恐慌。但截至目前為止這觀點尚未被證實，也未有相同結果被發現。 註５ 近期其它大型資料庫觀察也做出驗證（長達3-7年），發現額外補充補充鈣或維他命D，並未增加心血管疾病罹患風險（如心肌梗塞、心絞痛、急性動脈症狀）。 註６－７ ８．舒緩經前不適症狀大約有75%處於生育年齡的女性在月經前經歷各種輕度身心不適，20%到50%屬於中度，另外5% 則為較嚴重的重度經前不悅症（premenstrual dysphoric disorder），可能症狀有易怒、緊張、沮喪感、乳房痛、腹痛等，常嚴重干擾日常生活 在月經週期，雌激素有兩段高峰，分別是黃體素增加（排卵階段）另外則是黃體期，而這兩段期間正是鈣質濃度最低時 臨床上也發現，經前不適的症狀正好與低血鈣症（hypocalcemia）有高度重疊，因此藉由補充鈣質能緩解許多經前身心症狀（如易怒、焦慮、憂鬱、社交退縮、頭痛、腹部絞痛等）註８ 美國婦產科期刊曾刊載一篇雙防對照研究，發現服用鈣片能改善48% 的經前不適的症狀（使用評量表分析），相較於安慰劑組只有30%（同時4種核心症狀如消極情緒、水腫、食物渴望、疼痛均有顯著下降）註９ 3種舒緩經前症候群的保健食品（第3種自然醫學常用） ９．降低糖尿病發生率糖尿病在世界各國都是直線上升的疾病，光是在美國就有4100萬人有潛在風險，但每年卻只有100萬人被確診。由於肥胖人口暴增，而根據世界衛生組織評估，到了2025年全球約有3億人將罹患糖尿病 糖尿病除除了血糖升高外，也會影響血脂代謝，如果再加上高血壓，將提升數倍心血管疾病發生率，且各種併發症就會提早出現，如神經、腎臟、視網膜病變 臨床內分泌學期刊曾刊載研究提到，鈣質或維他命D 缺乏會對胰島素分泌有直接影響，而大型觀察發現日常中攝取較多的鈣質（每日大於1200 mg）及維他命D（每日大於800 IU），能降低33% 的第二型糖尿病風險（type 2 diabetes）註１０ 4種有益糖尿病的保健食品（第2種用途廣泛） １０．有益體重管理體重超標不僅是在外觀上有明顯改變，同時也對於生命及健康造成威脅，根據估計，全球人口已有23億人超重，7億人屬於過度肥胖（超重被定義為身體質量指數（BMI）介於 25.0 到29.9 ，過胖則是超過30 kg/m2） 而過度擴張的脂肪細胞就像個發炎工廠，會分泌各種發炎激素（特別是白细胞介素-6／IL-6），並引發發炎反應，增加心血管疾病、高血壓、癌症、糖尿病的發生率註１３ 過去數十年來，流行病學不斷發現飲食中較高的鈣質攝取（特別是從乳製品）能有較低的肥胖率 在一則雙盲對照研究中（針對32名肥胖者，並給予低卡路里飲食），結果發現飲食中含有較多鈣質（不論是來自於牛奶或是鈣片）其體重及體脂有較明顯的下降，而唯一差別是攝取較多乳製品有較佳的效果，（勝於服用鈣片的組別）註１１ 一則統合分析（meta-analysis，包含33則研究，參與者4733人）指出，相較於對照組，攝取鈣質並無顯著改變體重效果 但在進一步考慮年齡、性別、身體質量指數和補充時間長短後發現，適量鈣質補充（從飲食或補充劑）的確有助於降低體重（特別是對於身體質量指數正常、孩童、青少年、成年男性及停經前女性）。註１ 背後機制與鈣質的：脂肪酸結合，促進糞便中脂肪排泄、調節腸道菌群、降低脂肪堆積及增加靜態能量消耗有關。註２ 鈣片有副作用嗎？鈣片補充的可能副作用有便秘、腹部疼痛、腹脹、腹瀉，劑量過高可能導致噁心、嘔吐、食慾喪失、腎損壞、心率不規則、多尿（高血鈣症狀） 對一般人來說，鈣攝取的每日上限值在2500 mg （包含食物及額外來源），假如超過可能發生不良反應，甚至妨礙其它礦物質吸收（如鋅、鎂、磷等） 使用禁忌：
最多人推薦的鈣片哪裡買?
3種有益泌尿道感染的保健食品（第1種最多人詢問） 4種有益上呼吸道感染的替代療法（第1種最多人想問） 5種改善失眠的另類療法（第4種簡單易學） 4種有益大腸激躁症的替代療法（第1種最多人關注） 5種有益經痛的替代療法（第2種有千年歷史） 3種對更年期有益的保健食品(第1種歷史悠久) 3種有益偏頭痛的保健食品（第1點最多人想問） 3種有益骨關節炎的保健食品 3種有益於憂鬱症的保健食品(第2種很少人知道) 關於作者： 身處網路世代，各種來源不明的假新聞，已成為日常，該如何跳出牽制自己的矛盾真相？ 我們分享具有”科學實證”的保健知識，學習從不同的角度去看，讓您保有批判性思考的能力，不再任意受病毒行銷的影響 更多訊息請見：關於營養新知 |
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