鋅 皮膚 變 好

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】女人最怕老化，出現皮膚粗糙、掉頭髮，指甲易脆裂；甚至免疫力變差，經常容易感冒、貧血。其實，這一些症狀都與「鋅」情好不好、夠不夠，脫離不了關係。以往傳統觀念，都以為補鋅是男人專利，能讓男人變勇猛，而女人則是要多補鐵，才會皮膚氣色好，而有「男人補鋅，女人補鐵」的說法。營養師則表示，事實上，女人也缺「鋅」不可！

補鋅不是男人專利 女人也要好「鋅」情

不僅男人要補鋅，女人也不可忽略好「鋅」情，鋅是人體含量僅次於鐵的微量礦物質，存在於每一個人體細胞中，除了可以維持人體正常生長，參與細胞內不同的功能；鋅也可以活化蛋白質合成時所必須的酵素，使蛋白質可以更流暢地傳輸到身體的各個器官、肌肉及毛髮中。

梁家瑋營養師表示，鋅也是人體內酵素的重要成分之一，參與人體300種化學反應的催化劑，促進生長發育，同時可增進、改善免疫功能，因此在抗發炎、促進黏膜生成都有明顯的助益。若體內缺乏鋅，就會影響蛋白質無法發揮正常功能，導致免疫功能變差、常感冒、指甲易脆裂、口腔潰瘍、掉髮、貧血、牙齒缺乏光澤及皮膚粗糙容易長痘痘等症狀。因此，女性缺鋅，更容易陷入美麗危機。

不同族群鋅攝取量大不同 最高不宜超過35毫克

根據「國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版」的建議，成年女性平均1天至少應攝取12毫克鋅，最高不宜超過35毫克。但如果平日含鋅食物攝取太少，或是遇到懷孕、哺乳或傷口要癒合等鋅需求量增加，又未能及時補充的話，就容易出現鋅濃度太低的問題。

至於，該如何補鋅呢？梁家瑋營養師表示，富含鋅的食物包括：海鮮(生蠔)、牛肉、羊肉；如果是素食者，則可挑選如黃豆製品類、全榖根莖類（小麥胚芽）、蔬菜類（菠菜）、南瓜子、堅果等食物，但是，要注意勿過度攝取，避免熱量過高，反而造成身體負擔。

以生蠔為例，每一百公克的生蠔可提供78-80毫克的鋅，屬於豐富鋅來源的食物，一份蚵仔煎含10-12顆去殼小牡蠣，即可補充每日女性所需的鋅。牛肉與羊肉每一百公克則也能提供12-13毫克的鋅。內臟類如豬肝，一碗豬肝粥（約含60g豬肝）也可補充女性每日所需鋅含量的1/5。

另外，茹素者的設鋅技巧，如下：

1.黃豆製品類：

建議攝取包括：豆干、干絲、豆腐皮等。一餐只要吃2~3片豆腐皮，則可以補充到每日女性所需1／6量的鋅。

2.全榖根莖類：紅豆

這裡建議吃紅豆，並非指喝甜膩又高熱量的紅豆湯，而是建議在一餐中吃紅豆糙米飯當主食，能補充到女性每日所需1/4量的鋅。

3.蔬菜類：茼蒿

約攝取一碗燙茼蒿菜，可以充到每日女性所需1/6量的鋅。

補鋅啦啦隊助一臂之力

缺鋅要補鋅，還可以透過啦啦隊助一臂之力！梁家瑋營養師表示，B群就像是人體能量的鑰匙一樣，能夠強化細胞能量轉換，開啟沉睡在體內的能量。加上鋅可活化蛋白質合成，使用蛋白質順利傳輸到人體的各個器官、肌膚與毛髮。因此，女性若適量攝取B群加鋅，可以發揮潛在2大美顏能量：

1.美肌、減少青春痘：由於B群與鋅皆是與人體的代謝循環相關的營養素，因此在代謝皮膚老廢角質汰換與減輕毛囊皮脂腺導管口的角化，有利於皮脂腺分泌物排出，若是已生成的痘痘，也可能減緩痤瘡桿菌的感染與發炎反應，同時有助於傷口的癒合。

2.養護秀髮：B群中的B7生物素與鋅同樣都參與了讓蛋白質順利送至髮根的過程，補足毛髮所需的角蛋白，讓秀髮保持光澤，同時可能能減少落髮情形。

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本文首发自瘦龙的博客：http://www.chinalowcarb.com/vital-nutrition-to-the-skin/

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皮肤是身体最大的器官。

但是，现在很多人皮肤状态不好，比如最常见的痤疮（粉刺、丘疹、囊肿等）、酒渣鼻、皮肤干涩、暗纹…….

对于陌生人来说，第一眼看到的就是皮肤，如果你皮肤暗沉、各种斑痘，就给人留下不好的印象：这个人看起来不健康。

即使五官再好，皮肤不好，你的容颜也会大打折扣。

当身体状态出现异常，很可能从皮肤状态中体现出来，因为皮肤不仅是的第一道防线，还参与着各种机体活动。

很多人觉得，除了一些像病毒细菌性感染，需要去医院，其余的都是没有办法改善的。

其实，我们的皮肤和饮食关系巨大，如果你会养皮肤，你会变得更美，不需要大量化妆品，也可以秒杀网红脸。

我们之前分享过很多低碳饮食改善皮肤的案例，今天这篇文章，给大家分享皮肤健康的另一重要部分。

维生素、矿物质等微量元素对皮肤的影响。

→减少自由基损伤、缓解皮肤老化

我们的皮肤主要结构分为3层：表皮层、真皮层以及皮下组织。

我们经常听到说：年轻就是好，皮肤里全都是胶原蛋白。

胶原蛋白对于皮肤非常重要，主要位于真皮层中，负责制成皮肤的整体结构。

维生素A具有较强的抗氧化作用，能够阻止自由基破坏胶原蛋白，从而让皮肤更加紧致，减少松弛和细纹。

另外，有研究发现，视黄醇（维生素A的主要来源）还能促进胶原蛋白的生成。

当胶原蛋白受损，皮肤开始出现皱纹，就像化妆用的粉饼出现裂缝。这个时候，类视黄醇会 “通知” 负责产生胶原蛋白的细胞，制造新的胶原蛋白。

新的胶原蛋白就会填充细纹，让皮肤看起来更光滑。

→促进皮肤细胞更新

维生素A能够刺激皮肤深层的纤维原细胞（fibroblast)，促进组织发育，让皮肤更加紧致、健康。

如果你发现你的皮肤非常干燥、裂口不易恢复、角质化严重等，可能和缺维A有关。

有一种叫做过度毛化角质（hyperkeratosis pillaris）的皮肤病，俗称鸡皮肤，通常表现为皮肤出现干燥、凸起的小包。这其实也是一种缺乏维A的表现，医生也会建议涂抹维生素A软膏。

→减少色素沉积，提亮肤色

我们之前说过，维生素A可以促进正常皮肤细胞的更新。

不仅如此，它还能帮助去除色素沉着、受损、粗糙的表皮细胞，为健康细胞腾出空间。

维生素A可以用于治疗色素沉着过多，这是因为它能抑制酪氨酸酶（一种产生黑色素所需的酶），从而减少表皮黑色素。

→补充维生素A吃什么

维生素A并不是一种特定的化合物，它有很多种形式，它们有一个共同的名字就叫做类视黄醇（retinoids），主要存在于动物性食物中。

动物性来源维生素A能有效被身体吸收，比较好的膳食来源有：动物内脏、鱼肝油、蛋黄、草饲牛油等。

另一类植物性食物来源的维生素A叫做：类胡萝卜素，类胡萝卜素是维生素A（视黄醇）的前体，可以在我们体内被转化成维生素A。

维生素C和皮肤的关系

你可能都听说过，缺乏维生素C，可能会导致坏血病。

因为，缺乏维生素C而导致胶原蛋白无法正常合成、毛细血管变脆，进一步导致皮下、黏膜下出血。

→促进伤口愈合

提高饮食中维C的摄入量，可以提升皮肤的健康质量、愈合能力。

相反，维生素C摄入不足，可能会延迟皮肤伤口的愈合（疤痕、割伤、烧伤等）。

→减缓皮肤老化

和维生素A一样，维C也是一种抗氧化物，它在自由基造成严重破坏之前，它会去中和自由基、减少炎症，从而最大程度地减少对身体的负面影响。

对于紫外线光导致的晒伤，维C可以起到很好的预防和修复的效果。

→补充维生素C

低碳生酮的小伙伴们可能会担心平时饮食中维C摄入不足，我们之前专门写过文章，如果你低碳饮食，身体会提升维C的利用率，这一点大家不必过于担心。

维C比较好的食物来源有：彩椒、深绿色叶类蔬菜、莓果类、柑橘类水果等。

不过需要注意的是，维生素C对热很敏感，大家尽量不要高温烹饪这些食物。

其实，动物内脏里面也有部分维生素C，纯肉的小伙伴，也可以多摄入一些动物内脏。

锌和皮肤的关系

我相信很多小伙伴和我一样，想像不到锌竟然也是皮肤所需的营养物。

事实上，我们体内每个细胞里都有这种微量元素，上百种酶都需要它。

锌对于皮肤细胞尤为重要，事实上，我们皮肤表层矿物质含量比深层要多得多，大概超过了6倍。

→补锌，可以治疗痤疮

有研究发现，锌在缓解痤疮方面几乎和四环素有着相同的效果。

因为锌是维生素A结合蛋白重要的组成部分，因此促进了维生素A在体内的运输。

With a double-blind technique, the effects of oral zinc and tetracyclines were compared in 37 patients with moderate and severe acne. No difference in effect between the treatments was seen and no side-effects were noted in any group. After 12 weeks of treatment, the average decrease in the acne score was about 70% in both groups.

换句话说，体内锌含量少，血液中维生素A水平就低。有研究发现，患有痤疮的男性和女性血清锌的水平都低于健康对照组的水平。

→修复伤口、控制炎症

当然了，针对于修复伤口，并不仅是靠维生素C。当我们割伤自己的时候，锌也起到了作用：伤口周围皮肤中的矿物质（包括锌）含量会随着酶和蛋白质的增加而上升，防止感染、控制炎症，帮助产生新细胞并将其运输到伤口附近去帮助闭合受损的皮肤。
即便是健康的皮肤也需要锌来帮助产生新细胞、维持细胞膜的正常功能。

→补锌吃什么呢？

锌的膳食来源主要为：各种肉、贝类、虾、鱼、坚果、鸡蛋等。

对了，某些富含植酸的食物，最容易影响矿物质的吸收，比如说豆类，粗粮等，一定要注意减少这些食物的摄入，也不要和含锌的食物一期摄入。

比如，如果你吃生蚝，就不要喝玉米粥了

其他有利于皮肤的营养

太阳、手机、LED灯等都会放出高能可见光（HEV，也就是我们所说的蓝光）。

→叶黄素和玉米黄质

它们可以协作，帮助我们的皮肤过滤掉蓝光，保护我们的眼睛和皮肤。

一项双盲对照研究：招募了46位健康成年人（18-45岁），皮肤干燥程度适中。

在12周的时间内，受试者被随机分配，每天服用一次补剂（10 mg叶黄素加2 mg玉米黄质异构体）或安慰剂。

结束后，研究人员对受试者的肤色、光保护、皮肤紧致度和美白/提亮肤色做了面部成像评估，参与者也进行了主观的自我评估。

与安慰剂组相比，补充叶黄素/玉米黄质，总体肤色和皮肤亮度显著提高。

因为身体无法合成叶黄素/玉米黄质，需要通过饮食来摄取，它们其实都属于类胡萝卜素，注意哦，并不是只有黄色类食物中才含有这些类胡萝卜素。

含叶黄素较多的食物一般是深绿色叶子菜，而玉米黄质主要存在于黄色、橙色的食物中。

哦对了，蛋黄也是很好的获取类胡萝卜素的食物来源。

→葡萄糖胺

首先说明，葡萄糖胺（glucosamine）和葡萄糖完全是两回事儿，如果家里有老年人关节不好，你可能会听说过它。

它的威力可不容小觑，这种物质参与我们体内各种多糖、蛋白等大分子等合成。

它还是形成人体软骨细胞的重要物质，帮助修复软骨、刺激骨细胞生长，常被用于治疗关节炎等疾病。

它对于我们的皮肤也很重要， “玻尿酸” 这个名字大家应该不陌生。玻尿酸就是一种多糖，它是目前发现的自然中保湿性最好的物质，皮肤中大量存在这种多糖。

人类皮肤成熟和老化过程也随着玻尿酸的含量和新陈代谢而变化，它可以改善皮肤营养代谢，使皮肤柔嫩、光滑、去皱、增加弹性、防止衰老，在保湿的同时又是良好的透皮吸收促进剂。与其他营养成分配合使用，可以起到促进营养吸收的更理想效果。

葡萄糖胺是玻尿酸的前体，它对于营养性护肤很关键，可以帮助支持皮肤的正常色素沉着以及修复功能。

葡萄糖胺可以让玻尿酸集中到皮肤比较脆弱的区域，以此来维持健康的肤色。

玻尿酸可稳定并加强治愈轻微皮肤擦伤的组织，葡萄糖胺刺激玻尿酸的合成，修复强化皮肤。

此外，氨基葡萄糖还可以抑制黑色素生成，减少与年龄相关的黑斑生成。

坏消息是，我们很难从天然食物中摄取这种营养物质，它存在于动物骨骼、骨髓、贝类以及菌类中。

如果有特定需要，可以咨询一下医生，通过膳食补剂来补充葡萄糖胺，一般来说，这种膳食补剂就是从贝壳中提取的。

关键的瘦龙说

好皮肤是你的第一张名片，如果买了上万的名贵护肤品、美容卡，皮肤状态还是很差，那么你需要审视一下自己的饮食和营养了。

如果你总是吃很多的甜品、零食、饮料、等各种不知名添加剂的加工食品，那么你的皮肤可能经常出现各种问题。

脸色暗淡，或者发黄，发黑，不白净，还有可能出现严重的皮炎、粉刺、痤疮。

长期大量摄入精制碳水化合物，尤其是添加糖，可能导致胰岛素抵抗，导致血糖高。

高血糖会和蛋白反应产生一种叫做糖基化终产物（AGEs）的东西，它会让你的皮肤失去弹性，加速衰老。

另外大量吃糖，还可能会导致慢性炎症，这不仅会让皮肤不好，也会威胁我们的健康。

少吃米面糖，多吃一点肉、海鲜、蔬菜等富含维生素A、C、D、E的食物，多吃一些富含omega-3脂肪的三文鱼，可以抗击炎症，对于皮肤特别有效。

少吃加工食品，多吃原生态的食物，用不了太久，你就会看到你皮肤的变化。