相信很多人因為總總因素,擔心起自己高膽固醇的狀況,因為高膽固醇可能與許多身體疾病有緊密的關聯,然而,想要降低膽固醇指數,除了服用藥物以外也應改變固有的生活習慣。以下是我們為讀者列出的幾項建議,請參考。 Show 1. 攝取健康的脂肪飽和脂肪(Saturated fats)是膽固醇升高並增加低密度脂蛋白(LDL,壞膽固醇)的罪魁禍首。紅肉及乳製品都含有飽和脂肪。在理想狀態下,每人每日攝取的飽和脂肪應少於總熱量的7%。並且要選擇橄欖油或菜籽油烹飪菜餚,這兩種油品富含單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat),對身體更健康。 此外,也要避免攝取反式脂肪(Trans fat),因為反式脂肪會使低密度脂蛋白增加、高密度脂蛋白(HDL,好膽固醇)降低,不僅會對心臟造成負面影響也使心臟病風險提高。油炸物及市售食品,如餅乾、零食等都含有滿滿的反式脂肪。 2. 多攝取Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸不會影響低密度脂蛋白,但能增加高密度脂蛋白含量,也能降低三酸甘油脂(Triglyceride)及血壓。想要多攝取Omega-3脂肪酸,可在飲食中加入鮭魚、鯖魚、鯡魚等魚肉。另外,核桃、杏仁、亞麻仁籽也是不錯的選擇。(推薦閱讀:堅果助防心血管疾病:挑選食用指南) 3. 多攝取水溶性纖維植物纖維可分為2大類,包括可溶性纖維和不可溶性纖維。其對心臟各有優點,然而水溶性纖維可以降低低密度脂蛋白指數。可溶性纖維的主要來源包括燕麥、水果、豆類、扁豆、蔬菜。(推薦閱讀:膳食纖維是什麼?認識水溶、非水溶纖維,吃對才有益腸胃) 4. 攝取乳清蛋白乳清蛋白為一種營養補充品,可以降低總膽固醇指數,特別是低密度脂蛋白。在一般藥局或藥妝店即可購買乳清蛋白,請記得要遵照產品指示服用。 5. 保持運動習慣運動同樣可以改善膽固醇指數,適當運動能增加高密度脂蛋白。然而若你本身已是心臟病或糖尿病等慢性病患者,建議應先與醫師討論適合的運動方式與強度。一般人建議每天應至少運動30分鐘。另外,你也可以考慮增加額外活動量,獲得更好的效果:
6. 戒菸若你有抽菸習慣,也應該盡早戒菸,以利提升好膽固醇。戒菸者與其他吸菸者相比,戒菸後一年內罹患心臟疾病的機率就會降低50%。戒菸後15年左右,罹患心臟病的機率就和從未吸菸過的民眾一樣。 7. 減重如果你感到無聊或沮喪時就想吃東西,試試走出門散個步吧。如果你的午餐大多都是速食,建議你不妨嘗試自己在家中準備午餐,少吃熱量高的食物。除此之外,你也可以走樓梯替代搭電梯,另外搭捷運、公車時提早下車,走到目的地時就能增加運動量。 8. 降低酒精攝取量台灣人普遍有喝酒後臉紅的情況,此現象代表乙醛去氫酶不足而導致酒精代謝差。因此若你有飲酒習慣,請勿過度。每。酒精攝取量過高會導致高血壓、心臟衰竭、中風和許多其他嚴重的健康問題。(推薦閱讀:喝酒臉紅原來是缺少這個!3方法改善亞洲紅臉症) (圖片授權:達志影像) BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量使用 BMR / TDEE 計算器算出你的基礎代謝率(BMR)與每日消耗總熱量(TDEE),只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。 你的性別 男性 女性 我們的身體需要足夠的膽固醇才能正常工作,但當血液中的膽固醇水平太高時,可能導致心臟病發作或中風,降低膽固醇應該由改善生活型態與飲食習慣開始,避免吃太多富含飽和脂肪的食物,改善心血管疾病風險。 膽固醇是血液中的一種脂肪,由我們的身體自然產生,它也存在於某些食物中,如雞蛋、內臟(如腎臟和肝臟)和貝類,當血液中的膽固醇水平太高(總膽固醇超過 240mg/dl),又稱為高血脂。它會加速動脈粥樣硬化的進程,這時斑塊會在你的動脈壁上積聚,當動脈壁變窄的時候,將使得血液很難流過它們。 膽固醇的種類高膽固醇沒有任何症狀,需要進行血液檢查以確定你是否患有此病,驗血會告訴你血液中「好」和「壞」膽固醇的水平。膽固醇由不同的「載體」(也稱為脂蛋白)攜帶到全身。最常見的兩種是:
三酸甘油脂是體內最常見的脂肪形式,在血液中儲存和運輸脂肪。身體不需要的任何來自食物的額外能量都會轉化為三酸甘油脂,高總血膽固醇是衡量血液中所有膽固醇和三酸甘油脂的指標,是患心臟病的危險因素。 高總膽固醇水平——尤其是 LDL 膽固醇——與心臟病風險增加有關。低 HDL 膽固醇和高三酸甘油脂也與風險增加有關,因此你的飲食對你的膽固醇和其他健康危險因素有很大的影響。 延伸閱讀 15個重要的「健康指標」,幫你了解身體狀態 以下 14 種超級食物能降低你的膽固醇和改善心血管疾病風險!
降低LDL膽固醇 應避免的食物美國心臟協會(AHA)建議減少飲食中飽和脂肪和反式脂肪的含量,以降低膽固醇和心臟病風險。為了降低LDL膽固醇的水平,應該限制以下食物的攝取量,這些食物含有高水平的飽和脂肪和反式脂肪:
膽固醇水平太高是心臟病的主要危險因子。保持低 LDL 膽固醇水平很重要,因為它可以降低患心臟病和中風的風險。值得慶幸的是,你可以藉由在飲食中選擇某些食物來降低這種風險。 延伸閱讀 吃什么食物可以降低胆固醇?胆固醇:有助于降低胆固醇水平的首选食物. 燕麦片、燕麦麸和高纤维食品 燕麦片含有可溶性纤维,可降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇,即“坏”胆固醇。 ... . 鱼类和ω-3 脂肪酸 多脂鱼类含有高水平的ω-3 脂肪酸。 ... . 杏仁和其他坚果 杏仁和其他坚果可以改善血液中的胆固醇水平。 ... . 牛油果 ... . 橄榄油 ... . 添加植物甾醇或甾烷醇的食物 ... . 什么运动可以降低胆固醇?运动可以帮助降低“LDL坏胆固醇”和甘油三酸酯,适当的运动可以帮助增加我们的“HDL好胆固醇”。 建议大家在每星期进行150分钟的有氧运动,或每星期做75分钟的有氧运动。 建议的锻炼方式:包括快步走、骑脚车、游泳、体育运动。
吃什么水果可以降低胆固醇?胆固醇高吃什么水果好. 火龙果和山楂 火龙果是高膳食纤维、低能量水果,含有大量的水溶性膳食纤维,不仅能降低胆固醇而且能减肥,润肠通便。 ... . 柚子 柚子食用价值很高,含有大量的钙钾铁磷等微量元素,能防止脂肪沉积,达到美容养颜效果而且可降低胆固醇。 ... . 西柚 ... . 葡萄和苹果 ... . 鳄梨 ... . 喝 什么 茶 可以降低胆固醇?有研究人员曾采用绿茶、红茶、乌龙茶和黑茶等进行了茶叶降脂的试验。 试验结果显示,绿茶具有最强的降脂效果,不仅能降低血液中的胆固醇、甘油三酯,还能降低其他器官及组织如肝脏、肾脏等的脂质。
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