 Show 「抽筋了，好痛！」半夜睡著正香甜，突然小腿襲來一陣抽痛感，硬生生把你從美夢中喚醒。營養師表示，抽筋除了和氣溫、睡姿等外在因素有關，也可能是身體缺了某些營養素。 抽筋原因多 氣溫、情緒、營養都有關衛生福利部台北醫院營養科主任李佩霓指出，造成抽筋的原因很多，例如脊椎神經壓迫、睡姿不佳造成血液循環不良、運動後脫水或電解質不平衡、情緒緊張、溫度改變時未充足保暖，也可能是缺乏均衡飲食所導致。 攝取4種營養素 可預防抽筋當身體缺少鎂、鈣、鉀、維生素D時，就容易造成抽筋。李佩霓說明，適度攝取富含這些營養素的食物，都有助於預防抽筋。 鎂：對對肌肉有舒緩功能且能提升睡眠品質，可透過全穀根莖類、深綠色蔬菜、堅果、豆類等攝取。 延伸閱讀：身體「缺鎂」體內發炎、心血管出狀況！一張表告訴你補鎂吃什麼 鈣：維持肌肉正常張力、降低肌肉不正常的收縮，並能避免骨質疏鬆，可透過牛奶、小魚乾、起司、傳統豆腐、強化鈣質飲品及黑芝麻等攝取。 延伸閱讀：蔬菜類補鈣鐵冠軍「莧菜」 5種人最該吃 搭配1食物吸收率大增 鉀：鉀和鈣有相輔相成的效果，可維持體內鈣質平衡、穩定肌肉與骨骼系統，透過奇異果、香蕉、木瓜、芹菜、菇類、南瓜等可攝取。 延伸閱讀：缺鉀問題大！心律不整、腳抽筋…教你補鉀好方法 維生素D：幫助鈣質吸收，維持骨骼恆定與維持肌肉、神經系統運作，可透過鮭魚、蛋黃、內臟、黑木耳、日曬菇類、維生素D強化飲品等攝取。 延伸閱讀：情緒低落又變胖，小心是缺乏維生素D！醫師教你有效補充維生素Ｄ ▲ 抽筋可能和缺乏均衡飲食有關。 不要短時間大量補 均衡飲食就足夠李佩霓提醒，如果集中在幾天內拼命補充鎂、鈣、鉀、維生素D，並不能有效預防或緩解抽筋；建議平時保持均衡飲食，就能攝取到足夠的營養。另外她也建議規律作息、多喝水、多伸展、多運動、雙腿多保暖、運動前暖身、運動中適當補充電解質、維持適當肌力，都是預防抽筋的好方法。 ◎ 圖片來源／台北醫院‧達志影像/shutterstock提供 →名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】 相關文章 限制級 您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw 2021/05/31 12:19
想減緩抽筋狀況？營養師建議可攝取鮭魚，其富含維生素D，可幫助增進鈣吸收、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。（圖取自freepik） 〔健康頻道／綜合報導〕多數人可能都有過抽筋的經驗，營養師黃乙心於臉書粉專「營養師Feibi」發文指出，抽筋其實是肌肉痙攣，很多人都說是缺鈣造成，但其實抽筋的原因百百種，像人體若缺乏維生素D、脫水與電解質不平衡等都是，並列出6種會造成抽筋的原因，建議民眾要攝取均衡飲食，補充營養素。 1、缺鈣 鈣有助於肌肉的正常收縮及神經的感應性，此外國人普遍缺乏鈣質，因此更要多補充含鈣食物，像是牛奶、優酪乳、傳統豆腐、黑芝麻、小魚乾。 2、缺維生素D 維生素D幫助增進鈣吸收、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，所以有時並非缺鈣而是缺維生素D，充足日曬就是增加體內維生素D的好方法，此外也要補充富含維生素D的食物，像是鮭魚、雞蛋、黑木耳。 3、脫水、電解質不平衡 也會造成抽筋，夏天在戶外運動，大量流汗又沒有補充水分，就有可能會有脫水、電解質不平衡的情況發生，還有愛喝茶少喝水的族群以及腸胃炎上吐下瀉流失水分及電解質的人都要適當補充水分及電解質，像是鈣、鎂、鉀。 4、肌肉疲勞、血液循環不佳 有時運動過度、運動量突然過強就會發生抽筋，或是姿勢不佳循環不好時也會導致抽筋，所以在運動前要暖身運動後要收操，讓肌肉適時的放鬆舒緩，平常久坐長時間維持同一個姿勢的族群也要定期動一動讓循環變好。 5、缺鎂 鎂有助於肌肉及神經的正常功能，所以缺鎂也可能導致抽筋，此外國人鎂的缺乏率也很高，可以補充堅果、綠色蔬菜像是野莧菜來增加鎂的攝取。 6、缺鉀 會導致神經傳導不正常，一般來說比較不會有缺鉀的問題，而是在運動後大量流失水分及電解質時會缺乏，所以可以補充富含鉀的食物，像是香蕉、奇異果、菠菜、莧菜。 黃乙心提醒，抽筋的人要改善，均衡飲食很重要，6大類食物都要吃到，最後千萬別忘記水分也要補充。若有不正常抽筋現象或有疑慮記得去尋求醫生專業的建議。
☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。 不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法 關鍵字 腿抽筋是因為缺鈣嗎？營養師教你這樣改善
腿抽筋，是因為體內缺鈣嗎？事實上，腿部抽筋原因多，絕非只是缺鈣！如何改善腿部抽筋問題呢？邀請晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎為我們解答！ 抽筋常見的原因為，體內血液電解質不平衡，特別是與神經傳導有關的營養素，如鈣、鎂、鐵、維生素B群、維生素E等。而抽筋的高危險族群為運動者、銀髮族、孕婦、茹素者、靜脈曲張、久站久坐者等。如何減少腿部抽筋問題，不妨試著從生活習慣改善開始吧！ Point 1補鈣補鎂 飲食均衡最重要趙函穎指出，鈣質缺乏也是夜間抽筋的主因。當體內鈣離子濃度過低時，神經肌肉接合的興奮值降低，低於正常強度的刺激，即會引發神經肌肉興奮，容易產生異常肌肉收縮引起痙攣。 多見於缺鈣孕婦、兒童與骨質疏鬆症老年人，及維生素D攝取不足者、長期飲食鈣質缺乏(如吃素者)、罹患嚴重肝腎疾病、長期使用利尿劑者等。要注意的是，拼命補鈣不一定能緩解抽筋困擾，飲食均衡才是重要關鍵。 趙函穎補充說明，除了缺鈣，有時候是身體缺乏鎂所致。因體內鎂與鈣含量不平衡時容易出現肌肉痙攣，而鎂對於肌肉有舒緩功能，建議飲食中，鈣、鎂比例在2：1較佳。 她曾在門診時遇到為減重而常年茹素的患者，因平時只攝取蔬菜水果，完全不碰奶蛋豆類，飲食不均下造成嚴重缺鈣，除了隨時飽受抽筋威脅，更無法成功減重甚至更為發胖，得不償失。 趙函穎建議，許多天然食材都富含鈣質，如豆漿、豆腐、起士、黑豆、海帶、黑芝麻、白芝麻、杏仁果、腰果、芥藍菜、高麗菜、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等，而小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類，也是高鈣食物。 Point 2 外出曬太陽 幫助鈣吸收攝取含鈣食物後就不抽筋嗎？趙函穎表示，鈣質必須透過維生素D的轉化，才有可能被人體吸收儲存，而維生素D必須仰賴陽光日曬使皮膚上的脫氫膽固醇轉化成維生素D的前驅物，進而促進鈣吸收。 也可以從飲食中攝取，如牛奶、魚肝、魚類、香菇和黑木耳等均富含維生素D。除此之外，適度的戶外運動也有助於鈣質吸收，增加骨質密度，降低骨質疏鬆症發生率。 研究顯示，維生素D在老年人的骨骼和肌肉健康上，扮演極為重要的角色。建議年長者應適時的補充維生素D，若有不明原因肌肉疼痛或抽筋者，也應該檢測是否有維生素D缺乏的可能性。 Point 3 多喝水 平衡體內電解質運動員因大量流汗，造成體內水分和鹽分流失，導致體內電解質(鈉鉀離子)不平衡；老人家常因水喝太少、茶喝太多，導致因脫水或電解質失衡；年輕人熱愛手搖茶、碳酸飲料，造成水分和鈣質流失…，這些狀況都會造成抽筋。 趙函穎提醒，適當水分攝取，1天至少要補充1800c.c.至2000 c.c.的水分(若要精算喝水量，一般腎功能正常者，可用「每公斤體重×30c.c.」算出每日建議水量攝取)；此外，電解質的部分，可補充稀釋後的運動飲料來補充；除此之外，控制茶類、碳酸飲料的攝取也是非常重要的。 Point 4 適當運動 拉筋暖身要做足運動過量會導致肌肉疲勞，若缺乏適當紓緩伸展，會使肌肉因過於緊繃，加上運動後代謝產物堆積，造成肌肉痙攣；此外，大量流汗使身體流失水分及電解質(鈉鉀離子)，或是肌肉長時間工作，消耗肌肉內糖原的能量儲備，也會抽筋。 趙函穎表示，休息一下，補充水分和電解質，或吃點食物補充能量，都能降低抽筋發生。但如要避免下次抽筋，建議運動前的拉筋暖身要做足、能量補充要適當，及運動後的伸展休息要確實、按摩舒緩不可少，就能減少抽筋發生。 Point 5 按摩緩解 循環差肌肉緊肌肉緊繃也是抽筋好發的原因之一，因此，運動後未能適時的放鬆緊繃肌肉，或長時間維持同個姿勢、姿勢不良慣用某一側等，就會造成血液迴圈受阻、血流淤滯，身體代謝產物不能及時排除，刺激肌肉收縮，造成痙攣現象。 趙函穎建議，以最常見的小腿肚抽筋為例，抽筋當下可握住腳尖，把腳掌慢慢往上扳來伸展小腿肚，讓過度收縮的肌肉群逐漸放鬆。而為了預防抽筋的再次發生，適時的放鬆與伸展小腿肌肉，恢復其彈性，便能減少抽筋。 不妨在睡前進行腿部伸展，都有助於預防腿部抽筋。如盤坐後，將一隻腳向外伸直，用同側手伸直把腳尖往自己壓數秒後，換邊進行；面對牆壁，雙腿打開與肩同寬，指尖朝上、雙掌平貼牆上，身體慢慢前傾，貼向牆壁，注意維持腳掌貼地，停10秒，再恢復站立姿勢。進行時，會明顯感覺腿部肌肉被伸展。 有運動習慣者，若能在運動後按摩緊繃肌肉，除了預防運動傷害發生，也有助於降低抽筋的發生。趙函穎說，這也是為何專業運動員會配有運動防護員，運動防護員可幫運動員按摩放鬆因強勁運動造成的肌肉緊繃，降低運動傷害和抽筋的機會，也有助於提升後續的運動表現，一舉數得。 Point 6 溫水足浴 促進血液循環溫度變化也容易引發夜晚抽筋，因低溫會使下肢血液循環變差導致。夏天睡覺若棉被沒蓋好，或冷氣、電風扇直吹腳部，就會產生抽筋；冬季因為氣溫下降，更是肌肉痙攣的好發時刻。建議，睡前不妨泡泡足浴，以40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳15∼20分鐘，達到預防小腿肌肉痙攣的效果，因溫熱水能促進下肢血液循環，並舒緩緊繃的腿部肌肉，有助於減少抽筋機會。 趙函穎提醒，如果抽筋經常反覆發作，即便是積極的進行生活改善後，仍無法預防其發生，必須考慮可能是疾病或藥物導致，應立即就醫進行詳細檢查，或詢問醫師是否因藥物影響所致。 課程推薦延伸閱讀腿抽筋是缺钙吗？抽筋，即肌肉痉挛，是指肌肉自发的持续性收缩。 与大多数人的认知一致，缺钙是抽筋的原因之一。 血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。 老年人钙质吸收能力减弱、钙质流失明显，因此，常受到抽筋的困扰。
吃什么防抽筋？預防腳抽筋，補充４營養素. 1. 鎂：可以舒緩肌肉，提升睡眠品質。 食物來源：全穀根莖類、綠色蔬菜、堅果、豆類等。. 2. 鈣：維持肌肉正常興奮程度。 食物來源：牛奶、小魚乾、黑芝麻、起司等。. 3. 維生素D：維持肌肉、神經系統的運作。 ... . 4. 鉀：穩定骨骼、肌肉系統，以及幫助控制身體鈣質的平衡。. 抽筋是什么原因？運動過程抽筋：運動過程抽筋常見的原因是水分流失過多、鈉鉀離子也隨著汗水流失，或是能量不足，肝醣來不及進入肌肉所致，所以補充水分、電解質（例如運動飲料），吃點食物（香蕉既能提供熱量又能補充鉀離子）、休息一會都能有效改善。
缺镁会抽筋吗？镁能降低神经、肌纤维的兴奋性，并且放松肌肉，想想如果你经常抽筋， 可能缺的不是钙而是镁。
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抽筋是缺乏什麼元素？
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